Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.5 Здоровье, питание и диета

Позднее, уже на сцене, этот спортсмен выглядел гладким и раздутым, как воздушный шарик, а по его телу струились ручьи пота. "Ведь этот парень профессионал, — думал я. — Как он смог сделать карьеру в бодибилдинге, если так мало знает о диете?"

Утром в день соревнований вы должны продолжать делать то, что делали вчера вечером. Ешьте помалу, несколько раз (в зависимости от того, когда начинается первый круг соревнований, утром или после полудня). Пейте воду, но не более половины от своей «обычной» нормы. Не ставьте соль на стол, но и не избегайте продуктов, которые содержат натрий в естественном виде. Не слишком увлекайтесь практикой позирования, иначе вы слишком устанете перед выходом на сцену.

В некоторых соревнованиях вечерние финалы являются обычным выступлением для публики, а в других судьи оценивают позирование. Но так или иначе, вы хотите как можно лучше выглядеть на сцене во время выступления. Поэтому после предварительной оценки нужно поесть, хотя и не очень плотно, попить воды и отдохнуть, чтобы дать своему телу возможность восстановить силы после утреннего позирования.

Некоторые культуристы "отпускают вожжи" после предварительного позирования либо от стресса, либо потому, что они разочарованы своим выступлением и уже не надеются на победу. Я помню, как Майк Ментцер, который выглядел просто потрясающе во время предварительного позирования на «Олимпии» 1979 года, появился в финале с заметно выпирающим животом. Ходили слухи, что в промежутке он выпил несколько бутылок кока-колы и в результате потерял форму. Я точно не знаю причину, но Майк что-то сделал между двумя выступлениями и стал выглядеть хуже, чем прежде. Вполне возможно, что это стоило ему чемпионского титула. Основной вывод: после предварительной оценки вы должны избегать любых крайностей, которые могут ухудшить ваш внешний вид перед вечерними финалами.

Кто бы ни придумал выражение "обжираться, как свинья", он, должно быть, имел в виду некоторых культуристов, которые заканчивают соревнования и больше не чувствуют себя связанными ограничениями строгой диеты. В отдельных случаях "пищевая лихорадка" может достигать такого накала, что даже спортсмены, не принимавшие участия в соревнованиях, проникаются общей атмосферой и начинают поглощать всевозможные блюда, как будто они сидели на жесткой диете в течение двенадцати недель.

Такое поведение можно понять, но разумным его не назовешь. Конечно, хорошая трапеза после долгой диеты не только не повредит, но и будет полезна для вас. Ваш организм без труда сможет усвоить дополнительные калории… в пределах разумного. Но не стоит забывать о том, что в следующие несколько дней вам предоставляется идеальная возможность для позирования перед фотографами. Бесконтрольное питание может помешать этому. Джо Вейдер всегда говорил культуристам: "Ваша работа не заканчивается вместе с соревнованиями. Удачное выступление дает вам возможность сниматься для журналов по бодибилдингу, а это означает, что вы должны оставаться в форме хотя бы еще одну неделю".

Не у каждого есть возможность сниматься для журналов "Muscle & Fitness", «Flex», "Iron Man" или "Muscle Mag International". Но если она у вас есть, не стоит упускать свой шанс. В любом случае, вы можете найти кого-то для фотосъемок на свежем воздухе — скажем, в парке или возле бассейна, чтобы сохранить память о том, как выглядела ваша мускулатура на этих соревнованиях. Есть и другая причина для умеренности в пище: вы потратили так много времени и сил, чтобы ваше тело выглядело потрясающе, так почему бы не насладиться своей отличной формой хотя бы еще несколько дней. Кроме того, чем эффективнее вы контролируете вес тела в промежутках между соревнованиями, тем легче вам будет перейти к следующему циклу диеты.

Глава 4. Травмы и их лечение

Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вы должны постоянно выталкивать себя за пределы своих возможностей. Но всегда существует вероятность, что нагрузка на мышцы и сухожилия окажется слишком большой. Это обычно приводит к травмам [Авторы выражают особую благодарность хирургу-ортопеду, доктору медицины Барри Л. Бартону из Лос-Анджелеса и Инглвуда, штат Калифорния, за его бесценный вклад в создание этой главы о травмах и их лечении.]. Некоторые травмы незначительны и случаются довольно часто, так что мы почти не обращаем на них внимания. Другие, более серьезные, требуют квалифицированной медицинской помощи. Успех культуриста зависит от его физического состояния, а травмы могут привести к заметной задержке в развитии. Поэтому важно знать, какие бывают травмы, какие меры следует предпринимать для их профилактики и что можно сделать для их эффективного лечения и посттравматической реабилитации.

