11 самых важных книг о здоровье и спорте - Smart Reading
1. Потеря эластичности кожи.
2. Уменьшение пигмента в волосах и седина.
3. Компрессия суставов и уменьшение роста.
4. После 55 лет невозможно слышать самые высокие частоты.
5. К 50 годам зрение теряет свою остроту.
6. Изменения в менструальном цикле.
7. Неравномерный сон.
8. Из костей вымываются минералы – и они становятся более хрупкими.
9. Уровень метаболизма замедляется, в результате накапливается жир.
Но Фрил не зря называет это признаками «нормального» старения. Под «нормальными» он подразумевает людей, которые составляют большую часть общества – с лишним весом, ведущих пассивный образ жизни, с отсутствием мотивации. Даже в юном возрасте многие люди уже испытывают некоторые из вышеперечисленных симптомов, а ведь они не должны о них даже задумываться лет до 50.
Так как эти люди являются костяком общества, они берутся за норму. Но, по мнению Фрила, как раз они и ненормальны. Они верят, что в 50 лет нельзя заниматься спортом, что любую болезнь можно вылечить только таблетками, а малая подвижность приносит пользу, а не вред.
Если вы не хотите стать таким человеком, есть другой вариант – стать атлетом. Но несмотря на это, атлеты тоже стареют. Вот симптомы старения, на которые нужно обращать внимание атлетам:
• Снижение аэробной емкости или МПК – максимального потребления кислорода.
• Снижение максимального уровня сердечных сокращений.
• Потеря мышечной ткани.
• Сокращение объема крови.
С этими симптомами сталкиваются атлеты после 40 лет – это возрастной пик их формы. К этому времени атлеты прекращают выступать профессионально на крупных турнирах. Хотя есть и исключения. К примеру, Крис Хорнер, который выиграл культовую велогонку Vuelta à Espana в 41 год.
Среди симптомов старения Фрил считает МПК определяющим. МПК, или максимальное потребление кислорода,– это показатель, который определяет, сколько кислорода использует организм при физических нагрузках. В качестве доказательства автор приводит исследование, проведенное в 1936 году. Исследователи оценивали показатель МПК у 16 бегунов в возрасте до 25 лет, замеряя ежегодно в течение 25 лет.
В числе 16 участников был Дон Лэш – выдающийся атлет, который в то время удерживал мировой рекорд скорости на дистанции в 2 мили. 25 лет – длительный срок, и рано или поздно атлеты-участники перестали заниматься спортом. Все, кроме Лэша, который продолжал регулярно тренироваться. Спустя 25 лет его показатель МПК снизился на 27%. Всего по проценту в год, не так уж и много. Но у остальных 15 атлетов он упал на 50% и больше. Во время тренировки их организм потреблял столько же кислорода, сколько и у человека, который всю жизнь провел без спорта.
Из этого исследования автор советует сделать лишь один вывод: не переставайте использовать свое тело, так как занятия спортом в молодости ничего не гарантируют в старости.
2. Что позволяет сохранить здоровье в зрелом возрасте
Согласно исследованиям, трата 1000 лишних калорий (технически – килокалорий, но давайте будем говорить «калории») в неделю с помощью тренировок снижает риск ранней смерти на 20%. Тысяча калорий – это немного. Если вы тренируетесь, то знаете, что сжигаете такое количество за два-три часа занятий. Причем зависимость продолжается и после достижения тысячи калорий – чем больше вы сжигаете, тем меньше риск ранней смерти.
Еще один эксперимент, доказывающий важность тренировок, был проведен в 2013 году в Канаде. Ученые следили за двумя группами мышей – мыши из первой группы бегали по колесу в течение 45 минут (эквивалент 10-километровой дистанции для человека) три раза в неделю, из второй – вели пассивный образ жизни.
Спустя восемь месяцев, которые у мышей равняются 60 годам человеческой жизни, ученые увидели разницу. Мыши из второй группы поседели и были в болезненном состоянии. Еще через четыре месяца все мыши из второй группы были мертвы. Мыши-бегуны все еще были здоровы.
Сложно спорить с важностью упражнений. А что по поводу вредных привычек и еды? Вспомните многочисленные интервью с долгожителями, чей возраст перевалил за сотню лет. Кто-то из них говорит, что секрет в ежедневной сигаре перед сном. Другой говорит, что не может обходиться без марихуаны. Третий считает, что нужно отказаться от мяса. Четвертый доказывает, что не дожил бы до 100 лет, если бы не ел мясо каждый день. Такие истории интересно читать, но пользы от них мало.
Фрил предлагает обратиться к более серьезной выборке. Например, к жителям японского острова Окинава, который находится в Тихом океане. В индустриальных развитых странах на 100000 жителей приходится 10 людей, чей возраст больше 100 лет. На острове Окинава на каждые 100000 их больше 50. Это самый большой показатель во всем мире.
Рацион жителей Окинавы всегда включал в себя большое количество рыбы и овощей. Из углеводов был доступен только рис. Так как почти все население острова было занято в сельском хозяйстве, ежедневно им приходилось физически работать. Добавив к этому хорошую генетику, мы получим ответ на вопрос о настолько большом количестве долгожителей.
Вторая мировая война и военные действия привнесли изменения в жизнь островитян. После войны на острове появились достижения западной культуры – автомобили, фастфуд, конвейеры и большое количество мяса. И количество долгожителей начало постепенно снижаться. Подробнее об этом можно прочесть в саммари книги «Голубые зоны».
Профессиональные атлеты знают, что не генетика, а труд и правильные привычки позволяют добиться результата. Фрил считает, что это применимо и к замедлению процесса старения.
3. Ограничители»: с чем придется бороться, чтобы остаться в деле
Некоторые ученые, исследующие вопросы здоровья и спорта, считают, что в преждевременном старении организма генетика виновата лишь на 30%. Остальные 60% – это изменения в образе жизни. Имея эту информацию в голове, Фрил советует задать себе только один вопрос: «Что мы можем сделать, чтобы уменьшить влияние этих 60 процентов?»
Ответу на этот вопрос он посвящает вторую половину книги, но сначала предлагает разобраться, с чем мы будем иметь дело.
Все, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни, Фрил называет «ограничители». Их он разделяет на две группы: индивидуальные – те, которые мешают конкретному человеку, и общие, с которыми сталкиваются все. Индивидуальными ограничителями могут быть боли в спине, поврежденный сустав, болезнь почек. С этими вещами Фрил предлагает бороться собственными силами, так как универсальный ответ, подходящий всем, дать не получится.
С общими ограничителями все немного проще. Их, по мнению Фрила, три:
1. Уменьшение аэробной емкости (МПК).
2. Увеличение процента подкожного жира.
3. Уменьшение мускульной массы.
Фрил говорит, что даже профессиональные атлеты не знают, как бороться с уменьшением показателя МПК. А это, по его мнению, основной ограничитель. Ключом к сохранению аэробной емкости автор называет высокоинтенсивные тренировки. Большинство спортсменов с возрастом снижают количество тренировок высокой интенсивности. Это разумно, так как они боятся побочных эффектов и травм. К 60 годам интервалы или бег с максимальной выкладкой уже кажутся пережитком прошлого. Но это не так.
Вторая проблема – увеличение количества подкожного жира. Если результат в вашем виде спорта зависит от силы гравитации, то даже небольшое количество лишнего веса
