Юлия Лужковская - Новый счетчик калорий
Синяя и голубая еда. Это, во-первых, рыба и морепродукты – устрицы, терпуг, кальмары, судак, голубой карп. Во-вторых, голубые сыры и обезжиренное молоко. В-третьих, черника, голубика, синяя слива, финики. В составе голубики, например, много птеростилбена – вещества, защищающего наш организм от вредного воздействия канцерогенов. В устрицах содержится много цинка, необходимого для производства тестостерона и других гормонов. Черника богата антоцианином – антиоксидантом, снижающим уровень холестерина в организме. Достаточное присутствие в ежедневном рационе голубой еды помогает замедлить процесс старения, гасит воспалительные процессы, избавляет от бессонницы и заболеваний вен и сосудов, стимулирует работу сердца.
Фиолетовая еда – это баклажаны, краснокочанная капуста, свекла, темный виноград, ежевика, черника, черная смородина, сливы или чернослив, фиолетовый лук. В баклажанах содержится много калия, незаменимого для сердца, в винограде – ресвератрола, обладающего антиаллергическими свойствами, в свекле – пектинов, улучшающих состав крови. Поглощение фиолетовой еды способствует релаксации, избавляет от бессонницы, очищает дыхательную систему и успокаивает нервную. Однако готовить фиолетовые продукты (баклажаны и др.) следует правильно, рассчитывая количество растительного масла в соответствии с принципами экономно-калорийного питания.
Школы грамотного питания, о которых я кратко рассказала, – не единственные. Есть различные методики лечебного голодания, направления вегетарианства. Однако обо всем этом, имея желание, можно прочесть в специальной литературе. Задача этой книги – научить вас не просто считать и «экономить» калории, а делать это правильно.
Глава 6. Худеем за счет… сои
Эта глава посвящена месту в нашем ежедневном рационе соевых продуктов. Соевые диеты показаны не только людям, страдающим сахарным диабетом, атеросклеротическими сосудистыми заболеваниями и ожирением. Всем, кто хочет сохранять стройность фигуры, а также свежесть кожи, имеет смысл пристально присмотреться к принципам соевого питания как замечательной перспективы естественной коррекции углеводного и жирового обмена.
Вы знаете, что изменения сосудистой системы человека обусловливают быстрый набор веса, а вызываются они чаще всего именно нарушениями углеводного и жирового обмена. Повышенный уровень холестерина в составе липопротеидов и триглицеридов даже изначально здоровых, стройных людей неизбежно ведет к сахарному диабету, гипертонической болезни, атеросклерозу сосудов и развитию патологических явлений в виде ишемической болезни сердца, хронической недостаточности мозгового кровообращения, облитерации артерий конечностей.
Все виды обмена веществ – белковый, жировой, углеводный – тесно связаны друг с другом, следовательно, их нельзя рассматривать изолированно. Например нарушение углеводного обмена вызывает цепную реакцию нарушений жирового, белкового, витаминно-минерального обмена, «вторгается» в кислотно-щелочное состояние внутренней среды организма, разрушает стенки сосудов, провоцирует тромбообразование в сосудистых руслах.
Стремление человека к нормализации массы своего тела должно приветствоваться как профилактическая и лечебная мера коррекции и оптимизации жирового и углеводного обменов. Однако в погоне за быстрым результатом и рекордными показателями убывания веса нельзя игнорировать вероятность ухудшения качества питания, то есть допускать нарушения соотношения в рационе основных энергонесущих компонентов пищи: белков, жиров, углеводов.
Вы знаете, что снижать калорийность рациона нужно за счет жирных и богатых углеводами продуктов. Легче всего исключить из рациона простые, легко усваиваемые углеводы, но это не гарантирует безболезненной коррекции жирового обмена. Ведь потребление белков при этом остается у нас физиологическим, то есть 1 г белков на 1 кг нормальной массы тела. Между тем потребление именно животного белка неплохо снизить процентов на 55. Как рассчитать при этом рациональное потребление жиров, чтобы оно не ушло за нижнюю планку в 0,9 г/кг нормальной массы тела?
Технологически 1 г белка связывает примерно 1 г жира. Следовательно, желая достичь вышеперечисленных целей, вы можете изменить это соотношение, однако зачастую это сопровождается ухудшением качества и вкусовых достоинств блюд.
