11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading
В процессе старения организм набирает жировую и сокращает мускульную массу. По большей мере виной этому – фермент липопротеинлипаза (ЛПЛ). Когда мы стареем, ЛПЛ накапливает жировую ткань и повышает чувствительность к инсулину. В молодости тестостерон сдерживает активность ЛПЛ и помогает сохранить конституцию тела.
И третьим ограничителем является снижение количества мышечной ткани. «Несколько последних исследований, проведенных в Университете Западного Онтарио, сводят все советы к одному – “используй мышцы – или ты их потеряешь”»,– говорит Фрил.
Исследователи посчитали количество двигательных единиц у молодых людей (25 лет), бегунов в возрасте (65 лет) и пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни (65 лет).
Двигательные единицы – это количество мышечных волокон, которые активируются одним нервным окончанием.
Оказалось, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, нервные окончания, отвечающие за мышечные волокна, отмирают. А мышцы, которые с ними связаны, атрофируются. С бегунами в возрасте ситуация обстояла иначе.
Ученые выяснили, что количество двигательных единиц у них такое же, как и у молодых людей. Исследователи решили пойти дальше и узнать, как обстоят дела с мышцами, которые не используются в беге. Они сравнили количество двигательных единиц в мышцах бицепса у 60-летних бегунов и у людей такого же возраста, но ведущих сидячий образ жизни. Показатели были примерно одинаковыми – количество двигательных единиц у бегунов и неспортсменов было одинаковым.
По этой причине для сохранения мышечной массы Фрил советует заниматься не только беговыми упражнениями. По его словам, мышечный рост с возрастом замедляется, но не останавливается. В доказательство он приводит еще одно исследование Университета Тафтса, в котором принимали участие 80 людей в возрасте от 70 до 85 людей, ведущих пассивный образ жизни.
Подопытные в течение 6 месяцев выполняли упражнения в тренажерном зале. В результате их мышечная масса увеличилась в среднем на 1,3%.
Из этого Фрил делает вывод: основной причиной уменьшения мышечной массы в старости является сидячий образ жизни. Разумеется, природа берет свое, но, по мнению Фрила, у нее можно многое отвоевать назад.
Практика
4. Как избегать рисков, не избегая результата
Тренировки должны вызывать стресс. Чтобы понять причину этого факта, нужно отправиться в 1930 год в Пражский университет. Там молодой студент Ганс Селье только разработал идею общего адаптационного синдрома. Ею он объяснял, как благодаря стрессу организм животных становится сильнее или слабее. Согласно его теории, существует две формы стресса: эустресс и дистресс.
Дистресс – это то, чем мы привыкли называть обычный стресс. Состояние подавленности, болезненности и депрессии. Перетренированность – это тоже дистресс. Эустресс же – это «хороший» стресс. Тот вид стресса, поддерживающий нас в здоровом состоянии и дающий ощущение удовлетворения.
На концепции Селье построили теорию «суперкомпенсации» – состояния организма после стресса, при котором он адаптируется к возрастающим нагрузкам. Суперкомпенсация наступает в течение нескольких дней после тренировки, когда организму дан отдых. Процесс анаболизма изменяет органы и ткани, чтобы приспособить их к стрессу в будущем. Когда процесс суперкомпенсации завершен, атлет становится чуть лучше – в плане скорости, силы или выносливости.
Спортсменам, которые достигли зрелого возраста, Фрил советует пересмотреть свои взгляды на риск. По его мнению, бег – один из самых опасных видов спорта с точки зрения получения травм. Он не советует отказываться от бега только по этой причине, но если атлет собирается продолжать, ему придется соблюдать максимальную осторожность на тренировках.
Не менее опасны плиометрические упражнения, при которых мышцы резко нагружаются или растягиваются. Например, прыжки на платформу, взрывные отжимания или рывок штанги. Все тренировки с отягощениями Фрил советует проводить в компании тренера. Желательно такого, у которого есть опыт работы с атлетами в зрелом возрасте.
