Жиры против углеводов. Битва гигантов - Анне Флек
Использование полезного для здоровья жира является основным ключом диетической медицины, уравновешивающий баланс клеток и минимизирующей опасные процессы окисления. Поэтому так важен выбор продуктов питания. Питание с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким уровнем углеводов, в соответствии с данными исследований, стабилизирует клетку. Оно защищает мембрану и митохондриальную ДНК от повреждений и является идеальным топливом для наших маленьких электростанций. Ведь митохондрии сжигают жир, одновременно снижая в крови уровень сахара – это более благоприятно для стрессовой нагрузки клетки, чем потребление пищи, обогащенной углеводами. Таким образом, жир – лучшее топливо, а углеводы – скорее, «грязное»…
Секрет бурого жира – мистерия с невероятным потенциалом для здоровья
Если я откровенно мотивирую вас использовать жир как ключ к своему здоровью, то не следует забывать, что существует и особый жир, бурый (коричневый). Это не вредный для здоровья «ржавый» жир, возникающий при перегреве масла на сковороде, а значительно недооцененная величина жира в нашем организме. Сейчас многие сразу же вспомнят о раздражающих отложениях жира на боках. Однако внутренний жир – это гораздо больше, чем «спасательный круг». Жировая ткань человека является возбуждающей интерес территорией. В организме имеется два различных типа жировой клетчатки, которые отличаются как по своей физиологической функции, так и чисто внешне, по цвету: белый жир, знакомый нам по жировым отложениям, и бурый жир, большей частью неизвестный, со скрытым потенциалом для здоровья.
Белый жир знаком нам как «спасательный круг», или подкожная жировая ткань. Как мягкий ролл из сала, он с комфортом покоится на животе, ногах и ягодицах. Белый жир содержит в себе избыточную энергию из пищи в виде триглицеридов (липидов). Если организму вновь потребуется ударная доза энергии, произойдет расщепление (липолиз), в результате которого липиды преобразуются в энергию и энергетическую валюту аденозинтрифосфат (АТФ). Кроме того, белый жир защищает нас от холода и служит «перегородкой» между органами (висцеральная жировая ткань), в противном случае они бы хаотично «налетали друг на друга».
Белый жир и бурый жир – тонкая разница
Клетки жировой ткани в целом называются адипоцитами (латынь: adeps – жир, греческий: kytos – пещера, клетка). Бурые и белые адипоциты сильно различаются по строению и функции. Белые жировые клетки имеют размер от 25 до 200 мкм, и в них совсем немного маленьких митохондрий. Помимо этого, в белом жире разбит лагерь и других типов запасных клеток, таких как иммунные клетки или клетки соединительной ткани, фибробласты. Белые адипоциты являются высокопроизводительными фабриками, которые формируют в организме своего рода коллектив «самой крупной железы». Они содержат всебе провоспалительный фактор – альфа фактор некроза опухоли (TNF alpha), который приводит к инсулинорезистентности и диабету второго типа. Помимо этого, белый жир «затыкает рот» такому важному гормону, как лептин (по-гречески leptos – стройный), который подавляет чувство голода и информирует мозг о состоянии заполнения жировыми клетками.
В отличие от желтовато-белого, рыхлого жира-ролла из сала изящный адипоцит (от 15 до 60 мкм) очень компактный и «красочный» – от коричневого, слегка розового до ярко-красного. Причиной этой разницы в цвете и форме является множество крупных митохондрий и интенсивное снабжение кровью. В отличие от белого, этот жир связан с секрецией нейромедиаторов. Он необходим «мини-электростанциям», митохондриям в качестве топлива для выработки тепловой энергии. Трудолюбивые митохондрии производят тепло путем окисления жировых клеток (термогенез).
Эта функция «отопления» бурым жиром особенно важна для жизнеспособности грудных детей, потому что они чрезвычайно подвержены риску переохлаждения. Уровень тепла, которое такой маленький человек может произвести с помощью термогенеза бурых жировых клеток, совершенно удивителен. У новорожденных они составляют 5 % от всей массы тела, затем в первые годы жизни их количество снижается.
Чем старше человек, тем выше у него масса тела (индекс массы тела) и тем ниже количество бурого жира. При этом женщины обладают более активным бурым жиром, чем мужчины. В среднем в организме взрослого человека имеется всего лишь от 50 до 100 граммов коричневого жира, в основном в области грудной клетки, шеи, вдоль позвоночника, на крупных кровеносных сосудах и поверх ключиц. Единичные бурые, метаболически активные жировые клетки также встречаются в белом жире и мышцах, особенно после интенсивного воздействия холода.
