А. Синельникова - Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий
Будьте осторожны с молочными продуктами, если вы сидите на диете Аткинса. Молоко и молочные продукты содержат углевод лактозу. Йогурт содержит естественный сахар молока в дополнение к сахару, который содержится в фруктовых добавках и подсластителях, таких как сахароза или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Некоторые сыры могут иметь почти нулевой уровень углеводов. В продолжавшемся девять лет исследовании, которое было освещено в «Американском журнале клинического питания» («The American Journal of Clinical Nutrition»), было доказано, что ежедневное употребление сыра и цельного молока помогает предотвратить увеличение веса у женщин, в то время как обезжиренное молоко не давало такого результата. Имейте в виду, что обезжиренные йогурт или мороженое могут содержать больше сахара, чтобы компенсировать потерю вкусовых качеств. Молочные продукты можно заменить на соевые: обычное соевое молоко содержит семь чистых углеводов и один грамм клетчатки.
Не очень распространены маложирные диеты (диета Орниша, диета Гинзбурга). Смысл их в том, чтобы сократить количество поступающих в организм жиров. Не отказаться от жиров вообще, просто следить, чтобы их количество не превышало 50 г в день. Адепты этих диет уверяют, что никакого вреда это не наносит, потому что жир и так есть в организме. Что касается остальных продуктов, то в маложирных диетах все нежирное можно есть в любых количествах, будь то белки или углеводы. Хотя кажется, что соблюдать маложирную диету несложно, все же у них не много последователей. Почему? Потому, что не происходит быстрой потери веса. Человек максимум теряет 5 кг в месяц. Нужно отметить, что, говоря о безобидности маложирной диеты, ее пропагандисты лукавят. Почему? Потому, что за время жирового голодания в организме возникает дефицит незаменимых полиненасыщенных жирных кислот. Эти кислоты содержатся исключительно в жирах животного и растительного происхождения. Они вносят вклад в ваше здоровье и жизненную силу, поддерживают хорошее настроение — и здоровый вес. При их дефиците развивается повышенная физическая и умственная утомляемость, прекращается усвоение витаминов А, D, Е и К, которые являются жирорастворимыми и которые организм просто не может усвоить в условиях нехватки жиров.
Низкокалорийные диеты (китайская, японская, диета Долиной) ближе всего к голоданию. Эффект этих диет достигается за счет значительного снижения потребляемых калорий. Следуя низкокалорийным диетам, человек сильно уменьшает объем принимаемой пищи и постоянно голоден либо ест только низкокалорийные продукты, например обезжиренный творог или сыр тофу. Выдержать низкокалорийную диету тяжело — и физически, и психологически. Порой она предполагает поступление в организм не более 500 ккал в день, то есть мы имеем дело, по сути, с голоданием, а значит, со всеми сопутствующими явлениями — слабостью, раздражительностью, плаксивостью, депрессией, авитаминозом, расстройством пищеварения и срывами в виде приступов обжорства. Эти диеты приводят к быстрой потере веса, но при прекращении диет вес возвращается еще быстрее, чем ушел.
Белковая диета основывается на отказе от жиров и углеводов и употреблении в пищу только белковых продуктов. Последователи белковых диет утверждают, что подобная система питания позволяет существенно снизить калорийность рациона и одновременно не заставляет человека голодать. Действительно, белковая пища требует наибольшего расхода энергии, поэтому способна помочь сбросить вес. Вместе с тем добросовестные разработчики белковых диет предупреждают, что на подобных диетах нельзя сидеть более двух недель. В противном случае вы получите все побочные эффекты маложирной и низкоуглеводной диет, а в добавок к ним — депрессию от низкокалорийной диеты.
Вегетарианство подразумевает отказ от всех продуктов животного происхождения: мяса, рыбы, птицы, молока и молочных продуктов, яиц, икры, морепродуктов. Впрочем, такое направление, как лактовегетарианство, допускает употребление молочных продуктов (лакто-ово-вегетарианство позволяет есть яйца). Неверно считать, что вегетарианство обязательно подразумевает под собой скучный и однообразный рацион. Рацион может быть и вкусным, и разнообразным, и непременно полезным. Однако, утверждая, что они получают все необходимые вещества, вегетарианцы лукавят: рано или поздно у них наступает дефицит кальция, цинка, железа, витаминов А1, В2, В12 и D и незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, абсолютно необходимых для организма. Эти вещества либо плохо усваиваются из растительной пищи, либо вовсе в ней отсутствуют. Вегетарианство можно сравнить с маложирными диетами. Постоянное следование вегетарианству — уже не диета, а образ жизни и практикуется чаще не ради похудения, а из религиозных или этических соображений.
