Евгений Головихин - Программа по тхэквондо (ВТФ)
Первый элемент — время двигательной реакции (моторная фаза реакции на определенный сигнал).
Второй элемент — скорость выполнения одиночного движения (например, движения конечностями), что особо важно в восточных единоборствах,
Третий элемент — быстрота бега или частота движений рук, ног и туловища.
Упражнения для развития быстроты
1. Подвижные игры. Спортивные игры по упрощенным правилам и на меньших, чем стандартные, площадках
2. Эстафеты.
3. Бег с гандикапом (шансы на победу уравновешивают на старте расстановкой участников забега на определенном расстоянии один от другого в соответствии с уровнем развития быстроты).
4. Имитация движений руками или ногами с максимальной или вариативной частотой и из разных исходных положений (стоя, лежа, сидя).
5. Бег с максимальной или вариативной частотой движений.
6. Бег с ускорением.
7. Выполнение циклических упражнений со старта (стартовый разгон) без команды или по команде стартера.
8. Бег с вариативной скоростью в пределах 70–100 % индивидуального максимума в конкретном упражнении.
9. Скоростной бег, езда на велосипеде по рельефной волнообразной поверхности.
Упражнения с резким изменением темпа, длины шага и направления движения.
Скоростные упражнения в облегченных относительно обычных условиях (бег по ветру или под гору и т. п.). Облегчение условий должно быть таким, чтобы не приводило к нарушениям структуры движений основного упражнения.
Скоростные упражнения в усложненных относительно обычных условиях (бег в гору, и т. п.). Усложнение не должно нарушать структуру движений основного упражнения.
Скоростные упражнения с применением дополнительных предметов. Они способствуют лучшему расслаблению мышц, принимающих участие в выполнении конкретного упражнения, и совершенствованию координации работы мышц, не несущих основной нагрузки. Например, если при выполнении скоростного бега взять в руки мягкие картонные трубочки, то станет значительно легче контролировать напряжение мышц рук. Это позволит быстрее избавиться от чрезмерной координационной и скоростной напряженности мышц рук и плечевого пояса и окажет содействие улучшению координации напряжения и расслабления мышц ног.
Выполнение скоростных циклических упражнений с применением звуколидеров темпа движений.
Скоростно-силовые упражнения: прыжки с ноги на ногу; скачки на одной ноге; прыжки через набивные мячи, установленные на разном расстоянии; прыжки (влево-вправо) через гимнастическую скамейку с продвижением вперед; выпрыгивание из полуприседа; прыжки через скакалку и т. п.
Упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий для увеличения амплитуды движений
При этом следует руководствоваться такими методическими положениями.
Реагирование выполнять с максимально возможной быстротой.
Концентрировать внимание на быстром начале движения-ответа (моторный компонент реагирования), а не на восприятии сигнального раздражителя. Это дает возможность сократить латентный период реагирования.
После подготовительной команды целесообразно немного напрячь мышцы, которые несут основную нагрузку в движении-ответе. Повышение их тонуса оказывает содействие улучшению оперативной готовности к началу движения.
Количество реагирований в одной серии должно быть таким, чтобы в очередных попытках не было тенденции к увеличению времени реагирования. В среднем это составляет от 4–6 до 15–20 повторений.
Количество серий реагирований зависит от состояния тренированности конкретного человека, сложности и энергоемкости моторного компонента (движения-ответа) и составляет в среднем 3–6.
Интервал отдыха между сериями длится в среднем 2–3 мин. Наряду с этим целесообразно ориентироваться на субъективные ощущения готовности к следующей серии реагирований.
Характер отдыха между сериями — активный (упражнения на расслабление и умеренное растягивание мышц, которые несут основную нагрузку в движении-ответе).
Выполнять реагирования из разных исходных положений.
Вариативно изменять продолжительность пауз между подготовительной и исполнительной командами в границах от 1 до 2–3 с. Оптимальная продолжительность паузы между указанными командами составляет 1,5 с.
Изменять характер сигнального раздражителя (зрительный, слуховой, тактильный).
Изменять силу сигнального раздражителя. Применение этого методического приема улучшает быстроту реагирований на 5,5-11,6 %.
Предоставлять спортсменам срочную информацию относительно фактического времени реагирования. Сопоставление индивидуальных ощущений более и менее удачных реагирований содействует развитию быстроты.
Выполнять упражнения по развитию быстроты реагирований необходимо в состоянии оптимальной оперативной работоспособности, то есть непосредственно после качественной разминки.
Сила
Упражнения на перекладине
Упражнения на брусьях
Упражнения с лёгкими отягощениями
Упражнения с массой собственного тела (отжимания от пола)
Упражнения с сопротивлением партнёра
Выносливость
Кроссовый бег
Лыжи
Плавание
Спортивные игры.
Специальная физическая подготовка
Специальная гибкость — направленное развитие суставов, связок, мышц и сухожилий, необходимых для выполнения соревновательной техники спортивной специализации
Специальная ловкость — выработка умений и навыков, связанных с выполнением специфических технических движений
Специальная быстрота — локальное развитие основных групп мышц, влияющих на технику избранного вида спорта
Техническая подготовка
Методы организации занимающихся при разучивании действий тхэквондистов-новичков
Организация занимающихся без партнера на месте.
Организация занимающихся без партнера в движении.
Усвоение приема по заданию тренера.
Методические приемы обучения основам техники тхэквондо (ВТФ)
Изучение базовых стоек.
Из базовых стоек выполнение движений защиты и атаки
Передвижение в базовых стойках.
В передвижении выполнение базовой программной техники.
Боевые дистанции.
Методические приемы обучения технике захватов, ударов, защит и контрударов
Обучение техники захвата на месте
Обучение ударам на месте
Обучение ударам в движении
Обучение приемам защиты на месте
Обучение приёмам защиты в движении
Сдача нормативов. Соревнования
В течение года провести не менее 5 соревнований по общей физической подготовке:
октябрь — Первый старт
декабрь — Призы Деда Мороза
февраль — День Защитника Отечества
май — День Победы
июнь — спартакиада в спортивном лагере по разным видам спорта
Аналитико-диагностическая часть программы
Аналитико-диагностический блок дополнительной образовательной программы включает в себя:
диагностику обученности (знания, умения, навыки по профилю программы);
диагностику обучаемости;
текущую диагностику (зачеты по темам, результаты участия в соревнованиях и т. д.).
Диагностика обученности по профилю программы проводится два раза в год:
1 — входная диагностика (сентябрь-октябрь);
2 — итоговая диагностика (апрель-май).
Мониторинг проводится по следующим параметрам ежемесячно.
Учебно-тренировочная работа с детьми и подростками в спортивно оздоровительной группе основывается на законах и закономерностях теории и методики физического воспитания и ряда других наук, анатомии, физиологии, медицины, социологии, педагогики, психологии, философии.
Учёт объективных факторов развития организма занимающихся позволит наиболее эффективно использовать упражнения и другие средства физического воспитания для формирования морфофункциональных показателей организма. В таблице 5 описаны сенситивные периоды развития двигательных и координационных качеств. Так же нельзя не учитывать индивидуальные особенности развития организма: анатомические, физиологические, психические, социально-бытовые.
Таблица 32 Таблица развития физических качеств на основе ежемесячного мониторинга
Ожидаемые результаты
После усвоения этапа ГНП спортсмен должен знать:
Основы истории развития единоборств в своём городе, области, крае, страны и за рубежом, становление единоборств в родном крае;
Закономерности индивидуального развития человека, санитарно-гигиенические нормы;
Основы здорового образа жизни, формы сохранения и укрепления здоровья;
