Андрей Алимов - Бокс. Пособие по применению, или Путь мирного воина
А именно силы тела. Тело должно быть послушным – и послушным какое-то долгое время. В нашем случае это время, отведенное на поединок. Мистики утверждают, что древние практики Востока могут научить быть тело сильным без тяжелых физических нагрузок. Но коль нам эти практики незнакомы, пойдем по старому проверенному пути.
Тело состоит из туловища, головы, рук и ног. Работе головой мы уже уделяли время и еще к этому вернемся. А сейчас давайте рассмотрим работу других отделов нашего тела. Для начала уделим время каждой из частей, а потом свяжем их единой работой.
Ноги. Сила боксерских ног складывается из двух составляющих беговой работы и работы с утяжелителями. Бег на длинные дистанции развивает выносливость и силу не только ног, но и всего тела. Бег на короткие дистанции развивает взрывную силу и скорость. Сочетание этих видов работ развивает и то, и другое одновременно. И еще один важный момент: беговой работой с сочетанием специальной физической подготовки можно подготовить тело к самым высоким нагрузкам без ущерба организму от пропущенных ударов. Другими словами, можно много боксировать и привыкать к высокой интенсивности под лавиной ударов, а можно имитировать темп и нагрузку за счет специальной работы. Вот когда планка наших физических возможностей будет постепенно повышать свою высоту. Мы будем повышать объем нашей силы и уменьшать возможности усталости.
Начинающим спортсменам входить в такую работу очень тяжело, и понадобится какое-то время для привыкания. Начинайте с гладкого бега с постепенным увеличением скорости и нагрузки. Полюбите бег. Он станет для вас любимым помощником, если вы не будете воспринимать его как тяжкую обузу. А бег в парке или на стадионе с товарищами сделает эту работу приятной и интересной. Для лучшей адаптации важно знать формулы дыхания на разных дистанциях. Длинные дистанции бегают по формуле: два шага – вдох, два шага – выдох. Короткие дистанции бегут или на задержке дыхания, или на одном выдохе, что для бокса более правильно. При беге на средние дистанции дышат на три шага. Если ввести в ускорения бег приставным шагом, «елочкой» и спиной вперед, то можно тренировать координацию и нестандартный ритм дыхания. Разнообразие беговой работы может быть неограниченным, и, выполняя тот или иной вид работы, нужно стараться выполнять ее свободно, убрав всякое закрепощение. Вообще, в жизни очень важно многое уметь и делать это легко и свободно.
Как я уже говорил, усталость – это защитное свойство организма. То есть тот предел, на котором наш организм привык функционировать. Эту планку с молодости можно постепенно повышать и привыкнуть к состоянию некоторого неудобства. Под привычкой я имею в виду, во-первых, понимание того, что происходит, а во-вторых, спокойное отношение к этому процессу. Потяжелели мышцы, упала скорость, и интенсивность дыхания убила в теле свежесть. Всё это до тех пор, пока выбранный ритм работы не станет для нас привычным. Поверьте, со временем даже эти мысли пропадут. И чем больше интереса и азарта вы будете искать в работе, тем быстрее состояние усталости перестанет вас беспокоить.
Итак:
1. Гладкий бег на длинные дистанции. От трех до двенадцати километров. Время и пульс зависят от цели подготовки, то есть от формулы предстоящих боев. В эту работу можно вводить длинные и короткие ускорения.
2. Бег по времени раундов боя. Сколько длится раунд, столько бежишь. Перерыв между раундами – одна минута. Для наработки высокой интенсивности нужно пробегать 300 метров за минуту.
3. Трехминутный бег. Цель – 1 километр и больше.
4. Ускорения. 10 по 30 метров, 10 по 15 метров, 10 по 5 метров. Возвращение к линии старта легким бегом (трусцой) на протяжении всей работы. Хорошо, когда в забегах участвуют несколько человек. Тогда здесь будет развиваться реакция на старте, а дух соперничества поддержит эту тяжелейшую работу своим азартом.
5. Челночный бег на 10 метров туда-назад 10 раз. 5–10 подходов.
6. 100 метров. 60 метров. 30 метров.
Я не ограничиваю вас в выборе беговых программ.
Штанга и тренажеры для ног
Здесь весь спектр известных упражнений, основными из которых являются приседание, становая тяга и упражнения на голеностоп и икроножные мышцы.
Прыжковая работа вперед или вверх для развития взрывной силы также может иметь место.
