Майкл Мосли - Стройное тело за 10 минут
«То, что мы знали в течение достаточно долгого времени, теперь, – говорит Джейми, – иначе, и существует огромное количество вариантов того, как люди реагируют на режим тренировки, и на самом деле нет никаких гарантий, что следование тому или иному частному способу приведет к желаемым результатам».
Собственно, был проведен ряд исследований, показавших, что степень реакции людей на тренировку широко различна в зависимости от индивидуальности. В недавнем исследовании, осуществленном в Финляндии (26), 175 физически не подготовленных волонтеров в среднем возрасте – 89 мужчин и 86 женщин – попросили соблюдать 21-недельный курс тренировки. Добровольцы выполняли либо силовую тренировку (подъем тяжестей) дважды в неделю, либо тренировку на выносливость дважды в неделю, или тренировку, в которой были совмещены силовая тренировка и тренировка на выносливость, 4 раза в неделю.
Добровольцы находились под тщательным присмотром, чтобы была уверенность в выполнении ими упражнений, они были также внимательно обследованы до и после курса, были измерены их VO2 max и степень мышечной силы.
Результаты вышли, мягко говоря, разнообразные. Аэробная мощность одних людей повысилась на 42 %, в то время как физическая форма других даже ухудшилась – их VO2 max снизился на 8 %.
Существует огромный спектр реакций людей на физические упражнения – от суперреспондеров (super-responders) на одном конце спектра, получающих много пользы от регулярной тренировки, до нонреспондеров (non-responders) на другом конце, которые получают мало пользы.
Еще больший диапазон обнаружился, когда дело дошло до силовых упражнений, за счет которых одни люди повысили свою мощность на 87 %, а другие показали ухудшение результатов на 12 % в конце курса по сравнению с началом.
Если бы это было единственное исследование, вы могли бы заподозрить, что результаты странные или что некоторые из добровольцев ленились. Но было проведено несколько исследований, показавших аналогичные результаты. Данный феномен ранее не очень обсуждался, потому что ученые склонны собирать все данные вместе и рассматривать общие выводы. Аномалии игнорируются, расцениваясь как отклонение от общей группы.
Следствием этого и остальных исследований тем не менее является то, что существует огромный спектр реакций людей на физические упражнения – от суперреспондеров (super-responders) на одном конце спектра, получающих много пользы от регулярной тренировки, до нонреспондеров (non-responders) на другом конце, которые получают мало пользы.
Как же узнать, кем являетесь вы – так называемым суперреспондером или нонреспондером?
Самый верный способ получить ответ на этот вопрос – делать то, что делали добровольцы в финском исследовании: измерить самого себя, а затем пройти 21-недельный курс тяжелой тренировки.
Этот способ позволит вам определить, на каком конце спектра вы находитесь. Другим вариантом является сдача анализа крови.
Когда Джейми и его коллеги выясняли причины разной реакции людей на упражнения, они обнаружили, что в отношении аэробной мощности большая часть разницы может быть связана с генетическим кодом, содержащим всего 11 генов. На базе этого открытия они разработали генетический тест, который, по их предположению, может точно определить, насколько хорошо человек среагирует на физические упражнения.
Прежде чем начинать мою программу ТВИ, Джейми взял образец моей крови и отправил его на ДНК-тестирование. Он не сообщал мне результаты до тех пор, пока я не прошел 4 недели ТВИ.
После того как я вернулся, был протестирован и сильно разочарован тем, что моя аэробная мощность не улучшилась сообразно моим ожиданиям (исходя из исследований, я надеялся хотя бы на 10-процентное улучшение). Джейми принес результаты моего генетического теста. Для меня они не были хорошими. Хотя, с его точки зрения, они были очень хороши.
Среди более чем 700 людей, которых исследователи протестировали, мои результаты находились в числе самых худших. У меня было самое маленькое количество «позитивных» вариантов генов, которые, как кажется, содействуют улучшению VO2 max.
Лишь увидев эти результаты, Джейми был убежден, что я окажусь нонреспондером, когда дело коснется улучшения аэробной мощности. И он был прав.
Как обычный человек, он был бы рад сообщить мне и более хорошие новости, но как ученый, он тихо радовался точности своего прогноза.
Естественно, я был глубоко разочарован, но в то же время не слишком удивлен. Думаю, что в глубине души я всегда знал, что упражнения не дают мне того, что дают многим другим людям.
