Игорь Борщенко - Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник»
Памятка: хорошие привычки для позвоночника
Прямая спина (то есть сбалансированное положение позвоночника), особенно прямая поясница, должна быть вашей постоянной хорошей привычкой.
Планируйте свою физическую активность, особенно сложные движения.
Обратитесь за помощью, если своих сил недостаточно.
Позвоночник требует частой смены положений. Не оставайтесь в одной позиции длительное время.
Занимайте устойчивое вертикальное положение, особенно для поднимания груза.
Поворачивайтесь только всем телом на ступнях, избегая скручивания в пояснице.
Брюшной пресс – ваш помощник во время физической работы.
Напрягайте и удерживайте мышцы брюшного пресса в напряжении, когда выполняете подъем грузов или прочую физическую работу.
Для позвоночника и спины легче поднимать и переносить грузы, приблизив их к себе.
Сохраняйте сбалансированную позицию для спины все время, пока вы поднимаете груз или дотягиваетесь до него.
Врач может дать вам много полезных советов о допустимых физических нагрузках и тренировках.
Следуя описанным принципам и правилам, вы сможете достичь правильного баланса между безопасной физической активностью и отдыхом. Многие люди с болями в спине и пояснице слишком много отдыхают или неправильно двигаются в период выздоровления. Когда вы испытываете боль в спине, иногда легче следовать правилам, поскольку их нарушение вызывает боль. Важно продолжать правильно пользоваться своим телом в тот период, когда боль уходит и вы выздоравливаете. Не позволяйте себе вернуться к старым привычкам, когда боль отступает. Особое внимание уделите правильному подниманию грузов, когда вы возвращаетесь к обычной активности.
Изучите описанные правила сегодня, чтобы они стали привычкой завтра!
III часть. Перегрузка позвоночника. Работа над ошибками
Составляем фитнес-план
«Закачай спину и пресс – и все проблемы с позвоночником отпадут» – расхожий совет друзей и знакомых, особенно тех, кто увлечен активным образом жизни. Тогда логично было бы предположить, что у спортсменов нет никаких проблем со спиной. Однако это не так: спортсмены – частые пациенты мануальных терапевтов, а у «качков» нередки серьезные боли в позвоночнике. Кинезиотерапия, или лечение движением, занятия на тренажерах не могут решить всех проблем остеохондроза. Конечно, для молодого человека, который постоянно сидит и испытывает гиподинамию, занятия в спортивном центре с применением тренажеров – это идеальное решение проблемы. Но для пациента, имеющего остеохондроз позвоночника, грыжу диска, занятия гимнастикой, фитнесом – это серьезное испытание.
Тренировка тела – это лекарство, передозировки которого нельзя допускать.
К сожалению, истории, связанные с такими «передозировками», – частое явление. «По молодости сорвал спину в тренажерном зале, и уже 10 лет спина болит постоянно то больше, то меньше». Или: «Закачивала пресс в зале, в спине что-то хрустнуло, теперь сильно болит». Это типичные жалобы пациентов, у которых боли в спине начались в спортзале. Как же так, спросите вы, рекламы тренажеров, лечебных центров, миостимуляторов обещают стальной пресс и никаких проблем со спиной? Давайте попробуем разобраться и найти золотую середину.
Мышцы брюшного пресса – антагонисты разгибателей позвоночника. Когда мы встаем – с постели ли, из-за стола, – брюшной пресс сгибает туловище. Вспомним биомеханику этого движения: осью движения, или неподвижной точкой при сгибании или разгибании туловища, является центр межпозвонкового диска. Чем дальше от пульпозного ядра, тем больший объем движения доступен для данной части тела. Посмотрите на людей со слабым брюшным прессом: живот выпячивается вперед, а мышцы спины очень сильно разгибают поясницу назад – имеется поясничный гиперлордоз. Особенно это характерно для полных женщин. В результате такого перераспределения веса перегружаются задние части диска и суставы позвоночника. Хронические боли в спине у этих людей – частое явление.
Без укрепления брюшного пресса избавиться от боли в спине практически невозможно.
