Юлия Лужковская - Новый счетчик калорий
Таблица 31. Безалкогольные напитки
Таблица 32. Соки
Глава 5. Культура здорового питания: раздельное, по группам крови, по цветам
Отмечу, что подсчет калорий и гликемического индекса – это далеко не все. Есть много различных школ правильного здорового питания. Рассмотрим те из них, которые отличаются наиболее сбалансированным подходом.
Наверняка вы слышали такое выражение «раздельное питание». Попробуем разобраться, что это такое.
Суть раздельного питания (основоположниками этой теории явились американские диетологи У. Хэй и Г. Шелтон) заключается в том, что нельзя одновременно употреблять в пищу продукты, богатые белками и углеводами. Иными словами, нельзя смешивать во время одного приема пищи продукты, для переваривания которых требуется различная химическая среда. Для усвоения, например, продуктов, богатых белками (мяса, рыбы, молочных продуктов), нужна кислотная среда; для усвоения и переваривания одних продуктов, богатых углеводами (злаковых и мучных изделий, некоторых овощей), – щелочная, а других (зелени, капусты, салата, помидоров, перца, растительных и животных масел) – нейтральная. Согласно теории раздельного питания, продукты, богатые белками (в которых содержание белков более 10 %), и продукты, богатые углеводами (более 20 %), следует употреблять не одновременно, а с интервалом в 4–5 часов. Это важно для обеспечения нормальной работы органов пищеварения и хорошего обмена веществ.
Краеугольными камнями теории раздельного питания являются следующие принципы.
1. Категорически запрещено есть в один прием несочетаемые в биохимическом смысле продукты.
2. Нельзя пить во время и сразу после еды. Вода, чай, кофе, компот, сок могут употребляться не менее чем за 15 минут до еды и не ранее чем через 2 часа после еды, а после белковой пищи – через 4 часа.
3. Промежутки между приемами пищи должны начинаться от 4 часов.
4. Забудьте о понятии «десерт»: шоколад, сахар, мед и любые другие сладкие изделия можно есть не ранее, чем через 4 часа после еды.
5. Составьте свой небольшой список «вредных» продуктов, то есть продуктов, которые каждый день есть не нужно. В него внесите молоко, йогурты с фруктовыми наполнителями, колбасы, сосиски, копчености, субпродукты, белый хлеб, макаронные изделия, консервы всех видов (кроме домашних овощных заготовок без уксуса и рыбных консервов в собственном соку), бульоны, майонезы, маргарины, варенье, мороженое, пирожные.
6. Категорически запрещено пить консервированные сладкие напитки.
7. Фрукты – это отдельная еда. Их можно есть не ранее чем через 30 минут после основного приема пищи.
8. Самое главное: чем реже вы принимаете пищу, тем лучше для вашего организма.
Итак, согласно теории раздельного питания, пить можно только за 15 минут до еды, есть фрукты – за 30 минут до еды. Время до следующего похода на кухню после приема углеводной пищи должно составлять не менее 3–4 часов, после приема белковой пищи – 4–5 часов. Напомню: во время еды нельзя пить, также нельзя подслащивать блюда.
Пищеварительные функции организма меняют активность в течение суток. Наиболее благоприятное время для приема пищи – с 12:00 до 21:00 часа, а вот с 22:00 до 4:00 часов организм интенсивно занимается перевариванием и усвоением пищи. На отдых и самоочистку он оставляет время от 4:00 до 12:00. Следовательно, вы можете самостоятельно создать желательный, согласно теории раздельного питания, график приема пищи.
Итак, вы проснулись в 7 часов утра. После утренних процедур можно выпить чашку кофе или чая. Через 15 минут хорошо съесть яблоко, банан или апельсин; тост из черного хлеба с сыром; яичницу с зеленым горошком и салатом из капусты и т. д.
Придя на работу и дождавшись перерыва, можно выпить чай или кофе; съесть бутерброд (тост) с сыром либо ветчиной; фрукты; кусочек шоколада; выпить стакан кефира; съесть 100–150 г несладкого творога, возможно со сметаной.
Обеда ждать не приходится – в теории раздельного питания такого понятия не существует. Под основным приемом пищи подразумевается ужин. Иными словами, вернувшись домой, рекомендуется выпить стакан чая, если хотите сладкого, или любого сока, компота, либо воды. Это отвлечет вас от навязчивого желания утолить голод. Через 15 минут съешьте пару яблок или апельсинов, курагу либо любые другие фрукты, но только одного вида. Если вы поздно ложитесь, то перед сном можно выпить стакан кефира, съесть яблоко или бутерброд (черный хлеб с сыром), но не ранее чем через 4 часа после ужина. При этом нельзя полностью лишать себя сладкого: при его отсутствии резко снижается острота ума.
