Игорь Борщенко - Большая книга упражнений для спины: комплекс «Умный позвоночник»

Если необходимо работать на низком уровне, поддерживайте вес тела, опираясь на одну из рук, и наклоняйтесь за счет тазобедренного сустава, а не поясницы.

Рис. 72

Рис. 73

Рис. 74

Рис. 75

Позвоночник и стиральная машина

Работая с машиной с вертикальной загрузкой, избегайте наклонов вперед, в глубь машины. Вместо этого опирайтесь на саму машину и держите туловище и ногу прямо. Для машин с боковой загрузкой встаньте на одно колено, прежде чем начнете закладывать белье. Используйте опору при вставании.

Рис. 76

Рис. 77

Рис. 78

Во время уборки

Важно избегать того вида деятельности, который приводит к неправильной нагрузке на позвоночник. Помещайте наиболее часто используемые предметы так, чтобы не было нужды наклоняться вперед. Если вам необходимо что-либо поднять с пола, опуститесь на колено, возьмите нужный предмет и затем, опираясь рукой на стол или стул, поднимитесь. Если опоры рядом нет, можно опереться на собственное бедро.

Рис. 79

Если вы держите нужные предметы на высоких полках, поставьте одну ступню чуть впереди другой. Держите голову и поясницу в прямом положении. Переносите вес тела с задней на переднюю ступню, что позволит вам удержать равновесие и уменьшить нагрузку на поясницу, шею и плечи.

Рис. 80

Рис. 81

Рис. 82

Рис. 83

Рис. 84

Моем посуду

Избегайте работы в наклонном положении. Во время мытья посуды можете открыть дверцу мойки и поставить одну ступню вперед на полку. Это позволит поддержать спину в правильном равновесном положении. Держите посуду ближе к себе во время мытья.

Рис. 85

Рис. 86

Рис. 87

Рис. 88

Чтобы загрузить или очистить посудомоечную машину, станьте на одно колено и держите спину прямо. Это предотвратит многочисленные наклоны к посуде и поддержит поясницу в сбалансированном положении. Поднимайтесь, используя опору.

Орудуйте пылесосом или метлой, максимально приближая их к себе. Во время работы поворачивайтесь всем телом на ступнях вместо скручивания в пояснице. Если необходимо почистить пол под столом или стулом, согните колени и тазобедренные суставы и удерживайте поясницу в прямом положении.

Рис. 89

Рис. 90

Рис. 91

При общении с детьми

Вы должны быть особо внимательны при общении с детьми, если испытываете боли в спине. Резкие движения могут внезапно усилить боль и помешать вам безопасно ухаживать за ребенком.

Рис. 92

Если вам нужно пеленать ребенка, делайте это на специальном высоком столике или на возвышенной поверхности. Наклон к кроватке малыша осуществляйте за счет тазобедренных суставов, а не поясницы.

Если необходимо поднять ребенка с пола, пользуйтесь безопасной техникой на одном колене. Ребенок должен быть как можно ближе к вам перед тем, как вы начнете его поднимать. Удерживайте поясницу в ровном положении. Если ребенок достаточно большой, поставьте или посадите его, прежде чем поднять.

Рис. 93

Рис. 94

В магазине

Посещение современного супермаркета не только делает тоньше ваш кошелек, но и связано с покупкой большого количества предметов и продуктов, которые приходится перекладывать с магазинной полки и возить в тележке.

Когда кладете продукты в тележку, избегайте сгибания в пояснице. Вместо этого, держа спину прямой, сгибайтесь в тазобедренном суставе, стоя на одной ноге и отставив другую (положение игрока в гольф). Если это невозможно, пользуйтесь неглубокими магазинными тележками, а то и вовсе ручными корзинами.

Доставая с низких полок продукты, встаньте на одно колено. Это удержит поясницу в прямом сбалансированном положении. При переходе в вертикальное положение обопритесь и оттолкнитесь от собственного бедра.

Рис. 95

Рис. 96

Рис. 97

Рис. 98

Рис. 99

Рис. 100

Рис. 101

Рис. 102

Если продукты находятся на полках выше головы, подойдите к полке как можно ближе и используйте одну руку в качестве опоры.

Не переносите продукты в одной большой сетке. Разложите покупки в несколько небольших пакетов или воспользуйтесь посторонней помощью.

Помещайте пакеты с покупками не в салон автомобиля, откуда их сложно вынимать, а в багажник. Если покупок много, удобно возить в багажнике несколько небольших коробок, которые легко двигать и в которые можно положить покупки. Это позволит избежать сгибания в пояснице для того, чтобы дотянуться до далеко расположенного в багажнике пакета.

Работа в саду

При стрижке травы газонокосилкой избегайте скручивания в пояснице. Поворачивайтесь на ступнях, а ваши плечи и бедра всегда должны быть направлены в сторону движения газонокосилки. Это особенно важно, когда вы косите вокруг кустов или на наклонных поверхностях. Следите, чтобы мышцы брюшного пресса были умеренно напряжены, голова поднята вверх, а поясница оставалась выпрямленной. Периодически делайте паузы, растягивая мышцы туловища.

Лопатой можно убить не только дедушку, но и здоровье своего позвоночника. Копание и работа лопатой (или похожим инструментом) являются серьезной нагрузкой даже для человека, не испытывающего трудностей со спиной. Если ваши отношения с поясницей неустойчивы или недавно вы пережили эпизод сильных болей в спине, откажитесь от такого вида работы до того момента, пока состояние не стабилизируется.

Рис. 103

Рис. 104

Рис. 105

Копая, сгибайте колени и тазобедренные суставы, а не спину. Держите лопату как можно ближе к туловищу и поднимайте наполненный совок за счет работы бедер, а не поясницы.

При перемещении полного совка не оставайтесь на месте, поскольку это вынудит вас скрутить поясницу. Вместо этого сделайте шаг, поверните все тело и держите плечи и бедра в направлении перемещения груза. Помните, что выгоднее держать наполненный совок как можно ближе к себе.

Конечно, этот вопрос мы адресуем своему позвоночнику. Быть ему здоровым или продолжать быстро разрушаться благодаря нашим неправильным усилиям и нагрузкам? Конечно, быть, оставаясь подвижным и способным доставлять нам радость и удовольствие движений.

Попробуйте ответить на простые вопросы и делайте это каждый раз, когда планируете или испытываете физическую нагрузку.

Действительно ли предстоящая работа соответствует состоянию вашего позвоночника?

Если вы уверенно отвечаете «Да», переходите к следующему вопросу.

Можно ли сгибаться в пояснице?

(Ответ: нет, сгибаться в пояснице запрещается. Вставайте на колени или одно колено во время работы на низких уровнях.)

Сколько находиться в одном положении?

(Ответ: не следует оставаться в одном положении длительное время. Каждые 30–40 минут делайте микропаузы, во время которых можно пройтись или размяться.)

В каком положении держать спину и поясницу?

(Ответ: удерживайте спину и поясницу в прямом, то есть в сбалансированном, положении во время работы. Подробное описание этого положения вы найдете в следующей главе, посвященной подъему грузов.)

Как быстро следует выполнять движения?

(Ответ: старайтесь избегать ситуаций, связанных с резкими движениями. Такие рывки могут существенно усугубить проблемы со спиной.) Поздравляю вас! Если вы ответили правильно на все эти вопросы, то ваши теоретические знания о Правилах Движения Позвоночника вполне достаточны.

План тренировок следует составлять, используя советы своего врача. Вместе вы можете исключить нежелательные движения или упражнения, скорректировать спортивные занятия.