Пилатес - Кановская Мария Борисовна

Фитнес в офисе

Очень часто работу в офисе называют «спокойной» только потому, что человек не бегает в течение дня, не поднимает тяжестей, а часами сидит за рабочим столом – что-то пишет или стучит пальцами по клавиатуре. Но, между прочим, целый день вот такого «спокойного» сидения за рабочим столом может очень серьезно отразиться на состоянии мышц и суставов. А потому мы призываем вас к следующему: даже если вы очень заняты, старайтесь находить хотя бы несколько минут в день на физические упражнения!

Упражнения на растяжку

Когда долго сидишь в одной и той же позе, например, за компьютером, очень хочется встать, потянуться и размяться. Это понятно: одни мышцы находятся в постоянном напряжении, а другие – относительно расслаблены. И тем и другим требуется приток обогащенной кислородом крови. Как только мышцы получат необходимое питание, ваше самочувствие намного улучшится. Именно для этого и существуют упражнения на растяжку. Так же, как и другие упражнения, они должны быть эффективными и безопасными, а это, в свою очередь, зависит от правильной техники.

Если вы прежде не делали упражнений на растяжку, то первое время особо не усердствуйте. Не нужно доводить мышцы до того, чтобы от боли темнело в глазах. Болевые ощущения, хотя и запомнятся надолго, показателем эффективности не станут, а потому и стремиться к ним нечего.

Упражнение 1

Это упражнение предназначено для растяжки четырехглавой мышцы (передняя часть бедра).

Исходное положение – стоя. Возьмите ногу одноименной рукой за голень, при этом направляйте колено в пол, поясница должна быть прямая, мышцы пресса напряжены.

Если вы не удерживаете равновесие в конечном положении, то можно положить руку на спинку стула, это обеспечит стабильное положение и поможет избежать нежелательного падения (рис. 54).

Рис. 54

Старайтесь избегать следующих ошибок:

• наклон корпуса вперед;

• отведение колена в сторону.

Упражнение 2

Упражнение направлено на растяжку ягодичной мышцы.

Исходное положение – стоя на одной ноге. Опорная нога согнута, на нее кладется другая нога голенью. Сохраняя туловище прямым, осуществите наклон вперед (животом тянитесь к голени согнутой ноги).

Старайтесь избегать такой ошибки, как круглая спина.

Упражнение 3

Упражнение рассчитано на растяжку двуглавой мышцы (задняя часть бедра). Исходное положение – стоя. Согните в колене опорную ногу, а другую поставьте перед собой на пятку и наклоните туловище вперед. Спина при этом должна быть прямая.

Старайтесь избегать такой ошибки, как круглая спина.

Упражнение 4

Упражнение нацелено на растяжку икроножной мышцы (задняя часть голени). Исходное положение – стоя, держась за спинку стула. Сделайте выпад вперед – одна нога согнута в колене, другая остается прямой. Главное условие: пятка прямой ноги не должна отрываться от пола.

Упражнения для укрепления кистей и предплечий

Мелкие мышцы предплечий перенапрягаются как при длительной статической нагрузке (удержании ручки во время письма), так и в результате многочисленной динамической работы (например, за компьютером). И в том и в другом случае в области предплечий и кистей появляется ощущение слабости и усталости. И это не так уж и безобидно. Например, это малоприятное явление может помешать вам при вождении автомобиля, особенно если он не оснащен гидроусилителем руля.

Если у вас уже возникла подобная проблема, то вам, конечно же, стоит заняться укреплением мышц предплечий. Это придаст вам уверенности и обеспечит безопасность на дорогах.

Упражнение 1

Для выполнения упражнения в условиях офиса вам понадобится резиновая лента или амортизатор, которые можно приобрести в аптеке или спортивном магазине.

Исходное положение – сидя на стуле. Обопритесь предплечьем на одноименное бедро – так, чтобы кисть свисала. Затем закрепите один конец резиновой ленты за ногу, а другой конец возьмите в руку (рис. 55).

Из исходного положения согните руку в лучезапястном суставе, максимально напрягая мышцы – сгибатели предплечья. Теперь плавно вернитесь в исходное положение.

Рис. 55

В конце занятия растяните проработанную мышцу, для чего разверните руку, а другой – надавите на ее ладонь.

Во время выполнения упражнения не частите, постарайтесь подстроиться под свое дыхание. Помните, что усилие делается на выдохе. Возвращаясь в исходное положение, не расслабляйте мышцы и не «бросайте» запястье.

Постарайтесь подобрать такую длину и упругость резиновой ленты или амортизатора, чтобы в каждом подходе делать от 5 до 15 повторов для каждой руки. Сделайте 2–3 интенсивных подхода. Ваши мышцы должны «отказываться» сокращаться. Такая интенсивность необходима, чтобы они становились не просто крепкими, но и сильными.

Выполняйте это упражнение каждый рабочий день утром и вечером, и уже через месяц вы почувствуете себя гораздо увереннее за рулем.

Упражнение 2

Это упражнение поможет вам избежать усталости в области кистей и предплечий. Каждые 2 часа выполняйте гимнастику для мышц предплечий, которая заключается в поочередном напряжении и последующем растяжении соответствующих мышц. Попутно вы укрепите лучезапястный сустав, который в большинстве случаев слабый.

Исходное положение – сидя на стуле, руки расположены на столе. Рабочая рука лежит на столе (внутренней поверхностью вниз), локоть прижат к столу, ладонь этой же руки согнута под углом пальцами вверх и упирается в ладонь другой руки.

На выдохе нажмите ладонью рабочей руки на ладонь опорной. Задержите на 3–5 секунд, а затем поднимите и разверните рабочую руку внутренней частью вверх и надавите опорной рукой на ладонь рабочей руки, растягивая мышцы, которые только что напрягались (рис. 56).

Рис. 56

Затем расположите руки следующим образом. Предплечье рабочей руки лежит на столе (внутренней поверхностью вниз), кисть поднята, а кисть другой руки лежит внутренней частью на тыльной стороне рабочей руки.

На выдохе надавите тыльной стороной рабочей руки на опорную кисть, стараясь максимально приблизить ее по направлению к себе. Получается, что другая рука в это время оказывает ей сопротивление. Задержите это положение на 3–5 секунд.

Затем поднимите руку над столом, держа ее внутренней частью вниз, и опустите кисть, надавливая при этом на кисть другой рукой с внешней стороны для усиления растяжения.

Не нужно увлекаться и выворачивать себе лучезапястные суставы, проверяя их максимальную подвижность. Все выполняется до чувства легкого растяжения.

Упражнения на укрепление тазобедренного сустава и ног

Тренировать мышцы, отводящие бедро в сторону, необходимо, так как они стабилизируют тазобедренный сустав, а снижение их тонуса может привести к нарушениям осанки.