Андрей Липень - Йога. Большая книга лучших асан
• Стоя на коленях – «кошачье потягивание».
• Наклон к ногам из положения сидя.
• Лежа на животе:
– «ребенок»;
– «саранча» с одной ногой и подъемом обеих ног;
– «лук»;
– «собака».
• Лежа на спине:
– «полумост»;
– подтягивание коленей и бедер к животу при помощи рук;
– любая перевернутая поза (стойка на плечах, «свеча» или «прямой угол») по самочувствию;
– «плуг» или любой из его облегченных вариантов;
– «рыба»;
– шавасана.
Теперь сделайте несколько глубоких дыханий уджай или пранаяму. Медитация.
Для уменьшения дискомфорта вы можете также выбрать одну из следующих поз и отдыхать в ней от 3 до 10 минут:
• «бабочка» лежа на спине (стопы вместе, бедра разведены и прижаты к полу);
• «бабочка» с наклоном корпуса вперед, голова к полу;
• «ребенок»;
• наклон к одной ноге из положения сидя, вторая согнута, стопа прижата к внутренней стороне бедра;
• наклон к обеим ногам;
• прямой угол из положения лежа на спине. Можно подложить под ягодицы одеяло;
• шавасана.
Глава 6 Йога для мужчин
Каждое настроение ума, каждая волна эмоций в нас соответствует определенному ритму дыхания. Этот ритм дыхания соответствует определенным ощущениям в различных частях тела. Это все взаимосвязано. И когда мы смотрим на них, наблюдаем их, жизнь становится более целостной.
Шри Шри Рави Шанкар
Разминка перед основным комплексом
Хорошая разминка перед выполнением комплекса асан очень важна. Необходимо как следует разогреть мышцы и повысить их тонус. Особенно это актуально утром: тело несколько часов оставалось практически неподвижным, поэтому динамичной разминке следует уделить много внимания. Днем и вечером мышцы и суставы находятся в большем тонусе, но и в это время требуется разминка, особенно если у вас сидячая работа.
Прежде всего настройте ум и тело на выполнение упражнений.
Начните утро с улыбки
Встав с постели, в первую очередь улыбнитесь. Можете с вечера написать себе большую записку «Улыбнись» и повесить перед кроватью. Это напомнит о том, что каждый новый день нужно начинать так, как вы хотите, чтобы он прошел. Неважно, что этот день готовит и что вам предстоит сделать. Пусть он начнется с улыбки, пройдет с улыбкой и закончится улыбкой!
...Йога вырабатывает умение сохранять улыбку независимо от жизненных обстоятельств.
Проснувшись, хорошенько потянитесь прямо в постели, позевайте, как лев (знаете, львы очень ленивы, и в Индии даже говорят: «В лени льва – спасение леса»). Не затягивайте этот процесс – 2–3 минут достаточно. Затем сразу вставайте. Теперь ваш организм действительно проснулся. Назевавшись вдоволь, можете пойти на кухню и выпить стакан теплой воды. Это пробуждает процесс пищеварения. А пока вы позанимаетесь, как раз настанет время легкого завтрака и ваш желудок будет готов принять и переварить пищу. Перед занятием можете принять освежающий душ, после чего приступайте к разминке.
Разминаться хорошо на природе. Можете выйти в сквер или просто на стадион. Если время и ситуация позволяют это сделать, начните с прогулочного шага, а затем по желанию перейдите к бегу.
Утром необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и позвоночник. Поэтому утренняя разминка может быть более интенсивной, чем дневная или вечерняя. Разминайтесь осознанно, без перенапряжения. Прислушивайтесь к своему телу – оно подскажет, с чего начать, как и что делать, на что обратить больше внимания. Предлагаю разминочный комплекс, который поможет разогреться, не требуя больших усилий.
Активная разминка
Итак, начните с простой ходьбы на месте в течение 2–3 минут (по стадиону или скверу можно дольше). Следующие 2–3 минуты, снизив темп ходьбы, поднимайте бедра выше (нога остается согнутой в колене). Затем, еще больше замедлив ход, во время подъема бедра задержите его на весу (нога по-прежнему согнута в колене). Повторите 3–4 раза каждой ногой поочередно, с каждым разом увеличивая время задержки бедра. Подключите более глубокое дыхание на время задержки бедра. (рис. 103)
Рис. 103
Поднимите ногу, сделайте один глубокий вдох-выдох, опустите ногу и поднимите другую (вдох-выдох). Затем снова поднимите ногу, но задержитесь на 2 дыхательных цикла, поменяйте ногу. И так доведите до 4 дыхательных циклов на каждую ногу. Это упражнение хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет. Не забывайте держать спину прямо, а руки и плечи пусть остаются свободными и расслабленными.
