Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция
• Не выхлестывайте голень вперед. Во-первых, это травмоопасно. А во-вторых, это абсолютно бесполезное движение, поскольку все основные события по продвижению тела вперед происходят за центром тяжести, позади вас. Здесь уместна аналогия с плаванием вольным стилем. Основное движущее усилие происходит во второй половине гребка, а не во время захвата.
• Отдельного внимания заслуживает способ постановки стопы на опору (мы уже говорили об этом выше). Если вам предстоит пробежать 10 км в триатлоне, то оптимальным выглядит способ постановки стопы на среднюю внешнюю часть с последующим перекатом на свод (рис. 1.30). Пятка при этом может немного касаться земли, а может и не касаться. В этом случае уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение вперед. Такая постановка возможна лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и высокой работе рук. Способ может быть рекомендован как очень легким триатлетам, так и довольно массивным. Если у вас высокий росто-весовой коэффициент, то вы можете бежать, не касаясь пятками земли (но не на носках!), приземляясь на переднюю часть стопы (так называемый бег на высокой стопе).
• Вообще сила стопы — это краеугольный камень легкой атлетики. Многие начинающие спортсмены поначалу не понимают, что имеется в виду. Чтобы укрепить мышцы стопы, можно порекомендовать несколько упражнений (помимо тех, что будут указаны ниже в разделе «Специальная физическая подготовка в беге»):
Перекладывание мелких предметов стопами с места на место.
Перемещение по ковру в стоячем положении с помощью пальцев ног.
Сокращение свода стопы с максимальным усилием (до «судорог») и максимальное натяжение.
Подкачка мышц стопы миостимулятором Сompex.
• Бегите так, словно у вас под ногами не земля, а раскаленная сковорода. Время контакта стопы с опорой должно быть минимальным при оптимальной длине шага. Быстро, но без «вбивания» ставьте ногу на землю и так же быстро снимайте ее. Не затягивайте шаг, старайтесь не «липнуть» к земле.
• Ощущение бега. Старайтесь почувствовать, что ваши ноги работают не сами по себе, а как бы отталкиваясь от оси «затылок — лопатки — позвоночник — таз». Эта ось становится вашей опорой, «мостом», по которому импульс движения передается на таз.
• Сохраняйте угол между голенью и стопой практически до самого конца шага (рис. 1.31). Если вы начнете заострять его, то обязательно «залипнете». Если слишком рано начать распрямлять стопу, то выталкивание пойдет вверх, вы укоротите шаг и излишне загрузите икроножные мышцы. Для тренировки можете использовать бег в пологий подъем, а также упражнения с резиной, беговые упражнения для укрепления стопы, барьерные упражнения (см. ниже в этой главе подраздел «Специальная физическая подготовка в беге»).
Работа рук
По сути, руки — это инструмент управления частотой шагов. Невозможно часто работать ногами и при этом редко — руками. Чем ниже вы опустите руки, тем более длинный «маятник» получите и тем сложнее будет его раскачивать. Наоборот, сильно согнутые руки создают небольшую длину маятника. За счет этого легче увеличить темп, однако в таком положении может возникнуть излишнее напряжение плечевого пояса, что помешает расслабленному бегу. Очень часто легкоатлеты говорят, что в гору они «забегают руками». Это означает, что во время бега в подъем необходимо активно работать руками, которые зададут темп ногам, увеличится частота шагов. Это позволяет преодолеть подъем наиболее эффективным образом. Однако в длинном беге основная задача работы рук — стабилизация положения тела во время движения.
Правильное положение рук и их работа выглядят следующим образом (рис. 1.32): руки согнуты в локтях под углом примерно в 45°, кисти сжаты в кулаки, но не полностью и не сильно, а как будто вы удерживаете (но не душите!) в них маленьких воробьев. Большие пальцы лежат поверх других пальцев. Руки работают почти параллельно, немного вовнутрь, но не пересекают среднюю линию тела. Угол в локте не меняется на всем протяжении маха рукой. В дальней точке кисть выходит немного за бедро и как бы «чиркает» по нему.
Правильную работу рук удобно отрабатывать перед зеркалом. При этом желательно использовать вращающийся диск. Хорошо подходит бег с ремешками, которые держат угол в локте. Во время бега время от времени стоит сбрасывать руки вниз, чтобы почувствовать расслабление, и, стараясь сохранить это чувство и опущенные плечи, снова согнуть их. И еще: всегда держите кисти рук в тепле. Как только они начинают замерзать, плечи сразу же поднимаются и закрепощаются.
