Пилатес - Кановская Мария Борисовна

Рис. 47

Ягодицы при этом нужно все время держать в напряженном состоянии и не опускать таз при разгибании ноги. На вдохе опустите сначала ногу и только затем опуститесь полностью. То же самое проделайте правой ногой. Сделайте это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.

Поднимаясь и опускаясь, контролируйте темп движений. Старайтесь не торопиться! Темп должен быть спокойным, чтобы вы успели прочувствовать работу мышц. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений, отдыхая между подходами. Если вам тяжело выполнять это упражнение с опорой на одну ногу, выполняйте его с опорой на две ноги.

Избегайте чрезмерного переноса веса тела на плечи, чтобы шейный отдел позвоночника не получил негативной нагрузки.

Упражнение 2

Это упражнение под названием «приседания-плие» также направлено на развитие мышц внутренней части бедра. Оно подойдет и женщинам с полными бедрами – им просто нужно будет увеличить количество повторов данного упражнения.

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Разверните носки наружу под углом 45 градусов, руки положите на талию. На вдохе выполните приседание так, чтобы колени направлялись по одной линии со стопами. Бедро должно быть параллельно полу, а угол в коленном суставе – прямой. Если угол в колене получается острый, то в исходном положении поставьте ноги немного шире.

Держите спину прямо и не заваливайтесь корпусом вперед. На выдохе выполните подъем, но, разгибая ноги, оставьте небольшой угол сгибания в колене (рис. 48).

Рис. 48

Проделайте это упражнение с таким количеством приседаний, чтобы вы устали. Получится 10–15 повторений. А для тех, кто хочет похудеть, – не менее 15 раз. Затем, после небольшого отдыха, выполните еще два подхода.

Избегайте следующих ошибок:

• ноги в исходном положении стоят недостаточно широко;

• колени направлены вперед, когда стопы развернуты наружу;

• туловище чрезмерно наклонено вперед.

Если ваши мышцы становятся раз от разу более крепкими или вы с первого раза легко делаете приседания более 15 раз, можете взять в руки какой-нибудь груз.

Упражнение 3

Это упражнение традиционно считается одним из лучших для тех, кто мечтает подтянуть мышцы ног и ягодиц.

Самое главное в выполнении этого упражнения, впрочем, как и любого другого, – правильная техника.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Правой или левой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.

Поднимаясь, не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, допуская небольшой, естественный наклон вперед. Руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие.

Оптимальное количество повторений – 2 подхода по 10–20 выпадов на каждую ногу.

• При выполнении этого упражнения недостаточно просто подняться. Нужно прикладывать максимум усилия, сознательно напрягая работающие мышцы и направляя всю свою энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме – выдох.

• Прислушивайтесь к своим ощущениям. При последних повторах может появиться ощущение тепла, жжения, покалывания в мышцах, но не боль! Не стоит форсировать события, терпя муки и превозмогая себя. Упражнения должны приносить вам, прежде всего, радость и прилив энергии. Не нужно выжимать из себя последние соки, иначе вместо ожидаемого эффекта вы получите мышечную боль и усталость.

• Не останавливайтесь на достигнутом! После первого вводного периода приступайте к тренировочному этапу, который включает в себя один разминочный подход – примерно 15 повторов на обе ноги – и 3 подхода по 15–20 выпадов.

• Эффективнее выполнять подходы сначала с правой, а затем с левой ноги.

Упражнения для укрепления икроножных мышц и колен

Мода – весьма переменчивая особа, это знают все. На смену одним моделям обуви приходят другие, а соответственно меняется и высота каблука. И женщинам, конечно, приходится подстраиваться под все эти «модные причуды», поскольку они хотят идти в ногу со временем – хоть на каблуках, хоть без них.

Кто не помнит малоприятные ощущения в ногах после первого выхода на высоких каблуках! Кто из нас, сидя за праздничным столом, не старался потихоньку избавиться от смертельно надоевших туфель? И как же тяжело было снова в них влезать, и как же становилось стыдно, если кто-то обращал внимание на эти манипуляции? Да, это не выход, что и говорить! Выход заключается в том, чтобы сделать ноги более выносливыми, – тогда вы с легкостью справитесь с такой напастью, как высокие каблуки.

Что же касается проблем, связанных с коленями, то специалисты выдвигают разнообразные версии их происхождения – от генетики до недостаточной разминки. По крайней мере, каждому из нас хоть раз в жизни приходилось сталкиваться с таким явлением, как хруст в коленках, возникающий во время физических упражнений или ходьбы по лестнице.

Одни врачи запрещают какие-либо нагрузки на больной сустав, другие, напротив, рекомендуют. Однако все согласны с тем, что легче предупредить, чем восстанавливать. Поэтому прежде чем выполнять какие-либо физические упражнения, в которых нагрузка на суставы больше чем обычно, нужно укрепить эти суставы. Как это сделать? Известно, что благополучие сустава зависит от состояния окружающих его мышц и связок. Мышцы мы укрепляем с помощью различных упражнений, в которых они задействованы. Связки же, окружающие сустав, будут укрепляться, если мы будем делать упражнение медленнее, чем обычно, а еще лучше – задерживаться на 1–2 секунды в исходном и конечном положении упражнения.

Упражнение 1

Это упражнение поможет вам проработать икроножные мышцы и сделать их более выносливыми. Обычной ходьбой на каблуках этого не добиться, так как во время хождения икроножные мышцы работают в другом режиме, с ограниченной амплитудой, что не позволяет хорошо их укрепить.

Исходное положение – стоя у стены приблизительно на расстоянии метра. Обопритесь о стену ладонями и положите одну ногу на другую со стороны пятки (рис. 49).

Рис. 49

Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх, стараясь тянуться макушкой к потолку. Затем медленно, делая спокойный вдох, опуститесь вниз в исходное положение.

Выполните упражнение максимальное количество раз одной ногой, затем другой. Желательно сделать одинаковое количество для равномерного развития мышц. Передохните минуту. Затем снова повторите упражнение. Снова отдохните, но уже 30 секунд. Сделайте еще один подход и снова отдохните, но теперь – 15 секунд.

Если вы не новичок в подобных физических нагрузках, можете минут через 10–12 повторить всю серию.

В процессе выполнения упражнения старайтесь избегать следующих ошибок:

• чрезмерно согнутые колени – работающая нога должна быть прямой, колено не напряжено;

• сильный наклон головы – положение головы должно быть таким, как будто вы удерживаете между подбородком и грудной клеткой большое яблоко или грейпфрут.

Упражнение 2

Это упражнение очень хорошо решает проблему укрепления коленного сустава.