Теперь можете побегать в течение нескольких минут. Если бежать вам тяжело, то можете продолжить быструю ходьбу. Приятный бег и быстрая осознанная ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Лучше начинает работать сердце и питаться мозг. При этом следите за дыханием и держите мышцы лица расслабленными, сохраняйте легкую улыбку.
Теперь в течение 5–6 минут выполните произвольные упражнения для всех суставов. Определите, что вашему телу хочется сделать в данный момент больше всего, и приступите к упражнениям (например, можно попрыгать, встряхнуть кисти рук и ног). Комплекс разминочных упражнений подробно описан в главе 5.
После каждого упражнения следует делать несколько глубоких восстанавливающих вдохов-выдохов. Такие дыхательные паузы очень важны. Во-первых, они позволяют снова и снова возвращать ум и внимание к себе, к своему телу. Во-вторых, действие упражнения продолжается еще некоторое время после его выполнения. Поэтому во время паузы вы можете закрыть глаза проанализировать собственные ощущенияя. И в-третьих, йога – это наука. Постоянно исследуйте себя и наблюдайте за собой.
Днем и вечером много прыгать и бегать не обязательно. Можете встряхнуть ногами и руками. Если вы пришли домой или в зал для занятий прямо с мороза, сделайте простой самомассаж – разотрите основные мышцы и выполните поколачивания слегка сжатыми кулаками. Сначала помассируйте правую ногу, затем – левую, живот, нижнюю часть спины, грудную клетку, руки (одной рукой другую), чуть больше плечи, шею, голову, лицо. Хорошенько разотрите уши большим и указательным пальцами.Комплекс «Приветствие солнца»
Деление упражнений на мужские и женские достаточно условно, в частности, этот комплекс будет очень полезен и женщинам. Я включил его в данный раздел лишь по одной причине: частенько именно мужчины страдают из-за проблем с позвоночником и недостаточной гибкости.
Способ выполнения
Комплекс «Приветствие солнца» на санскрите называется сурья намаскар. «Сурья» – это солнце, «намаскар» – приветствие или почтительное отношение от всего сердца. Сначала изучите техническую часть выполнения упражнений в сочетании с дыханием. Далее мы подключим ментальный и духовный аспекты. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению.
...Помните: йога – это соединение ума, тела, дыхания и духа, или вашего истинного «Я».
Комплекс «Приветствие солнца» (сурья намаскар) состоит из 12 позиций, плавно перетекающих друг в друга, в сочетании с дыханием. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная, – прекрасный переход от разминки к основному комплексу.
Эффект. Воздействует на основные мышцы, связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует артериальное давление. Повышает гибкость, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы. При быстром выполнении прекрасно тренирует сердце и разогревает все тело.
Существует три способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном темпе. При быстром выполнении «Приветствие солнца» является прекрасной разминкой; при медленном, с задержками в каждом положении, может стать основным комплексом асан.
Мы рассмотрим быстрый вариант, при котором переход из одной позиции в другую происходит без задержки; дыхание произвольное, но ровное. При изучении комплекса не спешите, прочувствуйте каждое положение. Лишь после того, как усвоите последовательность выполнения асан, подключайте дыхание.
В качестве разминки следует пройти несколько кругов, как правило, от 3 до 6. Один круг состоит из двух полукругов (циклов).
• Первый полукруг – последовательное выполнение асан, начиная с правой ноги.
• Второй полукруг – выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.
Кстати, вы можете использовать быстрый вариант «Приветствия солнца» в качестве самостоятельной практики, после которой вам уже не понадобится ничего другого и вы сможете сразу перейти к пранаямам и медитации. Для этого нужно повторить комплекс столько раз, сколько вам лет, каждый раз при переходе в позу «палка» добавляя одно отжимание от пола. В некоторых индийских храмах практикуется другой вариант: необходимо выполнить комплекс 40 раз в течение 5 минут, при этом используется визуализация божеств и пение мантр.