Тем, кто не хочет так рисковать, Фрил предлагает менее травмоопасные виды спорта. Скандинавская ходьба, велосипед, беговые лыжи, гребля и плавание – в них тоже возможно получить травму, но шанс гораздо меньше.
Разобравшись с рисками, Фрил переходит к наградам. Кроме тех, которые уже были перечислены (увеличение МПК, сокращение процента жира и увеличение процента мышечной массы), автор говорит о гормональных изменениях в организме, которые дают занятия спортом.
У тренирующихся спортсменов практически не снижается уровень эритропоэтина – гормона, который отвечает за аэробную емкость и, что немаловажно, память. Как и все анаболические гормоны, эритропоэтин с возрастом выделяется все меньше. Высокоинтенсивные тренировки позволяют это исправить.
«Спросите меня, чем отличаются тренировки в молодости и в возрасте,– пишет Фрил.– Только тем, что вам больше нельзя рисковать». В то же время он советует ни в коем случае не прекращать заниматься. «Придется найти что-то среднее. Не делайте этот последний интервал, если чувствуете, что начала болеть нога. Если сомневаетесь хоть на секунду – останавливайте тренировку. Но не прекращайте заниматься спортом»,– говорит Фрил.
5. Важность отдыха
Фрил вспоминает, что, тренируясь в университете, часто он останавливался, лишь когда накатывали приступы тошноты. Он мог тренироваться так пять дней в неделю, а двух дней отдыха ему хватало, чтобы полностью восстановиться.
Считается, что с возрастом на восстановление уходит больше времени. Австралийские исследователи решили проверить эту гипотезу в 2012 году. Они наблюдали за двумя группами велосипедистов. В первой группе было девять атлетов в возрасте, во второй – девять молодых спортсменов. Спустя три дня мышцы атлетов второй группы уже были готовы к новым тренировкам. Атлеты из первой группы говорили об утомленности и мышечной боли.
Исследований, изучающих этот вопрос, больше нет. Поэтому Фрил советует поверить в то, что с возрастом мы восстанавливаемся медленнее, и обратить внимание на две составляющие восстановления: сон и питание.
По мнению Фрила, не так важно количество сна, как качество. Он советует не пить кофе во второй половине дня, придерживаться одинакового графика сна, не работать менее чем за два часа до сна и засыпать в прохладной и темной комнате. Он советует не употреблять алкоголь – хотя он иногда помогает заснуть, но отрицательно влияет на фазу глубокого сна.
Некоторые атлеты перед сном принимают мелатонин – гормон, который помогает уснуть. Фрил не советует этого делать, так как замена натуральных гормонов синтетическими нарушает их выработку организмом. Согласно некоторым исследованиям, заснуть помогает свежий вишневый сок. «Странный способ, но он работает»,– говорит Фрил.
Исследователи из Университета Дакоты выяснили, что высокоуглеводный ужин нарушает сон. Если есть проблемы со сном, Фрил советует ужинать только белковой пищей и овощами.
Про свою диету Фрил рассказывает не очень много. Он придерживается стандартного высокоуглеводного питания, ест 5–7 раз в день и закрывает белково-углеводное окно после тренировки.
Атлетам в зрелом возрасте Фрил советует потреблять чуть больше белков, чем они ели в молодом возрасте. Подтверждая свои слова, он приводит исследование Университета Макмастера. Профессора университета выяснили, что в возрасте организму нужно больше белка, чтобы восстановить мышечную ткань. Если вы раньше ели после тренировки 25 грамм, то после 50 лет количество стоит увеличить до 40 грамм.
Для восстановления Фрил также предлагает использовать контрастный душ (несколько подходов по 30 секунд) и самомассаж специальными массажными роликами.
6. Борьба с жиром
Фрил говорит, что у него никогда не возникало сложностей с поддержанием веса тела. В 50 лет он все еще носил несколько
