Андрей Алимов - Бокс. Пособие по применению, или Путь мирного воина
Поэтому живите, не уставая чувствовать и творить. Будьте на пути своем упорны и успешны. И если знать свое предназначение действительно важно, я уверен, что в жизни можно еще очень многому научиться. Ведь, как древние греки говорили о невежественном человеке: «Он не умеет ни читать, ни плавать».
Тренировки чемпионов
Тренировочная программа Эвандера Холифилда
РАЗМИНКА• общее время разминки пятнадцать минут:
• повороты тела вокруг оси (с палкой на плечах или без нее)
• наклоны в стороны
• наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд
• прыжки с вращениями рук, для расслабления суставов
БОЙ С ТЕНЬЮ• 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ• 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
• отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ• отработка комбинаций: 3 раунда по НА РАСТЯЖКАХ три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА• 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ• 5 подходов по 20 отжиманий
• 10 минут работа на пресс
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ• 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК• 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ЗАМИНКА• 15 минут
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ• душ и расслабление
Тренировочная программа Кости Цзю
ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИКостя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.
РАЗМИНКА• наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук
ОТЖИМАНИЯ• 50 раз на кулаках
ПОДТЯГИВАНИЯ• 10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА• 20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)
ПОДТЯГИВАНИЯ• 4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)
ГАНТЕЛИ• сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ШТАНГА• сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ДИСК ОТ ШТАНГИ• 3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам
ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ• 70 повторений с весом 35 килограмм
ТРЕНИРОВКА ШЕИ• лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ• 1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты
ПОДЪЕМЫ НОГ• 4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх
ПРИСЕДАНИЯ• 3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ
Тренировочная программа Джорджа Формена
РАЗМИНКА• 20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
БОЙ С ТЕНЬЮ• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ• 3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
БОЙ С ТЕНЬЮ• 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ• 250–300 подъемов туловища из положения лежа
• 250 подъемов ног
• растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ• душ и отдых
Тренировочная программа Мухаммеда Али
РАЗМИНКА• наклоны в стороны
• повороты туловища
• прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
БОЙ С ТЕНЬЮ• работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК• 6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ• увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ• общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
• подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
• подъемы туловища из положения лежа
• подъемы ног
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ• 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
СКАКАЛКА• 20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движения, никогда не прыгал на одном месте)
БОЙ С ТЕНЬЮ• 1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения.
Тренировочная программа Майка Тайсона
БОЙ С ТЕНЬЮ• 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ• 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ• в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ• 9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ• 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК• 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ• 5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ• 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд)
• 15 подходов по 20 подъемов туловища из положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ• массаж, душ, выпить воды
