Чад Уотербери - Революция мышц
Я убежден, что контроль за уровнем инсулина — ключ к потере жира. Инсулин — гормон, который, помимо выполнения других задач, при поступлении пищи в организм, сигнализирует вашему телу о необходимости сохранить питательные вещества. Если бы его не было, ваше тело не знало бы, что делать с едой, двигающейся по пищеварительному тракту, и далее поступающей в систему кровообращения в виде питательных веществ. Некоторые люди более восприимчивы к инсулину, чем другие, и такие люди имеют тенденцию оставаться стройными. Чувствительность к инсулину меняется в течение вашей жизни.
Когда вы были подростком, то наверняка смогли бы съесть суперпитательную еду в Макдоналдсе, а сразу после этого — мороженое, причем, без увеличения количества жира в организме. Помимо остальных причин этого, можно выделить тот факт, что молодое тело более эффективно при обработке повышенного уровня сахара в крови, следующего за потреблением пищи, насыщенной быстроусваиваемыми углеводами. Но, по мере того, как вы стареете, и ваше тело становится менее чувствительным к инсулину, оно имеет тенденцию производить больше гормона хранения в ответ на потребление богатой углеводами пищу. Сахар в вашем кровотоке нуждается в полезном его приложении, для чего необходимо производство большего количества инсулина, но рецепторы инсулина становятся менее эффективными. Комбинация высокого уровня сахара в крови и высокого уровня инсулина с низкой чувствительностью к инсулину может привести вас к длинному списку болезней, начинающихся с ожирения.
Итак, ответ кажется довольно простым, не так ли? Чтобы потерять жир, вам просто нужно сократить потребление углеводов, что приведет к понижению уровня сахара в крови и понизит уровень инсулина. В конечном счете, это сделает ваше тело более восприимчивым к инсулину, и таким образом более отзывчивым к углеводам и к количеству сахара в крови, который они производят.
Другое преимущество диеты с низким содержанием углеводов состоит в том, что она вынудит ваше тело использовать жировые отложения для превращения в энергию. Это — последствие низкого уровня сахара в крови, организм перестает использовать его в качестве источника энергии.
Но далеко не все так просто.
Фактически, невозможно получить все нужные вам питательные вещества, если вы потребляете не более 50 грамм углеводов в день. Важные питательные вещества типа калия, магния, и фитохимические вещества[27] (те дружелюбные маленькие помощники, которые помогают предотвратить рак), трудно получить при ограниченном потреблении углеводов.
Так что не думайте о низкоуглеводных диетах, как о пожизненном плане питания. Вместо этого, думайте о них как о временном решении, принимаемом для того, чтобы улучшить чувствительность к инсулину при сжигании некоторого дополнительного количества жира.
Если вы слабо отзываетесь на план 33/33/33, попробуйте другую низкоуглеводную диету, показанную чуть ниже. Но я должен рассказать вам о четырех основных принципах:
Во-первых, вы не должны питаться по такому плану дольше одного месяца, перед возвращением к плану 33/33/33.
Во-вторых, не используйте эту диету чаще двух раз в год (и в то же время, не используйте ее два месяца подряд. Отдалите каждый этап низкоуглеводной диеты по крайней на три месяца от другого)
В-третьих, вы должны принимать мультивитаминные минеральные добавки каждый день, чтобы восполнить потерю питательных веществ. На рынке есть множество подобных добавок, например, Genuine Health's multi+ (shop.genuinehealth.com).
Наконец, выделите один день в неделю для того, чтобы поесть то, что вам нравится: креветки, мороженое, печеный картофель с маслом…, это будет вполне оправданным. Эта пища даст вам психологический перерыв и обеспечит хорошее ускорение метаболизма.
Месячный низкоуглеводный план питания, рассчитанный на потерю жира
Углеводы: 50 грамм в день в виде овощей и два приема Greens+ (подробнее об этой пищевой добавке написано далее).
Белок: 1.25 граммов на фунт (453 грамма) LBM в форме цельных продуктов (протеин — только во время тренировок и сразу же после них, а в остальное время никаких белковых порошковых добавок).
Жир: 0.5 граммов на фунт LBM (453 грамма) (6 — 12 граммов должны поступать в организм в виде рыбьего жира).