Если попросить такого пациента напрячь брюшной пресс, он моментально почувствует уменьшение болей: нагрузка с задних отделов позвоночника и диска перейдет на их передние отделы, давление в диске более равномерно распределится на все стороны. А что будет, если этот человек решит укрепить брюшной пресс и будет его закачивать, скажем, путем сгибания туловища на скамье или поднимая прямые ноги вверх, лежа на спине? Думаю, вы уже догадались: передние отделы диска будут сильно сжиматься, задние, наоборот, испытывать нагрузку на разрыв, а здесь уже недалеко до полного разрыва диска и грыжи. Что же делать? Пресс же просто необходимо укреплять?! Наиболее безопасное состояние для дисков – это нейтральное положение позвонков, так что укрепление пресса и мышц спины безопасно проводить в нейтральном положении.
Практически это выглядит следующим образом: лежа на спине, согнув колени на 30 градусов, производят легкое сгибание вперед, не отрывая лопаток от пола. Напряжение брюшного пресса при этом следует зафиксировать на максимальное время – 5–10–30 секунд. Это изометрическое упражнение, то есть занимающийся «застывает» в какой-либо позе без движения на максимально возможное время. После наступления усталости туловище медленно опускается, брюшной пресс расслабляется. Далее переходим к мышцам спины: переворачиваемся на живот и одновременно поднимаем вытянутые противоположные руку и ногу. Правая рука – левая нога, потом левая рука – правая нога. Такое положение следует зафиксировать за счет напряжения мышц спины, также в течение максимально длительного времени. После короткого отдыха поменяем руку и ногу. Далее можно повторить упражнение для пресса. Весь цикл «пресс – спина» можно провести несколько раз, до утомления. Именно изометрические упражнения необходимо использовать в первую очередь пациентам с остеохондрозом позвоночника, после удаления грыжи диска и просто тем, кто хочет начать новую жизнь с укрепления пресса и спины.
Изометрические упражнения позволяют хорошо упрочнить мышечный корсет и в то же время минимально перегружают межпозвонковые диски и суставы.
Другим упражнением на брюшной пресс является всем известный «уголок» в изометрическом виде. Повиснув на турнике или брусьях, старайтесь максимально долго удержать поднятые ноги.
Вообще следует сказать, что позвоночник участвует в любом движении, даже при упражнениях в положении лежа. Тем более во время какого-либо динамического упражнения – бега, плавания, подвижных игр. Пациентам с проблемами позвоночника, после удаления межпозвонковой грыжи следует больше внимания уделять кардионагрузкам – пробежкам, беговой дорожке, велотренажеру, степ-тренажеру, эллиптическому тренажеру, плаванию. Всеобщим заблуждением является мнение, что бег противопоказан человеку с грыжей диска. Бег – это естественная нагрузка на организм, когда вибрация и толчки равномерно распределяются между суставами ног, позвоночника достигают лишь плавные покачивания. Конечно, это не касается периода острых болей, особенно если есть показания к операции.
В спокойном периоде бег в различных вариантах – это лучшее укрепление мышечного корсета.
Дополнения в виде изометрических упражнений для пресса и спины великолепно завершают всю тренировочную программу.
Если вы занимаетесь несколько месяцев подряд или уже «продвинутый» борец за здоровый образ жизни и ваши занятия не провоцируют боли, можно перейти к более интенсивным занятиям. То есть включить подвижные игры – теннис, футбол и др. Занятия в фитнес-зале необходимо тщательно планировать с учетом принципов правильной осанки, которым мы посвятили целую главу.
«Качкам» стоит сказать несколько слов отдельно. Рекомендую исключить из своих комплексов становую тягу в любом варианте, а также приседания со штангой на плечах. Не только коленные суставы, но и позвоночник скажут вам за это спасибо. Замените их изолирующими упражнениями с умеренными отягощениями.
Все упражнения следует выполнять в нейтральной для позвоночника позиции, желательно лежа или полусидя на скамье. Также исключите гиперэкстензии для мышц туловища.
Пресс и спину следует укреплять только по методике, описанной выше. В самом усложненном варианте можно дополнить небольшими покачиваниями в конечной точке движения.