Всего несколько десятилетий обсуждается роль бурого жира в качестве возможного метаболически активного и защищающего от избыточного веса подразделения клеток, и рассматривается как новый подход к терапии диабета второго типа, поскольку бурый жир увеличивает энергозатраты без наличия мышечной активности. Тот факт, что бурый жир с возрастом убывает, а белое «сало» нарастает, подтверждает тезис о том, что бурые митохондриальные адипоциты в энергетическом балансе и метаболизме играют ключевую роль, и прибавка веса с возрастом определена здоровьем клетки и активностью жировой ткани (87). Предполагается также, что бурый жир может значить намного больше, чем пара углей, которые сгорели в метаболизме, выработав при этом тепло. Достойно восхищения. Будущее покажет, насколько широко зарекомендует себя потенциал бурого жира в борьбе с болезнями. Однако силу этой маленькой, митохондриально мощной команды жира мы должны использовать уже сейчас, если хотим использовать полный потенциал жира. Полагаю, возможно тренировать бурые клетки жира, как тренер по футболу тренирует свою команду.
Для этого рекомендуется регулярная, целенаправленная стимуляция холодом. Себастьян Кнайпп[41], основоположник Кнайпп-медицины, тоже ручался за силу холода в ставшей известной, зарекомендовавшей себя водной терапии (гидротерапии, водолечение). Мой совет: начните день с чуть теплого душа и всегда ближе к завершению снижайте температуру воды, насколько это только возможно. Вначале позвольте холодной воде попасть на руки и ноги.
Позже, когда вы уже привыкнете к раздражению холодом, можете взбодрить холодной водой более чувствительные места, такие как плечи, грудная клетка и живот. Стимулирование холодом – прямой способ разбудить бурые клетки жира. Они реагируют на него и стимулируют теплообразование. Что произойдет, если в весенний день мы прыгнем в очень холодное озеро или бассейн? После нескольких мгновений в ледяной воде мы больше не чувствуем резкого холода. Это связано с силой крошечных внутренних грибков-нагревателей в буром жире: организм реагирует, стимулируя тем самым сжигание жира в митохондриях, и вместо АТФ, аденозинтрифосфата, классической «энергетической валюты» производится тепло. Таким образом, они не только сжигают жир на максимальной мощности, но и весь организм выводится на более высокий энергетический уровень.
Активизировать бурый жир поможет снижение температуры в помещении, прохладный душ и прогулки в зимнее время.
Итак, я рекомендую вам подвергнуть себя целенаправленным, небольшим тренировкам по охлаждению. Преодолейте себя. Это является серьезным фактором, когда дело доходит до улучшения современного, здорового «термогенного» образа жизни. Термогенный образ жизни предполагает, что мы, люди, покидаем зону комфорта с точки зрения комфортной температуры. В гостиной не всегда должно быть уютных 25 градусов. Эта книга усовершенствует ваше здоровье не только через льняное масло, оливковое масло и тот или иной орех, а еще и через терморегуляцию в вашем доме и проведение экспериментов с холодной водой в душе.
В предыдущей главе мы ознакомились с могуществом митохондрий. Поскольку бурый жир похож на густонаселенную колонию митохондрий, то логичен вывод: если электростанции повреждены, к примеру, из-за неправильного питания, лекарств, окислительного или психологического стресса, бурый жир теряет своих основных исполнителей производства энергии и тепла. Последствия известны многим. Человек чрезмерно чувствительно реагирует на сквозняки. Действующая на нервы, несимпатичная «классика»: шею не повернуть, в мочевом пузыре инфекция, боль в горле и насморк. Знакомы с этим? Некоторым даже летом не чуждо использование шерстяных пуловеров, пледов, теплых носков и грелок.
Ощущение того, что независимо от времени года вы вынуждены тепло укутаться, является неоспоримым признаком того, что не так хорошо здоровье ваших митохондрий в адипоцитах и в массе бурого жира. Но для придания сил бурому жиру необходимо не только регулярное раздражение холодом, но и витамины А и Д. В северных широтах, в Скандинавии, с холодными температурами и изобилием жирной рыбы вы «на дом» получаете источник витаминов А и Д – превосходный стимулятор для бурого жира. Также необходимо использовать пищевой жир: так вы защищаете свои митохондрии с помощью жирного, полезного