Пищевые добавки
В этой главе я выделил много различных комбинаций соотношения белков/жиров/углеводов, которые предназначены для достижения различных целей. Но все это — общий аспект вашего питания, посредством которого вы можете или достичь поставленных целей, или же упустить их. Без хорошего разнообразного плана питания, никакие добавки в мире не помогут.
Однако, как только вы начинаете питаться в соответствии со строгим планом питания, пищевые добавки начинают играть важную роль. Видите ли, я экспериментировал практически с каждым видом добавок, известных людям, и я могу сказать с предельной уверенностью: очень немногие из них работают. Те добавки, которые я опишу далее, будут работать, если вы будете использовать их должным образом.
Питание до и после тренировки.
То, что вы едите непосредственно перед тренировкой, может значительно повлиять на ваши результаты. Не имеет значения, какова ваша цель — избавиться от жира, нарастить мускулы, или что-то иное; если вы морите свои мускулы голодом, вы не сможете достичь поставленной цели. Ваша производительность в тренажерном зале будет низкой.
Есть одно мнение, которое идет вразрез с остальными: о том, лучше всего тренироваться на голодный желудок. Это мнение, несмотря на то, что оно постоянно входит и выходит из моды, всегда имеет своих защитников, — мол, любой тип продуктов, съеденный перед тренировкой, помешает вам в процессе сжигания лишнего жира. Теоретически, это имеет смысл: если ваш живот пуст, ваше тело будет использовать запас жира для превращения в энергию. Но стоит вам поесть, и вы начнете использовать эту пищу для превращения в энергию, вместо жира. Избыток углеводов, в частности, вызовет выработку инсулина, который подает телу сигнал начать запасать жир — а это прямо противоположно целям ваших тренировок. Потребление жира перед тренировкой приводит к замедлению выработки гормона роста, который является мощным инструментом при борьбе с жиром и при строительстве мускулатуры.
В теории тренировок с пустым желудком есть одна большая проблема: наше тело построено для выживания, и один из механизмов выживания основан на использовании запасов жира исключительно во время голодания или кризиса. Если ваш организм начинает испытывать голод, он постарается продержаться как можно дольше, прежде чем начнет использовать запасенный жир. Тогда что же будет использоваться для превращения в энергию, если в животе пусто, а гликогена в организме мало? Будет использоваться белок из ваших мускулов. Превратить белок в энергию нелегко, но ваше тело будет поступать именно таким образом, потому что это позволит ему сохранить жир.
Есть легкий способ избежать потери завоеванной с таким трудом мышечной массы: пейте протеиновые коктейли перед тренировкой. Если ваш организм собирается использовать белок для превращения в энергию, то, таким образом, у него появится отличный источник для этого.
Для потери жира я рекомендую 20–35 граммов протеина непосредственно перед тренировкой. Источником белка должен выступать легкий для усвоения протеин на основе сыворотки, или комбинации сыворотки и казеина. Biotest (t-nation.com) производит превосходный сывороточный протеин, который соответствует необходимым требованиям. Идея состоит в том, чтобы обеспечить ваш организм достаточным количеством аминокислот, с целью предотвратить переработку белка из мышц в энергию. Смешайте протеин с водой и выпейте непосредственно перед тренировкой.
Вот дозировки протеина для принятия перед тренировкой, которые я рекомендую при борьбе с лишним жиром, основанные на вашей постной массе тела (LBM):
Перед тренировкой, для потери жира:
LBM = 100–150 фунтов (45–68 кг): 20 г. протеина
LBM = 150–200 фунтов (68–91 кг): 25 г. протеина
LBM = 200–250 фунтов (91 — 113 кг): 30 г. протеина
LBM = 250 (113 кг) и более фунтов: 35 г. протеина
Для наращивания мускулатуры, вам понадобится немного углеводов и протеина прямо перед разминкой. Протеин, вместо мышечного белка, будет использоваться для превращения в энергию, а углеводы обеспечат топливо для воспроизводства гликогена. В этом случае, выработка инсулина, вызванная углеводами, поможет питательным веществам быстрее попасть в ваши мышцы, что даст вам более быстрый источник энергии для тренировки. Не допускайте жира в приготовленных перед тренировкой коктейлях, так как не стоит рисковать замедлением выработки гормона роста. Лучший продукт, который я нашел для этой цели — «Biotest's Surge». Он имеет идеальное соотношение углеводов и белка = 2/1, без какого-либо жира.
