Арнольд Шварценеггер - Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг

Каждый из нас должен разработать программу, лучше всего удовлетворяющую личные потребности, учитывающую сильные и слабые стороны. Главная цель для мужчин и женщин одинакова: развитие гармоничного и эстетического телосложения.

Женщины могут получать пользу от сотрудничества с партнером на тренировках, ощущать накачку, испытывать болезненные ощущения в мышцах, бороться с травмами, избегать перетренировки совершенно так же, как мужчины. В сущности, я часто тренировался с женщинами-партнерами и считаю этот опыт довольно успешным и воодушевляющим. Поэтому мой совет женщинам, которые интересуются бодибилдингом, звучит очень просто: клетки мышц вашего организма не знают, что вы женщина. Они будут реагировать на прогрессивную силовую тренировку точно так же, как мужские клетки. Если вы восхищаетесь телосложением таких культуристок, как Рэйчел Маклиш, Кори Эверсон, Аня Лангер или Линда Мюррей, не забывайте о том, что они долго и упорно трудились над своим телом. Они потели в гимнастических залах рядом с мужчинами. Бодибилдинг — это спорт, в равной мере предназначенный для мужчин и для женщин, точно так же, как теннис, баскетбол и волейбол. Все, что идет в счет, — это очередное повторение, очередная серия упражнений, очередная тренировка. Правильный подход к занятиям позволит вам добиться наилучших результатов.

Глава 4. Гимнастический зал

Если вы культурист, то гимнастический зал является вашим рабочим кабинетом. Это место, где вы занимаетесь своими делами. Вы вполне можете проводить по три-четыре часа в зале ежедневно, а это означает, что там должно быть все необходимое снаряжение, хорошие партнеры, придающие необходимую энергию вашим тренировкам, и атмосфера здорового соперничества, вдохновляющая вас на достижение личных целей.

Когда я начинал серьезно заниматься бодибилдингом, было трудно найти достойное место для тренировок. Хорошие гимнастические залы встречались редко и были разбросаны по разным городам. К примеру, когда я занимался в Австрии, у нас не было стандартной наклонной скамьи, на которую ложатся спиной. Вместо этого была стоячая наклонная скамья, которая представляет собой нечто совершенно иное. Для выполнения наклонных жимов со штангой вместо того, чтобы снимать штангу со стойки, нам приходилось отрывать ее от пола, поднимать на высоту плеч, а затем прислоняться спиной к скамье. Как вы догадываетесь, это не самый легкий способ.

Позднее, когда я переехал в Мюнхен, то смог тренироваться в гимнастическом зале моего друга Альберта Бусека, который был очень хорошо оснащен для того времени. Там было необходимое снаряжение, позволившее мне победить на конкурсах "Мистер Вселенная" и "Мистер Олимпия". В Калифорнии я тренировался в гимнастическом зале Джо Голда, оборудованном выше всяких похвал, поскольку большая часть тренажеров была изобретена и сконструирована самим Джо Голдом.

В наши дни сравнительно просто найти хороший гимнастический зал. К примеру, сеть залов "Уорлд Джим" имеет отделения не только в Соединенных Штатах, но и во многих странах мира. То же самое относится к сети "Голд Джим", «Пауэрхаус» и некоторым другим. Семейные центры, клубы здоровья и многочисленные превосходные залы для тренировок с отягощением можно встретить как в больших, так и в малых городах. Разумеется, большая часть клубов здоровья и курортных залов не ориентирована на серьезные занятия бодибилдингом, но там обычно имеется хотя бы минимальный набор снарядов для упражнений со свободным весом в дополнение к силовым тренажерам и другому механическому снаряжению. Существуют также залы при школах и университетах, военных базах и студенческих городках, в отелях, зданиях крупных корпораций и фешенебельных жилых комплексах.

Плата за посещение залов обычно взимается за один день, неделю, месяц или год. Если вы регулярно посещаете зал, который является частью крупной сети, то обычно можете рассчитывать на скидки и привилегии; это означает, что вы можете тренироваться в других залах данной сети, не покупая абонемента или за небольшую дополнительную плату.

Выбирая гимнастический зал для тренировок, прежде всего следует убедиться, как хорошо он оборудован:

1. Помещение не должно быть слишком большим или слишком маленьким. Если в зале слишком тесно, вам постоянно приходится ждать, пока освободится снаряжение, и вы не можете поддерживать ритм тренировки. Но если зал слишком просторный, то вы начинаете чувствовать себя карликом, а это нарушает сосредоточенность.

2. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то зал, где вы тренируетесь, должен обладать полным комплектом для упражнений со свободным весом и необходимым количеством тренажеров. Гантели должны соответствовать разной степени нагрузки, от легкой до максимальной. Убедитесь, что тренажеры и растяжные устройства позволяют разрабатывать все главные части тела.

3. Зал должен быть оснащен оборудованием для сердечно-сосудистой тренировки: "бегущими дорожками", тренажерами, степперами, классами по аэробике — короче говоря, всем необходимым для индивидуальных и групповых аэробных упражнений.

4. В некоторых залах и клубах здоровья есть дополнительные удобства, такие, как сауны, массажные кабинеты, бассейны и даже внутренние беговые дорожки. Если это важно для вас, убедитесь в их наличии, прежде чем приобретать абонемент.

Наряду с «механикой» гимнастического зала, нужно учитывать обстановку и общую атмосферу, царящую внутри. Она либо воодушевляет и наполняет энергией для тренировок, либо причиняет неудобства и заставляет испытывать смутное беспокойство.

Культуристы, как правило, не хотят тренироваться в залах, которые они считают слишком «модными». В конце концов, тренировки — это тяжкий труд, пот и стиснутые зубы, а не изысканная чайная церемония. Завоевав второй титул "Мистер Вселенная" в 1968 году, я некоторое время тренировался в одном из клубов здоровья в Лондоне (очень стильном и роскошном) и обнаружил, что не могу добиться накачки мышц, как бы сильно ни старался. Помещение напоминало нечто среднее между светской гостиной и современной больничной палатой, с красивым ковровым покрытием и хромированным оборудованием, которое сияло чистотой и пахло антисептиком, как в кабинете зубного врача. Я сосредоточивался на упражнениях, одновременно пытаясь не обращать внимания на разговоры о фондовом рынке или о том, какой автомобиль кто-то собирается купить. В принципе можно понять, что клуб здоровья с такой атмосферой идеально подходит для большинства людей, которые работают вместе и просто хотят поддерживать спортивную форму да, может быть, сбросить несколько дюймов жира на талии. Но все это не годится для тех, кто настроен на серьезные занятия бодибилдингом.

Разумеется, даже профессиональный культурист вряд ли может получить удовольствие, тренируясь в вонючей дыре. Поэтому не бойтесь называть вещи своими именами. (Хотя мне случалось проводить очень хорошие тренировки в экстремальных условиях!) Опять-таки, дело не в эстетике, а в ваших ощущениях. Другим важным элементом является музыкальное сопровождение. Мне нравится тренироваться под громкий рок-н-ролл, но другие люди предпочитают танцевальную музыку или вообще обходятся без музыки. Проверьте, как обстоят дела с музыкальным сопровождением в том зале, где вы собираетесь тренироваться.

Лично я не чувствую себя удобно в гимнастическом зале, который находится в подвальном помещении — там, где вам нужно спуститься под землю, чтобы попасть внутрь. Я предпочитаю залы на первом этаже или еще выше. Атмосфера имеет важное значение. Вы собираетесь проводить в гимнастическом зале по три-четыре часа ежедневно и, естественно, при этом не хотите задавать себе вопрос: "А что я здесь делаю?" Мне всегда нравился серьезный, производственный вид зала, когда оглядываешься по сторонам и думаешь: "Я пришел сюда, чтобы работать".

Окружающая обстановка играет важную роль во многих областях нашей жизни. Почему люди предпочитают ходить в определенные рестораны или посещать определенные бары? Качество еды в хороших ресторанах почти не различается, не говоря уже о спиртных напитках. Все дело в атмосфере, в ваших ощущениях, в том настроении, которое создает окружающая обстановка. Великие музеи, такие, как Центр Гетти в Лос-Анджелесе, создают особую атмосферу, придающую дополнительный смысл и глубину экспозиции произведений искусства. Рестораны, магазины, ваш дом, гимнастический зал — везде у вас создается особое ощущение, которое часто нельзя объяснить, но как раз оно-то и заставляет вас посещать одни места гораздо чаще, чем другие.

На семинаре, который является частью ежегодных мероприятий "Арнольд Классик" в Колумбусе, я часто провожу аналогию между тем, как окружающая среда влияет на развитие ребенка, и тем, как обстановка в гимнастическом зале влияет на развитие культуриста. Если вы росли в здоровой крепкой семье, то будете уравновешенным человеком, ориентированным на достижение успеха в жизни; если же вы росли в неблагоприятной обстановке, среди людей, лишенных надежды и вдохновения, то потом вам всю жизнь придется иметь дело со своими детскими переживаниями.