Андрей Липень - Йога. Большая книга лучших асан
Старайтесь удерживать положение за счет мышцспины и ног, а живот расслабить. Сделайте несколько глубоких дыхательных движений, удерживая положение до 30 секунд, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь.
...Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под ягодицы ладони или кулаки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).
Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.
Асана 11. Расслабление лежа на спине (шавасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены.
Выпрямите шейный и поясничный прогибы, чуть больше приблизив их к полу. Для этого можете вначале согнуть ноги в коленях, чтобы приблизить поясничный отдел к полу, затем руками помочь себе вытянуть шею, приближая к полу шейный прогиб. Опустите голову, выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Поясничный и шейный прогибы могут вернуться в начальное положение, но это нормально. Просто расслабьтесь. Руки положите вдоль ног, ладони разверните кверху и расслабьте. Плечи разверните немного к полу и тоже расслабьте. Ноги слегка разведите и также расслабьте. (рис. 91)
Рис. 91
Закройте глаза. Дышите глубоко и сконцентрированно.
Эффект. Приносит чувство глубокого физического и душевного расслабления.
Этап 7 Асана 1. «Лодка» с одной ногой или «полулодка» (новасана), облегченный вариантОписание. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую ногу и корпус под углом 30–45° к полу, левая нога остается на полу. Балансируйте на копчике. Старайтесь выпрямить правую ногу и корпус. Теперь оторвите руки и выпрямите их перед собой, чтобы пальцы ноги, кисти рук и глаза оказались на одной линии. (рис. 92)
Рис. 92Удерживайте это положение 20–30 секунд.
Опустите ногу и, если необходимо, корпус, отдохните. Поднимите левую ногу и корпус под углом 30–45° к полу, руки вытяните перед собой. Удерживайте это положение 20–30 секунд.
Опуститесь и отдохните, лежа на спине.
«Полулодка» (облегченный вариант). Согните ноги в коленях и разведите стопы на ширину плеч, параллельно друг другу. Поднимите голову и верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницу от пола. Вытяните руки вперед параллельно полу. (рис. 93)
Рис. 93Удерживайте это положение до 30 секунд, продолжая дышать. Затем можете выполнить вариант позы «лодка» с одной ногой, как описано выше.
Если необходимо, лягте на спину и расслабьтесь.
Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы живота и боковые мышцы, спину, шею и ноги. Тонизирует брюшную область.
Асана 2. Наклон к ногам Описание. Из предыдущего положения плавно сядьте и выпрямите спину. Если вы поднимаетесь из положения лежа на спине после расслабления, то попробуйте сесть, используя пресс и мышцы спины. Поднимите голову и далее позвонок за позвонком, при этом можете немного согнуть ноги в коленях. Сидя, выпрямите ноги и соедините их вместе, потяните носки на себя.На вдохе поднимите руки вертикально, между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов, около 20 секунд.
Возвращаясь в исходное положение на вдохе, вначале поднимите голову, стараясь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед, затем, сохраняя спину прямой, поднимите корпус и руки вверх, выпрямитесь вертикально.
Плавно опуститесь на пол, подключив пресс. Можете немного согнуть ноги в коленях. Лягте на спину и, если необходимо, расслабьтесь.
Асана 3. «Полумост» с одной ногой вверх (сету бандасана), вариант 2
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы устойчиво на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельно друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, сцепите пальцы в замок и положите прямые руки под спину. Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, вес перенесите на плечи. Левую стопу передвиньте чуть ближе к центру, разверните носок немного наружу, а пятку внутрь для устойчивости и поднимите правую ногу вверх. Старайтесь выпрямить ногу вертикально, потянув носок на себя, а пятку толкая вверх. (рис. 94)
Рис. 94
Удерживайте это положение до 20 секунд. Опустив правую ногу, поднимите левую, старайтесь сохранить положение корпуса и бедра опорной ноги. Удерживайте положение еще 20 секунд. Опустите ногу и плавно лягте на спину. Отдохните несколько секунд.
...Если вам тяжело поднять вторую ногу сразу после первой, можете вначале опуститься на спину, отдохнуть, затем еще раз перейти в «полумост» и поднять другую ногу вверх. Можно также сделать это упражнение в несколько подходов.
Эффект. Усиливает воздействие позы «полумост», укрепляя мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки и кисти рук.
Асана 4. «Лодка» полная (новасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине.
Поднимите обе ноги и корпус под углом 30–45° к полу. Ноги должны быть прямыми, стремитесь также выпрямить спину. Удерживайте баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза до лжны оказаться на одной линии, тянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 95)
Рис. 95
Удерживайте положение столько, сколько это возможно, постепенно доводя до 30 секунд. Не задерживайте дыхание, мышцы лица должны быть расслаблены.
Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Прекрасно укрепляет все тело, особенно пресс и спину. Способствует развитию грациозности. В зависимости от положения ног и угла между ними и передней частью туловища воздействие этой позы может быть разным. Например, если поднять ноги и корпус повыше, так, чтобы между ногами и передней стороной туловища получился прямой угол, то воздействие будет в большей степени направлено на кишечник. А если ноги и корпус опустить пониже (30–45° от пола), то больше на печень, желчный пузырь и селезенку.
Асана 5. «Полусвеча» (випарита карани) и стойка на плечах (сарвангасана) Описание. Исходное положение – лежа на спине....Вы можете не выполнять эти упражнения при менструации или высоком давлении или делать их с задержкой в позе на короткое время. Можете вместо них еще раз выполнить предыдущее упражнение.
«Полусвеча». Поднимите ноги вертикально вверх, таз – от пола и хорошо упритесь руками в область поясницы. (рис. 96)
Рис. 96
Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, вес тела должен больше приходиться на локти и плечи, шея должна быть расслаблена. Если вы не испытываете дискомфорт в этом положении, можете сделать стойку на плечах.
Стойка на плечах. Согните ноги в коленях, приблизьте их ко лбу, упритесь руками как можно ниже в грудной отдел спины, подведите локти и лопатки ближе друг к другу и выпрямите корпус и ноги вертикально. (рис. 97)
Рис. 97Следите, чтобы не было давления на шею: она должна оставаться расслабленной, упор должен приходиться в основном на плечи и локти.
Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Его нужно подложить под область плеч так, чтобы от плеч до края одеяла оставалось около 10 сантиметров, голова находилась за одеялом, на полу, а локти – в пределах одеяла. Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. По мере тренировок от одеяла следует отказаться. (рис. 98)
Рис. 98Если это упражнение все же дается вам тяжело, подложите под спину высокую подушку или несколько одеял (или любое другое подручное возвышение; существует специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) и поднимите ноги вертикально, а руками упритесь в область поясницы. Полный и правильный вариант стойки на плечах требует большей тренировки, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах, поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.
...При глаукоме, отслоении сетчатки, хронических заболеваниях щитовидной железы, травмах шеи и плеч посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!
Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно без перенапряжения, не задерживайте дыхание. Начните задержку в позе с нескольких секунд, по мере тренировок можно довести до 3 минут.