Частота шагов
У каждого человека своя оптимальная длина шага. Шаг должен позволять, не теряя расслабления, развить необходимую частоту движений. Наиболее подходящая частота движений во время бега в триатлоне составляет 175–185 шагов в минуту (считаются шаги обеих ног). Если удлинить шаг, снизится частота. Такой бег потребует больше сил и энергии. Если же ваши шаги слишком короткие, то, возможно, вы и разовьете высокую частоту, но при этом серьезно понизится эффективность в части отталкивания, и это не приведет к выигрышу в скорости. Обрести необходимую частоту поможет бег с метрономом. Запишите в беговой плеер несколько треков по 2–5 мин. с ритмом 180, 182, 184 и т. д. шагов в минуту. По ходу бега включайте плеер и старайтесь попадать в метроном. Сначала это будет сложно, но со временем вы привыкнете. Чередуйте бег с метрономом с бегом в произвольном ритме. Кроме того, хороший эффект дают пробежки на ритм в конце длительного забега. Например 10 × 100 м с частотой шагов 182, сохраняя расслабление, через 100 м трусцой. Другим отличным средством для совершенствования частоты беговых шагов является тренировка в условиях гипоксии (среднегорье, а также бег с задержкой дыхания или носовым дыханием на уровне моря, бег с дыхательным тренажером). В среднегорье спортсменам бегать с увеличением длины бегового шага невыгодно. Для такого стиля бега необходим дополнительный кислород, а его, как известно, в горах организму спортсмена и так не хватает. Имеется и другая причина, по которой спортсмены не могут бегать в горах за счет длины бегового шага, — гористый рельеф.
Расслабление
Расслабление — ключ к экономичности и скорости бега. Бежать быстро в триатлоне возможно лишь в том случае, если вы расслабите («выключите») все мышцы, активно не участвующие в процессе бега. Иногда, после изнурительных двух предыдущих этапов, расслабления бывает очень сложно добиться, и тем ценнее эта способность. Бывает, что некоторые триатлеты показывают отличные результаты в «чистых» легкоатлетических дисциплинах, но не могут хорошо пробежать после велосипедной гонки. Отчасти это объясняется их неспособностью расслабить не работающие в данный момент мышцы. Чем быстрее старается бежать такой спортсмен, тем больше он «зажимается», больше тратит энергии и сильнее устает. Способность к расслаблению можно с успехом развить в процессе тренировок, хотя это и занимает продолжительное время. Об этом мы поговорим в главе «Специальная подготовка триатлета».
Во время бега старайтесь почувствовать, что все ваши усилия направлены только на быстрое продвижение вперед, работают только ноги, которые «питаются» энергией от центральной оси, таз и руки помогают поддерживать ритм бега. Все остальное тело должно быть расслаблено (пресс и спина не в счет). Лицо тоже должно быть расслабленным, челюсти не сжаты. Расслаблены должны быть кисти, плечи и шея. Вот несколько советов, как добиться расслабления во время тренировочного бега.
• Возьмите в каждую ладонь по небольшому камешку и бегайте с ними. Это позволяет расслабить и опустить плечи.
• Бегайте с повышенной скоростью с пологого спуска протяженностью 200–400 м. Старайтесь «отпускать» себя во время такого бега, убирайте «тормоза», ставьте ногу под себя, освободите таз.
• Выполняйте специальные легкоатлетические упражнения на расслабление (см. подраздел «Специальная физическая подготовка в беге»).
• Вовремя расслабляйте мышцы. Помните, что восстановление — это половина успеха любой тренировочной системы. Ходите в сауну, делайте массаж. Интересный эффект дает криотерапия (например, ванны со льдом, криосауна), обеспечивающая активный лимфодренаж.
Дыхание
В отношении дыхания правило одно: не стесняйтесь дышать. Вдыхайте одновременно и ртом, и носом, не делайте никакой паузы между вдохом и выдохом. Очень часто начинающие триатлеты, особенно перешедшие в этот вид спорта из плавания, по привычке задерживают дыхание после вдоха. Не надо этого делать. Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее и резче должен быть выдох. Нормальный ритм дыхания: два шага — вдох, два шага — выдох. Старайтесь забирать воздух не «плечами», а животом, то есть больше подключайте диафрагму, избегайте поверхностного дыхания. Для лучшей работы легких вы можете использовать специальные тренажеры, которые создают сопротивление на вдохе, разрабатывая, таким образом, дыхательные мышцы.