Тем не менее я не верю, что гены определяют судьбу, поэтому к такого рода тестам отношусь скептически. Тест Джейми, я уверен, точнее большинства других, но, разумеется, он не является 100-процентно верным.
Нет сомнений, что в будущем мы столкнемся с гораздо большим количеством различных генетических тестов – тех, которые будут пытаться предсказать не просто, являетесь ли вы респондером/нонреспондером в связи с аэробной мощностью, но и то, какая тренировка с большей вероятностью улучшит вашу толерантность к глюкозе или есть ли у вас гены, которые гарантируют, что подъем тяжестей приведет к наращиванию мышц.
Меньшая часть этих тестов будет полезной, в то время как остальные тесты, скорее всего, будут обладать небольшой прогностической ценностью.
Некоторые ученые ненавидят саму идею таких тестов не только в связи с потенциальной шумихой вокруг них, но и из-за боязни, что тесты станут широко доступны, и люди, узнавшие, что они являются нонреспондерами, просто-напросто вовсе откажутся от занятий.
Я думаю, что это вряд ли произойдет, потому что, даже если вы нонреспондер в отношении одного аспекта тренировки, есть надежда, что будете респондером в отношении другого.
Я, конечно же, никогда не стану бегуном, побившим рекорд в беге на длинную дистанцию, но мне приятно, что тренировка оказывает столь положительное влияние на мой уровень инсулина. И несмотря на то что являюсь чем-то вроде тренировкофоба, я обнаружил, что регулярная Быстрая Тренировка помогает мне чувствовать себя лучше и поддерживать нужный вес.
В любом случае оборотная сторона проведения теста, который сообщает 20 % населения о том, что они нонреспондеры, в том, что тот же самый тест скажет большинству людей, что они являются респондерами, а некоторым счастливчикам (примерно 20 % от количества населения), что в случае осуществления тренировки они будут получать от нее невероятную пользу. К примеру, Пета, судя по всему, всегда была суперреспондером с впечатляюще большим VO2 max (см. страницу 101, чтобы узнать ее показатель).
Профиль ДНК Петы
Как и Майкл, я вступила в мир ДНК-тестов, связанных с фитнесом, с долей скептицизма. Как человеку, всю жизнь занимавшемуся спортом, мне было интересно, что же такого покажут результаты, чего я еще не знаю?
Опыт подсказывал мне, что, скорее всего, я являюсь респондером. Упражнения всегда были для меня не только просты, но и приносили пользу. Зная, что я не родилась с «быстро сокращающимися мышечными волокнами», которые могли бы сделать меня хорошим спринтером, прыгуном или хоккеистом, а также что моя генетика не предусматривает способности к набору мышечной массы от большого количества силовых тренировок, я всегда получала удовольствие от тренировки на выносливость – бега на длинную дистанцию.
Тесты могут подтолкнуть вас к тому, чтобы более эффективно сфокусировать свои тренировки. Они могут стать полезным инструментом, помогающим нам понять, насколько по-разному люди реагируют на физическую нагрузку.
Существует несколько компаний, предлагающих ДНК-тестирование. Я обратилась в две наиболее авторитетные и получила интересные результаты. В первой выдвинули предположение, что я действительно высокоаэробный респондер, которому лучше всего подходит тренировка на выносливость, – этот вывод идеально совпадал с моим фитнес-прошлым.
Но когда я отправила свой образец во вторую компанию, они сказали, что мой потенциал выносливости низок и мои способности больше рассчитаны на такие силовые физические нагрузки, как бег на скорость, подъем тяжестей и такие виды спорта, как нетбол и футбол, – ни к чему из этого, хочу заметить, я никогда не проявляла даже каплю рвения или склонности. Может быть, конечно, у меня есть скрытые таланты и упущенные, ввиду незнания своих генетических особенностей, спортивные возможности. Но я так не считаю.
Ясно, что разработка ДНК-тестов еще находится на самой ранней стадии, и они еще являются не полностью надежными – это видно по моим противоречивым результатам. Тем не менее, если, как в случае Майкла, они могут объяснить те или иные недостатки и подтолкнуть вас к тому, чтобы более эффективно сфокусировать свои тренировки, эти тесты, безусловно, играют важную роль. Они могут стать полезным инструментом, помогающим нам понять, насколько по-разному люди реагируют на физическую нагрузку.
