Чад Уотербери - Революция мышц
Следовательно, значение, полученное из формулы, слишком высоко для вас.
Ваша стратегия: уменьшите количество ежедневно потребляемых калорий на 250 калорий на следующий двухнедельный период.
Если вы обнаружите, что поправились на один или два фунта (453 или 906 граммов), но размер талии остался тем же, значит, вы вычислили такое количество калорий, которое необходимое для достижения поставленной цели. Такое количество не приведет к увеличению доли жира.
Теперь, давайте предположим, что, вместо того, чтобы обнаружить прибавку в весе, вы выясняете, что ничего не изменилось. В этом случае, необходимо увеличить количество ежедневно потребляемых калорий на 250 калорий для следующего двухнедельного периода, пока вы не достигнете такого уровня, который позволяет вам прибавлять пару фунтов (906 граммов) каждые две недели, не увеличивая при этом вашу талию больше, чем на 1/8 дюйма (3 мм).
Давайте немного отвлечемся: позвольте мне сказать пару слов об изменении размера талии. Если ваша талия увеличивается, значит, ваш план питания работает не так, как это необходимо. Однако когда некоторые люди занимаются по серьезной лифтерской программе и выполняют упражнения, типа становой тяги, приседаний со штангой, наклонов со штангой, то (это относится больше к мужчинам, чем к женщинам) их талия может стать больше. Но этот рост не обязательно связан с жиром. Мышцы вокруг вашей талии действительно могут стать больше, причем без увеличения количества жира.
Рост этих мышц является позитивным; это означает, что усиливается защита позвоночника, так как вы становитесь более сильными и поднимаете недоступные ранее веса. Но некоторые парни не добиваются успеха в развитии этих мышц, так как они сильно переживают по поводу увеличения размера талии. Как я уже сказал, не надо бояться насчет этого. Просто захватите пальцами кожу на животе в районе талии и оцените толщину. Если она не увеличиваются, значит, вы не становитесь жирным.
Но давайте вернемся к расчету количества калорий:
Некоторым парням необходим больший размер двухнедельных приращений потребляемых калорий, чтобы добиться заданной цели — роста мышечной массы. Если вы — один из них, тощий парень со сверхбыстрым метаболизмом, вы можете увеличивать количество калорий больше чем на 250 калорий каждые две недели. Признак того, что вам необходимо потреблять гораздо больше калорий: например, вы стараетесь прибавить в весе, а фактически после первых двух недель вы замечаете, что похудели. В таком случае, нужно сделать большой скачок, приблизительно в 500 калорий каждые две недели.
Некоторые парни начинают паниковать, когда осознают, что съедают 4000 или более калорий в день, но число калорий не столь важно в сравнении с результатами. Если вы хотите набрать массу, но у вас ничего не получается, значит, вы едите недостаточно.
И наоборот, некоторые тощие парни становятся настолько возбужденными, от осознания того, что они, наконец, прибавляют в весе, что не могут вовремя нажать на тормоза, если все начинает выходить из-под контроля. Как я уже говорил, один — два фунта (453–906 граммов) в неделю — наиболее оптимальная прибавка. Если темпы прибавки в весе выше, то почти наверняка, прирастает много жира.
Рассмотрим еще одно важное правило: если ваша стратегическая цель состоит в том, чтобы похудеть в течение года, не позволяйте себе становиться жирным. Я знаю, это интуитивно просто, но к удивлению, множество парней настолько усердствуют во время фазы набора массы, что большую часть года выглядят похожими на картинку «до» в рекламе спортивных добавок.
Другими словами, я не фанат стратегии "ешь все, что плохо лежит", после которой неизбежно следует голодание и ограничение в еде, для того, чтобы потерять излишне набранный вес. Поверьте мне: вашему разуму и телу гораздо легче наращивать мускулатуру медленно, с одновременным медленным сбросом жира, по сравнению с быстрой программой.
"Два фунта (906 граммов) в неделю" также является пределом и при потере жира. Если вы не тучны, то маловероятно, что вы сможете терять более двух фунтов жира в неделю без риска потери мускулатуры, заработанной с большим трудом.