Диета по группе крови популярна так же, как и раздельное питание. Обе эти диеты, как и вегетарианство, являются долгосрочными. На таких диетах не принято сидеть, их ведут как часть образа жизни.
Углеводная диета — одна из последних разработок диетологов. Она настоящая палочка-выручалочка для множества людей, сидящих на диете, которые стараются держаться как можно дальше от углеводов. Углеводная диета дает право есть углеводную пищу как часть здорового питания. Согласно этой диете углеводы не враги тех, кто хочет похудеть. Углеводы — наиболее предпочтительное топливо для вашего тела и, если вы выбираете их тщательно, могут помочь вам терять килограммы. Углеводная диета — это здоровый план питания, который контролирует калории и подчеркивает важность употребления полезных углеводов. Добавление правильных углеводов в вашу диету может быть именно тем, в чем вы нуждаетесь, чтобы чувствовать себя сытым, энергичным и при этом худеть. Но исследователи и диетологи уже поняли, что убедить людей в пользе углеводов нелегко. Один из разработчиков диеты, доктор Фрэнсис Ларгеман-Рот, главный редактор научно-популярного журнала «Здоровье», говорит: «Нас настраивают против углеводов. Но это неправильно. Сложные или комплексные углеводы полезны для здоровья. Продукты, богатые стойким или устойчивым крахмалом[22], могут стать волшебным толчком в потере веса. Стойкий крахмал — это тип углевода, который сопротивляется перевариванию в тонкой кишке, заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает сжигать больше жира. Исследования показывают, что он помогает обуздать аппетит, контролировать уровень сахар в крови и повышать метаболизм».
Углеводная диета — новый подход к полезной диете, которая обещает потерю до 4 кг в течение месяца, используя полезные пищевые продукты, в том числе содержащие стойкий крахмал. Что можно и нужно есть при этой диете?
В сущности, никакие группы пищевых продуктов не устраняются из рациона. Все продукты со временем могут быть включены в рацион — даже чипсы, шоколад и вино (но, разумеется, в разумных количествах). Большинство рекомендованных пищевых продуктов — естественные, необработанные продукты, богатые питательными веществами. Чтобы увеличить количество стойкого крахмала в вашем рационе, углеводная диета рекомендует съедать в каждый прием пищи по крайней мере один продукт, богатый им. К таким продуктам относятся, например, зеленые бананы, бобы, чечевица, овсянка и неочищенный рис. В ежедневном рационе должно быть минимум 10 граммов стойкого крахмала. Для этого примерно четверть каждого блюда должна состоять из подобного продукта. Остальные три четверти должны быть нежирным мясом, здоровыми жирами, фруктами и овощами. Раз в неделю можно подарить себе удовольствие от шоколада, яблочного пирога, светлого пива или бокала вина. Ежедневно нужно принимать поливитаминные добавки, обязательно с содержанием кальция. Вообще, по словам Ларгеман-Рот, эта диета учит людей правильно выбирать и есть еду с содержанием углеводов. Диета начинается с очищения организма от токсинов, которое длится одну неделю. В течение этой недели калорийность суточного рациона уменьшается до 1200 калорий и есть можно только четыре раза в день. Потом начинается следующий этап диеты, во время которого вы получаете 1600 калорий в пяти приемах пищи, и каждый раз на столе у вас есть продукт с высоким содержанием комплексных углеводов. Хотя вы будете есть меньше, пищевые продукты, богатые стойким крахмалом, содержат много клетчатки, и благодаря этому вы будете чувствовать себя сытыми, уровень сахара в крови будет в норме, а ваши жиры начнут сгорать.
А США, где ожирение уже приобрело масштабы национального бедствия, большинство диетологов и Институт медицины пропагандируют диеты, богатые сложными углеводами и другими полезными элементами. Включение углеводов в диету приветствуется, потому что без этих веществ трудно реализовать потребность в клетчатке, а без клетчатки похудеть трудно. «Вы станете стройнее на такой диете, потому что количество калорий ограничено, порции контролируются, а рекомендованные пищевые продукты очень питательны и укрепляют здоровье», — говорит представительница Американской диетической ассоциации Андреа Джианколи. Джианколи, однако, предостерегает относительно недельной фазы с 1200 калориями, которая может быть слишком суровой. Джианколи советует пропустить первую фазу и начать сразу со второй, в которой калорийность суточного рациона равна 1600 калориям. В первой фазе (суточная калорийность 1200 калорий) вы можете потерять от полкилограмма до трех килограммов за неделю, но, по словам диетолога, это будет потеря жидкости, а не жира.