Прыжки со скакалкой также можно вводить в комплекс ОФП. Если прыгать в разной манере, в рваном темпе, со спуртами, нагрузка на ноги, верхнюю часть спины и плечи будет внушительной. Спурт со скакалкой – это два вращения скакалкой на один прыжок в безостановочном режиме в течение какого-то времени. Второй вид спурта проще, нужно просто поднимать темп вращения скакалки и успевать прыгать с одной ноги на другую.
Верхний плечевой пояс и руки
Отжимания от пола и на брусьях с дополнительным весом и без него. Без веса стараться делать рывком.
Из положения боксерской стойки выталкивание штанги от груди вперед. Ритм и количество раз зависят от веса штанги. Чем меньше вес, тем чаще выталкивания. С большими нагрузками тренируем одиночный взрыв, а с меньшими – частые концентрированные удары.
Подтягивание на перекладине силой или рывком. Оба вида подтягивания важны для наращивания силы и взрыва.
Жим штанги: лежа, сидя, упражнения на бицепсы и трицепсы, дельтовидные мышцы плеч.
Упражнения для спины и брюшного пресса
Здесь также налицо весь набор известных упражнений, в том числе разные виды гиперэкстензии, так как косые мышцы живота и мышцы спины должны быть очень сильными.
Сильная шея боксеру нужна не меньше, чем борцу, ведь на нее ложится нагрузка ударов. Вообще, необходим весь основной набор упражнений тяжелоатлета. Утверждение, что «железо» и большие силовые нагрузки закрепощают мышцы, – это миф. В шестидневном цикле тренировочного боксерского процесса, два дня для ОФП не сделают из вас неповоротливого увальня. Наоборот, большие и сильные мышцы более послушны и выносливы.
Момент большего закрепощения тела за счет нагрузок допустим только в более далекий от соревнований период, в момент базовой подготовки спортсмена к сезону.
С приближением даты соревнований нагрузки ОФП уменьшаются.
Существует также вид специальной смешанной физической подготовки. Необычная, но очень продуктивная работа. Такая тренировка может смело являться имитационной моделью любого боя. Для работы заранее приготовим гриф от штанги, гантели 2–3 кг, гантели 1 кг, металлические утяжелители по 200–300 г и положим их рядом с нами. Вес гантелей может уменьшаться в зависимости от веса спортсмена.
Цель тренировки: разделить время раунда на работу короткими «спуртами» от 5 до 15 секунд с перерывом между «спуртами» 5 секунд; перерывы могут быть больше в зависимости от количества раундов. «Спуртом» является максимальное количество повторений той или иной работы за 5–15 секунд. Перерыв между раундами – 1 минута.
1. Разминка – 8–10 минут.
2. Небольшое закрепощение мышц с целью имитации предбоевого закрепощения от волнения. 10 отжиманий от пола, 5–7 подтягиваний на перекладине, 10–12 сжиманий брюшного пресса.
3. Первый раунд:
• «Спурт» максимальным количеством одиночных ударов;
• «Спурт» максимальным количествам нырков или уклонов;
• «Спурт» максимальным количеством ударов с гантелями весом 3 кг;
• «Спурт» максимальным количеством ударов с гантелями весом 1 кг;
• «Спурт» максимальным количеством нырков или уклонов;
• «Спурт» толканием грифа штанги от груди;
• «Спурт» с гантелями весом 1 кг;
• «Спурт» максимальным количеством ударов;
• «Спурт» нырками, уклонами.
При хорошей интенсивности боя пульс – 180 ударов в минуту и выше.
4. Второй раунд:
• «Спурт» максимальным количеством ударов;
• «Спурт» в положениях упор сидя, упор лежа;
• «Спурт» одиночными ударами;
• «Спурт» с гантелями весом 3 кг;
• «Спурт» с гантелями весом 1 кг;
• «Спурт» максимальным количеством ударов;
• «Спурт» с грифом штанги;
• «Спурт» наклонами тела вперед, руки согнуты в локтях, кулаки у головы;
• «Спурт» максимальным количеством ударов.
Распределять количество раундов, упражнения, время «спуртов» и перерывы между ними вы можете по своему усмотрению. Хотите имитировать тяжелый ближний бой – работайте больше «силовыми спуртами». Хотите легкий игровой бокс – сократите их количество и оставьте более легкую работу. Хотя, я считаю, базовая тренировка этого вида должна включать равную степень распределения нагрузки. Вы также можете импровизировать с видами упражнений. Например, нагружать ноги «спуртом», выполняя бег на месте с ударами или делать прыжками на месте попеременные широкие выпады ногой вперед – так называемую «разножку».
1. Работа на боксерских мешках и грушах. В перчатках с утяжелителями – два раунда. В снарядных перчатках без утяжелителей – два раунда.
