А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
А США, где ожирение уже приобрело масштабы национального бедствия, большинство диетологов и Институт медицины пропагандируют диеты, богатые сложными углеводами и другими полезными элементами. Включение углеводов в диету приветствуется, потому что без этих веществ трудно реализовать потребность в клетчатке, а без клетчатки похудеть трудно. «Вы станете стройнее на такой диете, потому что количество калорий ограничено, порции контролируются, а рекомендованные пищевые продукты очень питательны и укрепляют здоровье», — говорит представительница Американской диетической ассоциации Андреа Джианколи. Джианколи, однако, предостерегает относительно недельной фазы с 1200 калориями, которая может быть слишком суровой. Джианколи советует пропустить первую фазу и начать сразу со второй, в которой калорийность суточного рациона равна 1600 калориям. В первой фазе (суточная калорийность 1200 калорий) вы можете потерять от полкилограмма до трех килограммов за неделю, но, по словам диетолога, это будет потеря жидкости, а не жира.
Как видите, диет много и каждая обладает какими-то преимуществами и недостатками — одними в большей степени, другими в меньшей. Какую бы диету или стиль питания вы ни выбрали для себя, вам очень важно помнить: если вы собрались резко изменить привычный рацион или строго ограничить количество потребляемой пищи, вам следует учесть состояние вашего здоровья, наличие хронических и острых заболеваний, ваше общее самочувствие, крепость и выносливость организма. Жесткие ограничения назначаются врачом в терапевтических целях, в противном случае они способны нанести здоровью ощутимый вред.
Как не набрать вес после диеты
Известно, что на диете процесс снижения веса не заканчивается. Зачастую сброшенные килограммы быстро возвращаются. В основе набора сброшенного веса лежат определенные физиологические механизмы.
Садясь на очень строгую диету, вы подвергаете организм стрессу. Чем жестче диета, тем сильнее стресс. Организм быстро запоминает чувство голода, которое он справедливо воспринимает как опасность. Когда по завершении диеты вы снова позволяете себе сытную пищу, организм начинает в усиленном режиме запасать поступающие калории, таким образом готовясь к новому возможному голоданию. Запасаемые калории откладываются в виде жира. Поэтому после диеты вес возвращается в прежние пределы, а в некоторых случаях становится еще больше, чем до диеты.
Чтобы этого не произошло, вам нужно следовать разумным рекомендациям.
Начните с трезвого взгляда на ситуацию и определите, действительно ли у вас есть лишний вес, который требует не просто коррекции рациона (например, перехода на дробное питание, отказ от избытка высококалорийной пищи), а именно диеты. Эта рекомендация была бы сомнительной, если бы не тот факт, что слишком многие садятся на диету, не имея на самом деле лишнего веса, а просто под давлением стандартов, которые внушают человеку, что вес больше 40 кг — это ожирение, а женщина с фигурой в форме гитары выглядит отвратительно жирной.
Индекс массы тела
Известна формула, согласно которой оптимальный вес — это рост минус сто для мужчин и минус сто десять для женщин. То есть при росте 170 см мужчина должен весить 70 кг, а женщина — 60. Однако эта формула слишком упрощена, она подходит только людям среднего роста, не учитывает телосложение и мышечную массу. Поэтому для получения более точного результата для расчета степени ожирения используется расчет индекса массы тела (ИМТ). Для вычисления ИМТ разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, вы весите 70 кг, ваш рост — 180 см. Ваш ИМТ, следовательно, равен:
70: (1,8 × 1,8) = 21,60.
Шкала результатов:
18–25 — нормальный вес.
25–30 — есть избыточный вес.
30–35 — ожирение 1-й степени.
35–40 — ожирение 2-й степени.
40 и более — ожирение 3-й степени.
Если у вас на самом деле наблюдается избыточная масса тела, тогда вам действительно требуется коррекция рациона, которая избавит организм от лишней нагрузки на скелет и внутренние органы.
Коррекция рациона не тождественна диете! Если вы начнете есть немного меньше (подробнее о том, что значит «меньше», говорится в главе, посвященной питанию), вы уже сбросите вес. И самое главное — он не вернется, как после окончания диеты.