При потере жира отличие состоит в том, что я не рекомендую сокращать число потребляемых калорий ниже количества, рассчитанного по формуле. Скажем, вам не удается согнать жир после первых двух недель. В этом случае, вместо того, чтобы сократить количество калорий, я рекомендую увеличить интенсивность ваших тренировок. Добавьте еще одну тренировку в неделю, если это возможно, или увеличьте объем текущих тренировок. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю, и это — ваш предел, просто увеличьте продолжительность ваших тренировок на 20 минут.
Это может показаться абсурдным, но наибольший эффект при потере жира проявляется при потреблении наибольшего количества калорий, которое необходимо для того, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и поддерживать максимальную интенсивность тренировок.
Множество людей просто потребляют мало калорий, когда тренируются с целью потерять вес.
Иногда при вычислении рекомендуемой нормы ежедневного потребления калорий для клиента, который страдает от лишнего веса, я обнаруживаю, что он ест меньше калорий, чем должен. Когда я добиваюсь того, что он начинает есть больше, независимо, верит он этому или нет, он начинает терять жир. Его привычный рацион привел к снижению уровня метаболизма, и первый шаг для восстановления — дать ему достаточно калорий, что позволит тренироваться с большей производительностью и интенсивностью.
Конечно, проблема обычно не в числе потребляемых калорий. Скудный выбор продуктов, пропуск нескольких приемов пищи, приводящий к повышению потребления калорий в конце дня — привычки, от которых необходимо избавиться, если клиент хочет потерять жир.
Решение очевидно для многих, читающих это: разумно подходите к выбору продовольствия, равномерно распределяйте количество потребляемых калорий в течение всего дня, никогда не допускайте голодания или переедания, и в течение первых 2/3 дня старайтесь съесть больше калорий, чем в последней трети. При хорошем и последовательном питании, у тела не будет потребности сохранять дополнительную энергию в форме жира. Вы дадите вашему телу достаточно энергии.
Это — первая часть в сражении за улучшение вашего метаболизма и борьбе с возможными отложениями жира. Теперь вы должны найти способ атаковать жировые отложения, которые уже запасены в вашем теле.
Ответ, как вы уже наверняка догадались, заключается в выполнении различных упражнений. Упражнения дают эффект, который противоположен ограничению числа потребляемых калорий: они ускоряют ваш метаболизм вместо того, чтобы замедлять его. Комбинируйте агрессивную программу тренировок с правильным питанием, и вы получите два элемента, совместно работающих с целью улучшения вашего метаболизма, вместо того, чтобы использовать эти элементы по отдельности.
Не забывайте проводить проверки каждые две недели, чтобы найти надлежащий баланс. Когда вашей целью является рост мускулатуры, сначала подумайте о количестве ежедневного потребления калорий, а затем об оптимальном соотношении белков/жиров/углеводов. Когда ваша цель потеря веса, сначала подумайте об оптимальном соотношении, а затем о подборе необходимых упражнений и их интенсивности. Ответ найдется всегда, если вы будете подходить к решению проблемы последовательным и систематическим способом.
Выбор продуктов
Не бывает неких волшебных универсальных продуктов. Некоторые пищевые продукты лучше, чем другие, для вашего здоровья и телосложения, но то, что действительно имеет значение — так это их совокупность в вашем питании. Чем уже круг потребляемых вами продуктов, тем меньше полезных веществ вы получаете. Другое преимущество широкого разнообразия пищевых продуктов состоит в том, что вы будете наслаждаться разнообразием пищи, а не будете закабалять себя в жаждущих оковах, глотая слюнки при виде большой пиццы пепперони с двойным сыром. Другими словами, человек не может жить полной жизнью лишь на скудном белке и брокколи.
Белок
Даже при том, что его потребление не должно превышать одной трети от общего числа калорий, этой трети вы должны уделить основное внимание. Необходимо к тому же твердо понять, как получать его правильно.
Лучшие продукты с большим содержанием белка — постные куски мяса, рыба, домашняя птица — являются относительно дорогими, трудными в приготовлении и скоропортящимися. И когда вы не в состоянии нормально приготовить такую пищу, вам приходится играть в пищевую рулетку в ресторане. Мясо будет высококачественным? Его приготовят тщательно, или просто положат сверху соль или масло для улучшения вкуса?
