Игорь Сысоев - Триатлон. Олимпийская дистанция
• В триатлоне существенно ниже тренировочные объемы бега.
• Процентное соотношение бега на соревновательных скоростях по отношению к общему объему беговой работы в ходе тренировок у триатлетов выше, чем у легкоатлетов.
• В процессе беговой подготовки триатлетов необходимо учитывать тренировки в других видах, особенно в велосипедной подготовке.
Другими словами, триатлеты, специализирующиеся на олимпийской дистанции, бегают меньше, чем легкоатлеты, но их тренировки более концентрированные и интенсивные. При этом триатлеты топ-уровня показывают достаточно высокие результаты на соревнованиях по легкой атлетике. Например, они пробегают 10 км приблизительно за 29 мин., а на 5 км выбегают из 14 мин. Заметим, к слову, что если «чистый» легкоатлет перейдет на программу беговой подготовки триатлета, то он вряд ли покажет подобные результаты.
Бег в триатлоне очень отличается от «чистого» легкоатлетического.
• Как правило, триатлеты тяжелее легкоатлетов, главным образом за счет плечевого пояса. Это накладывает отпечаток на рисунок бега. Внешне триатлеты бегут по дистанции не так легко, как легкоатлеты.
• В силу довольно сильной развитости плечевого пояса, связанной в первую очередь с занятиями плаванием, у триатлетов бывают сильно «зажаты» и подняты плечи, а это ведет к большему напряжению во время бега.
• Часто у триатлетов после велосипедной гонки во время бега «выключается» стопа. Поэтому опытный триатлет должен уметь бегать в нескольких технических вариантах, например с перекатом через всю стопу (рис. 1.25), высоко на стопе (рис. 1.26).
Рис. 1. 25
Рис. 1. 26
• Триатлеты достаточно сильно отличаются друг от друга по строению тела, а также по плавательной и велосипедной подготовке. Это ведет к огромному разнообразию используемых техник бега. Каждый триатлет, особенно выступающий на высшем уровне, обязательно должен учитывать свои особенности при планировании беговой подготовки.
• По сравнению с представителями других видов спорта у триатлетов, пожалуй, самые мощные и эффективно функционирующие ССС и КРС. Поэтому многие из них бегут очень быстро, имея, казалось бы, недопустимые погрешности в технике. Запас тренированности функциональных систем позволяет им иногда бежать быстро хоть задом наперед.
Довольно часто можно видеть триатлетов, увлеченно просматривающих и анализирующих видеозаписи с участием кенийских и эфиопских стайеров. Потом эти спортсмены выходят на тренировки и пытаются бежать так же. Не делайте этого! Бегуны на длинные дистанции с Черного континента — практически «инопланетяне» по строению тела в сравнении с белыми людьми. У них короче бедра (по сравнению с голенями), длиннее ноги, а центр тяжести расположен выше. Кроме того, у них незначительная масса тела, легкие кости, а окружность бедра вполне сопоставима с окружностью плеча некоторых пловцов. Все это делает их бег легким, «невесомым». Пытаясь подражать этим бегунам, вы рискуете или получить травму, или поломать свою технику, и тогда с быстрым бегом (после велосипедной гонки!) можно будет попрощаться.
Гораздо целесообразнее не бороться с собственной природой, а грамотно использовать ее. Например, при росте в 180 см вы весите 75 кг. Вряд ли вы пробежите после велогонки 10 км, порхая над землей. Зато у вас наверняка хорошие силовые возможности — используйте это! Или у вас короткие ноги? Тогда вы сможете бежать с высокой частотой шагов. Поверьте, можно натренироваться так, что ваши ноги будут напоминать ноги главного героя фильма «Супермен», когда тот догонял поезд.
А если природа наградила вас хорошими антропометрическими данными для легкой атлетики? Все равно не расслабляйтесь! Вам еще предстоит научиться использовать это преимущество после изнурительного велосипедного этапа.
А теперь давайте подробнее рассмотрим, как же все-таки нужно правильно бежать. И хотя бег триатлета, как уже было сказано, отличается от легкоатлетического и имеет значительную вариативность, тем не менее существуют некоторые основополагающие моменты.
