Тамара Руцкая - Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера
Фиксация и опускание. Спортсмен, зафиксировав вес на прямых руках, сгибая ноги, как бы амортизируя, опускает штангу сначала на грудь, а затем, снова сгибая ноги, опускает ее на помост. Согласно правилам соревнования, он не должен бросать штангу.
Подъем на грудь от бедра в полуподседИ. п. – сгибая ноги и туловище, положить штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время выполнения полуподседа руки подворачивают так, чтобы локти были на уровне плеча. Во время подрыва ноги от помоста не отрывать. Во время приема штанги на грудь опускают пятки. После этого встают и опускают штангу на бедро для повторения.
Подъем на грудь от бедра в полуподсед является самым эффективным упражнением для обучения новичков и совершенствования техники подъема штанги на грудь. Основная цель упражнения – совершенствование подрыва. Одновременно наращивается сила мышц системы мышечной работы «подрыв– уход в полуподсед».
Подрыв на грудь от бедра в подседИ. п. – как в предыдущем упражнении. Приняв исходное положение, выполняют мощный подрыв и делают уход в подсед. Упражнение по структуре кинематики мало отличается от основного упражнения – подъема штанги на грудь в подсед. Это упражнение является самым эффективным в совершенствовании техники подъема штанги на грудь. Одновременно осуществляется специальная физическая подготовка, совершенствуется мышечная работа системы «подрыв – уход в подсед – вставание из подседа».
Подъем на грудь от бедра в полуподсед и подъем на грудь от бедра в подсед по своей эффективности не имеют альтернативы и являются необходимыми на всех этапах в годичном цикле тренировок.
Подъем на грудь в полуподседИ. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч (штанга проходит через середину ступни), плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Как только гриф коснется паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в полуподсед. Во время подрыва атлет освобождается от тяжести веса, и создается возможность для ухода в полуподсед. Полуподсед выполняют путем ухода вниз, сгибая ноги и туловище. Подставляют под гриф и поднимают штангу на грудь, подворачивая локти до уровня плеч. Затем встают и опускают штангу на помост для повторения.
Благодаря этому упражнению совершенствуется мышечная работа (тяга – подрыв – полуподсед), одновременно осуществляется специальная физическая подготовка, совершенствуется подрыв.
Подъем на грудь из виса в полуподседИ. п. – штангу, согнув ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста, а затем выполняют тягу. Как только гриф касается середины бедра или чуть выше, выполняют мощный подрыв. Освободившись от тяжести веса, выполняют полуподсед. Затем встают из полуподседа и опускают штангу на бедро для повторения.
Подъем на грудь из виса в подседИ. п. – как в предыдущем упражнении. Выполняют упражнение точно так же, но вместо полуподседа делают подсед. Эти упражнения очень эффективны для совершенствования техники подъема штанги на грудь. Одновременно осуществляется межмышечная координация, совершенствуется подрыв с использованием кинематической силы тяги, совершенствуется мышечная работа тяга – подрыв – уход в подсед.
Подъем на грудь в подседИ. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф на ширине плеч – так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Сгибая ноги, наклоняются вперед, посылая плечи за гриф вперед на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые. После этого, оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед, прогибая туловище в пояснице и подворачивая локти до уровня плеч.
Подъем на грудь в подсед выполняют как способом «разножка», так и способом «ножницы». Уход в подсед способом «разножка» можно выполнять с расстановкой ног в стороны или без расстановки. Когда выполняется подсед с расстановкой ног в стороны, ноги нельзя расставлять очень широко, так как потом бывает очень трудно вставать с большим весом. Уход подсед способом «ножницы» выполняется путем расстановки ног вперед и назад. Впереди стоящая нога посылается вперед не более чем на половину ступни от линии старта. Вторую ногу посылают на такое же расстояние назад, чтобы легко и удобно упираться пальцами, поднимая пятки вверх. Выпрямить ногу без касания коленом помоста. Впереди стоящую ногу сгибают, образуя острый угол, и касаются передней половиной ягодицы икроножной мышцы. Во время вставания из подседа выпрямляют впереди стоящую ногу, подтягивают ее ближе к себе, а затем приставляют другую ногу в одну линию на ширину плеч.
Подъем на грудь от бедра в подсед способом «ножницы»И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище вперед, положить на середину бедра, посылая плечи вперед на 20–25 см. Прогнуть спину в пояснице, руки прямые. Из этого положения выполняют мощный подрыв и уходят в подсед «ножницы». Садиться строго вертикально, резко подворачивая локти до уровня плеча.
Подъем на грудь в подсед способом «ножницы»И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф параллельно на ширине плеч так, чтобы гриф проходил посередине ступни. Посылают плечи вперед за гриф на 20–25 см. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до середины или чуть выше середины бедра. Как только гриф коснется бедра, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед «ножницы».
Упражнения с подъемом на грудь на больших весах эффективны для наращивания силы.
Швунг толчковый со штангой на плечахИ. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват толчковый. Из этого положения выполняют предварительный полуподсед на глубину 10–12 см и, не задерживаясь, мгновенно отталкиваются ногами и посылают штангу вверх. Затем быстро уходят в полуподсед и включают руки, втыкая плечи и локти. Во время выталкивания штанги ногами нельзя прыгать – пятки поднимают, не отрывая носки от помоста. После толчка уходят в полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и туловище, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди.
Упражнение способствует раскрепощению плечевого пояса. Для достижения этой цели надо стремиться включать резко плечи, до ощущения боли в плечевом поясе. После швунга встают в стойку и опускают штангу на плечи для повторения. Упражнение используется для обучения новичков технике толчка.
Швунг толчковый со штангой на грудиИ. п. – положить штангу на грудь, принять стойку, ноги поставить на ширине плеч, локти на уровне плеча, штангу положить на переднем пучке дельтовидных мышц. Из этого положения опускаются в предварительный полуподсед и, не задерживаясь, мгновенно мощно отталкиваются ногами с выходом на носки. Штанга под воздействием такой детонирующей силы преодолевает гравитационный барьер. В это мгновение атлет снова резко опускается в полуподсед путем сгибания ног и туловища на пятки. Во время выталкивания штанги от груди не прыгать. Уходя в полуподсед, втыкают плечи и локти. Уходя вниз, резко посылают голову вперед под гриф и прижимают подбородок к груди. Во время швунга ноги не расставляют в стороны. Встав из полуподседа, опускают штангу на грудь для повторения.
Толчок со штангой на плечах со стоекИ. п. – штангу положить на плечи, ноги поставить на ширине плеч, хват толчковый, локти опущены вниз. Из этого положения выполняют предварительный полуподсед и, не задерживаясь, выталкивают штангу вверх путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки. Затем быстро уходят в полуподсед и включают руки, втыкая плечи и локти. Во время выталкивания штанги ногами нельзя прыгать – пятки поднимают, не отрывая носки от помоста. После толчка уходят в полуподсед, опускают пятки, сгибают ноги и туловище, посылая голову вперед под гриф, и прижимают подбородок к груди. В это мгновение штанга преодолевает гравитационный барьер, а спортсмен мгновенно опускается в полуподсед способом «ножницы», втыкает плечи и локти, посылая голову под гриф и удерживая вес. Затем выпрямляет впереди стоящую ногу и приставляет ногу, стоящую сзади, в одну линию на ширине плеч. После этого возвращается в исходное положение для повторения.