Продумайте порядок чередования мясной и углеводной пищи. Если в полдень вы ели отварное мясо, то на ужин подойдет каша или отварной (печеный) картофель. Винегрет в сочетании с тостом (черный ржаной хлеб, подсушенный в тостере или духовке) вполне приемлем. Конечно, сопровождайте любую еду салатом из свежей капусты или просто сырыми овощами.
Основная еда должна включать в себя две составляющие: свежие овощи и белковое или углеводное блюдо. Первое блюдо может быть салатом из свежих овощей, второе – углеводное – каша (гречневая, пшенная, овсяная, рисовая) со сливочным, растительным маслом или сметаной. К этой же категории относятся вегетарианский плов, голубцы с овощами и рисом (без мяса), капуста тушеная, овощное рагу, тосты (подсушенный черный хлеб) с ветчиной или сливочным маслом, картофель отварной, печеный или тушенный с овощами.
Решив практиковать раздельное питание, вы должны освоить новый питьевой режим, то есть научиться пить только перед едой и в перерывах, но не ранее чем через 3–4 часа после приема пищи, и не запивать еду. Привыкать нужно постепенно, например, сперва не запивать еду сразу, а через 10 минут, в дальнейшем – через 20, 30 минут и т. д. Есть маленькая хитрость: чтобы не хотелось пить после еды, нужно ее недосаливать. Кроме того, так вы значительно уменьшите потребление поваренной соли.
Обратите внимание на скорость, с которой вы едите. Успеваете ли вы насытиться раньше, чем съедите лишнее? Важно также и то, сколько времени вы едите. Оптимальная протяженность процесса поглощения пищи – 20 минут. Далее – примерное недельное меню раздельного питания:
Понедельник
7:30. Завтрак: 2 плода киви, геркулесовая каша на нежирном молоке или на воде, чашка чая без сахара.
11:00. Второй завтрак: яблоко или овощной салат, заправленный чайной ложкой растительного масла.
13:00. Обед: половина отварной куриной грудки, брокколи, 2 ломтика сыра.
17:00. Полдник: груша или банан.
19:00 Ужин: суп из овощей, омлет из 2 яиц без жира.
Вторник
7:30. Завтрак: апельсин, гречневая каша на обезжиренном молоке или воде, чай без сахара.
11:00. Второй завтрак: яблоко.
13:00. Обед: 100 г отварной рыбы, тушеные овощи, салат.
17:00. Полдник: стакан кефира.
19:00. Ужин: суп из овощей, зеленый салат.
Среда
7:30. Завтрак: полстакана свежего апельсинового сока, разведенного половиной стакана воды, ржаная каша на молоке, чай без сахара.
11:00. Второй завтрак: яблоко.
13:00. Обед: 100 г отварной телятины, салат из овощей, тушеные овощи.
17:00. Полдник: горсть орехов.
19:00. Ужин: цветная капуста, запеченная под сыром.
Четверг
7:30. Завтрак: 2 мандарина, ячменная каша на молоке или воде, тост из хлеба грубого помола, чай без сахара.
11:00. Второй завтрак: яблоко.
13:00. Обед: 100 г отварных кальмаров, салат, тушеные баклажаны, сыр.
17:00. Полдник: несколько штук чернослива.
19:00. Ужин: яичница с овощами.
Пятница
7:30. Завтрак: 2 плода киви, геркулесовая каша с фруктами, чай без сахара.
11:00. Второй завтрак: яблоко.
13:00. Обед: половина отварной куриной грудки, зеленый салат, брокколи и цветная капуста.
17:00. Полдник: апельсин, грейпфрут или банан.
19:00. Ужин: суп из овощей, помидоры с сыром.
Суббота
8:00. Завтрак: апельсин, гречневая каша, тост из хлеба грубого помола, чай без сахара.
11:00. Второй завтрак: яблоко, груша или банан.
13:00. Обед: овощной суп, 100 г отварной рыбы, салат, 2 ломтика сыра.
17:00. Полдник: горсть орехов.
19:00. Ужин: омлет с грибами, тушеные овощи, зеленый салат.
Воскресенье
1,5 кг яблок.
Еще одна школа здорового питания – по группам крови. Идея размежевать питание в зависимости от группы крови принадлежит американскому врачу Питеру д'Адамо. Согласно теории этого диетолога, эффективность использования организмом продуктов питания напрямую связана с генетическими особенностями человека, самой важной и показательной из которых является его группа крови. Иными словами, для эффективной работы иммунной и пищеварительной систем человеку нужно употреблять те продукты, которыми ранее питались его предки. В итоге исключение из рациона продуктов, составляющие вещества которых не совместимы с кровью, уменьшит количество шлаков в организме, поможет работе внутренних органов, поспособствует сбросу лишнего веса, придаст больше энергии, сделает человека более работоспособным. «Чужие» продукты, наоборот, провоцируют повышенное образование шлаков, быстрое накопление жировых отложений.