Следуйте «правилу тарелки». Это серьезное правило с несерьезным названием поможет вам не допустить возвращения сброшенных килограммов. Более того, соблюдая его, вы после диеты сможете есть самые разные продукты без риска потолстеть.
Мысленно разделите тарелку пополам. Одну половину наполните растительными продуктами. Вторую половину разделите на две части, одну из которых заполните углеводной пищей, а вторую — белковой.
Легкость и удобство этого правила в том, что оно избавляет от необходимости считать калории и вычислять процент съеденных белков, жиров и углеводов. Вы можете использовать его и вместо диеты, если вам нужно сбросить буквально несколько килограммом, а подрывать здоровье голоданием вы не хотите. Это правило помогает скорректировать питание, есть любимые продукты и не переедать при этом.
И во время снижения веса, и после завершения этого процесса исключите из своего рациона продукты, жареные в большом количестве масла. Если вы любите жареное, то готовьте на гриле: это даже вкуснее, но в отличие от жареного — не вредно.
Вставайте из-за стола не когда наелись, а незадолго до этого. Чувство сытости приходит с запозданием. Если вы прекращаете есть, когда наелись, это значит, что вы переели.
Исключите алкоголь. Известно, что многие, сидя на диете и испытывая от этого стресс, снимают стресс алкоголем. Употребление спиртного (особенно крепкого) задерживает в организме воду, которая должна быть выведена. Вместе с невыведенной водой в организме остаются продукты обмена веществ. Метаболизм замедляется, вес не снижается, а замедление метаболизма после диеты ведет к набору сброшенных килограммов. Максимум, что можно себе позволить, — это сухое вино в ограниченном количестве и не каждый день.
Выходите из диеты правильно. Правильной должна быть не только диета, но и ее завершение. Планируйте выход из диеты заранее. Выходите постепенно, что означает, что вы не сразу вводите в рацион те продукты, от которых отказывались при диете, а делаете это неспешно. Если диета ваша была белковой (например, вы питались преимущественно мясом или сидели на молочных продуктах), то постепенно вводите в рацион овощи и фрукты. Если диета была углеводной, по ее завершении добавляйте нежирное мясо. На какой бы диете вы ни сидели, сразу после ее окончания ни в коем случае не начинайте вознаграждать себя запретными продуктами, а именно — сладостями промышленного производства, копченой колбасой, пиццей, жареной курицей, чипсами, алкоголем.
Диета эффективна лишь в том случае, если вы сочетаете коррекцию питания с физическими нагрузками. Прекратив диету, не прекращайте физические упражнения: это поможет оставаться в форме.
Худейте постепенно. Не расстраивайтесь, если за неделю вы не потеряли несколько килограммов. Чем быстрее вы похудели, тем быстрее вернутся сброшенные килограммы. Если вы теряете полкилограмма, максимум 1 килограмм в неделю — значит, вы в правильном ритме на пути безопасного похудения, которое предотвратит дальнейший набор веса. Помните, мы говорили, что быстрое снижение веса организм воспринимает как опасность? Медленное снижение даст организму понять, что вы не изнуряете его, а, наоборот, приводите в норму, и он сам будет готов поддерживать эту норму. Быстрая потеря веса чревата эффектом бумеранга: много и быстро сбросили — много и быстро набрали. Не поддавайтесь на уловки, которые обещают стремительное похудение.
Быстрый эффект диеты свидетельствует не о ускорении метаболизма, а о его нарушении.
Не сидите на низкокалорийных диетах. К таким диетам относятся все, дозволяющие в сутки до тысячи килокалорий. Из главы о питании вы знаете, что этот уровень очень низок, он не удовлетворяет потребности организма в питательных веществах. Нередко такие диеты действительно дают заметный эффект, но происходит это не за счет сжигания жира, а за счет потери жидкости и расщепления
белка. Что значит потеря жидкости, вы уже знаете — это опасное для организма обезвоживание. Что значит потеря белка? Белок — строительный материал для наших мышц, и когда при диете вы его теряете, вы худеете не за счет того, что тает ваш жир, а за счет того, что истощаются ваши мышцы. В скором времени это приводит к обратному набору веса, еще более стремительному, чем его потеря: получив, наконец, долгожданные питательные вещества, организм запасает все до последней калории.