Человеческое тело является очень сложно организованным физическим и биохимическим механизмом, который подвержен разнообразным травмам. Вероятность травмы зависит от телосложения, уровня физического развития, возраста, объема тренировок и ряда других факторов. Травма обычно возникает в самой слабой точке физической структуры: в мышечной ткани, на контакте мышцы и сухожилия, в сухожилиях, в месте крепления кости к сухожилию, в связках, в суставах и так далее. Иногда травма развивается в течение длительного времени из-за регулярной нагрузки на ослабленный участок, а иногда происходит мгновенно из-за слишком резкого движения или при работе с очень тяжелым весом.

Подходя к вопросу о травмах, важно соблюдать точность технических и медицинских формулировок. Медицинские термины и понятия представляют определенную трудность для неспециалиста, но настоящий спортсмен должен обладать всей необходимой информацией, помогающей ему предотвращать травмы, лечить их и избегать травматических ситуаций. Я разделил эту главу на две основные части:

1. Техническая информация — клиническое исследование условий возникновения травм в мышцах/сухожилиях и связках/суставах; что можно сделать для профилактики и лечения различных растяжений и разрывов тканей, которые могут сопровождать интенсивную силовую тренировку.

2. Практическая информация — в этом разделе рассматриваются конкретные травмы, характерные для каждой части тела при тренировках по программе бодибилдинга, и предлагаются методы их лечения.

МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ

Сухожилия соединяют скелетные (произвольно сокращающиеся) мышцы с костями. Соединительная ткань сухожилий находится на обеих концах мышцы: головной и хвостовой.

Травмирование мышцы или сухожилия может произойти несколькими способами. Во-первых, это прямая травма от удара тупым или острым предметом, что приводит к ушибу (контузии) или порезу (рассечению тканей). Во-вторых, травмирование может произойти при мгновенной резкой нагрузке — например, когда мышца, находящаяся в процессе энергичного сокращения, подвергается внезапному действию растягивающей силы. При этом нагрузка на мышечную ткань превышает ее способность противостоять разрыву. Разрыв может быть полным или частичным; он появляется в связующем звене между мышцами и сухожилиями, в самом сухожилии или в том месте, где сухожилие крепится к кости.

Иногда маленький кусочек кости отрывается и остается прикрепленным к концу сухожилия. Это называется авульсией, или авульсивным переломом. Мышца или сухожилие не выдерживает нагрузку, которая ложится на ткани, и область наименьшего сопротивления становится участком травмы. Тяжесть травмы зависит от силы сокращения и от приложенной нагрузки. При слабой травме рвутся отдельные волокна, а при сильной может разрушиться вся структура.

В большинстве случаев мы имеем дело со слабыми травмами — проще говоря, с растяжением мышц без видимых разрывов. В результате возникает боль и скованность движений, иногда мышечные судороги. При более тяжелых травмах, с фактическим разрывом мышечных волокон, симптомы усиливаются. Боль и дискомфорт возрастают, травмированный участок распухает и воспаляется, диапазон движения резко ограничивается.

Первая помощь

Первоначальным показанием в случае любой травмы является покой: травмированный участок нужно оградить от дальнейших нагрузок.

Попытки "разработать травму" или перетерпеть боль могут лишь ухудшить положение.

При слабом растяжении отдыхайте и избегайте той деятельности, которая привела к травме. Возможно, вам не понадобится дополнительного лечения и растяжение пройдет само собой.

При более серьезной травме — к примеру, при растяжении ахиллова сухожилия на ноге — могут понадобиться костыли для полного или частичного ограничения нагрузки на травмированный участок. При травмах ног вообще рекомендуется постельный режим, фиксация конечности в поднятом положении, компрессионная (давящая) повязка, наложение лубка или обкладывание травмированного участка пакетами со льдом.