Кроме того, продукты животного происхождения, являющиеся источником наиболее полноценных белков, особенно богаты жиром. Значит, – и холестерином. Например: для говядины соотношение белка и жира составляет 1: 0,7, курятины – 1: 1, нежирного творога – 1: 0,5, яйца – 1: 0,9, твердого сыра – 1: 1. Щадящее соотношение наблюдается только у ряда сортов рыбы, как правило, от 1: 0,3 до 1: 0,03. Получается еще один парадокс: подобрав правильную, выверенную диету либо повседневный рацион питания, мы действительно начинаем поглощать меньшее количество белков, жиров и вредных углеводов. Однако объем потребленного холестерина остается практически прежним.
В некоторой степени помочь могла бы пищевая клетчатка – она связывает холестерин и выводит его из пищеварительного тракта. Однако это означает, что вы должны отдавать предпочтение растительной пище. Снижение белка в этом случае приведет к увеличению углеводного компонента. Есть выход фармакологического свойства, иными словами, – употребление дорогостоящих медицинских препаратов, назначаемых врачами для нормализации обмена холестерина.
Итак, человек, подходящий к проблеме сброса веса и нормализации массы тела комплексно, должен ставить перед собой четыре задачи. Во-первых, в достаточной мере обеспечить организм нужным количеством полноценного белка. Во-вторых, постоянно ограничивать потребление легкоусваиваемых углеводов. В-третьих, следить за комплексным снижением в рационе не просто жира, а жира и холестерина. В-четвертых, не забывать, что именно снижение общей калорийности рациона является предпосылкой нормализации массы тела.
Здесь хорошим подспорьем могут и должны стать соевые продукты, то есть продукты переработки соевых бобов. За рубежом соевое питание давно обрело огромные группы поклонников, у нас же многие относятся к соевым продуктам настороженно, ошибочно полагая, что об их питательности не может идти и речи, а соя является только заменителем, позволяющим обмануть вкусовые рецепторы.
В чем уникальность сои? Она универсальна в плане обогащенности и высококачественным белком, и растительным жиром, и витаминами, и минеральными веществами, и пищевой клетчаткой, а еще – некоторыми жизненно важными для организма современного человека специфическими биологически активными веществами. Кстати, с точки зрения соотносимости незаменимых для человеческого организма аминокислот соевый белок полностью тождествен животному. К достоинствам соевого белка также относится его холестериноснижающее воздействие, а также способность к нормализации углеводного обмена за счет высокого содержания пищевой клетчатки. Дополнительное нормализирующее воздействие на наш жировой обмен оказывает наличие в сое большого количества холина, калия, магния и железа. Скажем, соевая мука поступает в продажу уже обогащенной лецитином (веществом с высоким содержанием полноценного белка), пищевой клетчаткой, витаминами, минеральными веществами. То же относится к полуфабрикатам из обезжиренной текстурированной соевой муки (их можно приобрести в виде гранулята, кубиков, ломтиков).
Конечно, я не призываю вас питаться исключительно соей. Да это и вредно. Есть четкий разработанный диетологами показатель: в рационе взрослого человека, заинтересовавшегося принципами соевого питания, содержание соевых продуктов должно ограничиваться 30 %. Также не нужно ждать от соевого питания мгновенных результатов – снижение веса, улучшение общего самочувствия, ощущение легкости в организме появятся не ранее чем через месяц (зато в дальнейшем будут неуклонно нарастать).
Я рекомендую регулярно употреблять отварные, тушеные, приготовленные на пару, в меньшей степени – жареные соевые блюда. Вы можете есть хлеб, выпеченный из соевой муки. Весьма полезны овощные супы, мясные блюда из постной говядины и птицы, обжаренные или запеченные, нежирная рыба, рулеты и запеканки, приготовленные из нежирного творога и овощей с добавлением сои.
Какая пища лучше всего сочетается с соей? Прежде всего кефир и молоко (сметану также можно класть в блюда, приготовленные с соевыми добавками), яичный белок (вы помните, что, интенсивно худея, в том числе с помощью сои, яичный желток есть не следует), гречневая, пшенная, перловая и овсяная крупы, любые сырые и приготовленные овощи (кроме картофеля), салаты из свежих и отварных овощей, винегреты, овощная икра, малосоленая сельдь, соусы на овощном отваре, мясные бульоны, молочные и томатные супы, а также чай, компоты, фруктовые напитки без сахара, овощные соки, фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, растительное масло (в блюда из сои можно класть и сливочное масло).