Положение корпуса
Эффективность бега во многом определяется положением корпуса. От этого зависят длина и частота шагов, энергоэффективность, дыхание. Если вы откидываетесь назад, шаги укорачиваются, вы начинаете толкаться не столько назад, сколько вверх и совсем не используете силу притяжения. Если же, наоборот, слишком наклониться вперед, то длина шага возрастает, зато закрепощается таз, а дышать становится труднее. Подобный бег напоминает скорее ходьбу на лыжах классическим ходом. Из-за чего все это происходит? Из-за недостаточной или неравномерно распределенной силы мышц живота и спины. Перекачанный пресс или слабая спина — и вы начинаете наклоняться. Сильная спина или слабый пресс — откидываетесь назад. Поэтому тренировка мышц живота и спины — одна из основ легкой атлетики, и об этом пойдет речь в специальном разделе данной главы.
При правильном положении тела при беге корпус немного наклонен вперед, но не согнут. Затылок, лопатки и таз образуют одну линию, поясница немного прогнута (рис. 1.27).
Чтобы почувствовать, в каком положении должен находиться корпус, отойдите на расстояние стопы от края какой-нибудь плоской поверхности, например стола. Она должна находиться на линии середины бедра или немного ниже. Наклонитесь вперед. Бедра должны коснуться плоской поверхности. Удерживайте голову и лопатки на одной линии с тазом (рис. 1.28). Вот каким должно быть положение тела при беге! Вы сразу почувствуете напряжение в «правильных» мышцах живота и спины. В таком положении таз освобождается, появляется возможность установить оптимальную длину шага и использовать гравитацию во время бега.
Положение таза
Очень часто на тренировках легкоатлетов можно услышать фразы: «Освободи таз!», «Не зажимай таз!» Как это понимать и для чего это нужно? Бегун, который «зажимает» таз, становится похожим на лыжника, бегущего классическим ходом. Вынос бедра происходит за счет его поднятия. Это тяжело, в работу задействуются большие группы мышц, бег становится менее экономичным. Гораздо эффективнее, когда бедро выносится вперед не просто путем его поднятия, а за счет посыла в области таза вперед, «скручиванием». А для этого область таза должна быть максимально свободна от излишнего напряжения. Кроме того, при активной и правильной работе таза во время бега увеличивается длина шага (без излишнего простоя на опоре). Вы можете увидеть, как должен работать таз, если посмотрите по телевизору соревнования легкоатлетов. Обратите также внимание на то, как во время бега у них работают косые мышцы живота.
У триатлетов «зажатый» таз — очень распространенная ошибка. Плавание требует неподвижного таза (он двигается вместе с корпусом), на велосипеде он также зафиксирован. Поэтому отработке бега с освобожденным тазом в триатлоне должно уделяться особое внимание. Вряд ли вы побежите быстро, если «наденете лыжи». Снимите их и начинайте бегать!
Подробнее разговор об упражнениях СФП, позволяющих раскрепостить таз (разворот таза, разворот таза в полуприседе, барьеры), пойдет речь в конце этой главы. А пока можно порекомендовать одно упражнение: раскручивайте таз, стоя на вращающемся диске перед зеркалом. Плечи при этом должны оставаться неподвижными, а руки работать как во время бега.
Работа ног
Это ключевой элемент в технике бега. В принципе, бег, в отличие от плавания, естественный для человека процесс и техника правильного бега заложена в нас от природы. Посмотрите, как бегают дошкольники: их ноги работают очень эффективно. Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание.
• Когда вы бежите, старайтесь толкаться ногами так, чтобы продвигаться вперед, а не подпрыгивать вверх. Это делается очень просто: распрямляйте колено за своим центром тяжести, а угол между стопой и голенью — в самом конце шага.
• Не сгибайте колено в момент прохождения толчковой ноги под центром тяжести. Довольно часто после изнурительного велоэтапа триатлеты выходят на бег с сильно уставшими бедрами. Слабая или уставшая передняя поверхность бедра не может зафиксировать угол с голенью в момент постановки ноги на опору. В результате происходит вертикальное колебание. В какой-то момент угол заостряется. И вы либо побежите на полусогнутых ногах, либо будете толкать себя вверх прямо под центром тяжести. Шаг окажется коротким и неэффективным.
• После того как нога совершила толчок, выносите ее вперед по самой короткой траектории — по прямой, сразу под центр тяжести. Помните, что излишний захлест сзади — ненужное движение. Он неизбежно появится, когда скорость станет очень высокой, но делать его специально совершенно ни к чему. Чтобы лучше понять, что надо делать, используйте следующее упражнение. Резинку длиной в полторы длины вашей стопы завяжите в кольцо и наденьте на обе ноги, как это показано на рис. 1.29. Бегайте небольшими сериями с соревновательной скоростью или немного быстрее. Например, 10 × 200 м через 200 м трусцой. Смысл упражнения в том, что резинка будет указывать кратчайший путь возврата толчковой ноги под центр тяжести тела.
