Артур Лидьярд - Бег с Лидьярдом
Резкий раздражитель вызывает значительное увеличение кровотока и давления, и если организм недостаточно к этому подготовлен и не может к этому приспособиться, то перед глазами появляются мушки, дыхание учащается, кровь стучит в висках, возможно и головокружение и потеря сознания. Все эти симптомы перегрузки заставят этого человека немедленно обратиться к врачу с намерением начать лечить свое слабое сердце, если он сразу же не упадет замертво.
Человек, подготовленный путем продолжительного бега трусцой, приспособил свой организм и прежде всего сердечно–сосудистую систему, сделав ее более эластичной, что поможет противостоять обмороку и неожиданному рывку. Кстати, он, скорее всего, догонит–таки тот автобус. Чем здоровее сердце и сосудистая система, тем выше потребление кислорода, т.е. способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород в организме. Когда спринтер бежит 100 м, то скорость кровотока у него составляет 32 и более литров в минуту, что в 8 или 10 раз выше нормы (т.е. этого показателя в состоянии покоя).
Теперь представьте, сколько сотен литров должно проциркулировать в организме человека, который непрерывно бежит 20 миль (32 км) или хотя бы только в течение 15 мин. Тогда вы поймете, какой замечательный орган — сердце, которое в состоянии так напряженно функционировать бесконечно долго. Конечно, напряжение очень высоко, но единственное, что необходимо сделать, — это поддерживать сердце в состоянии готовности к такой нагрузке.
Сердце способно выполнять нагрузки гораздо большие, чем оно обычно делает в покое. И оно спокойно с ними справится, если следить за его состоянием и состоянием всей сосудистой системы. Если же это игнорировать, то когда возникнет необходимость выполнить сверхусилие, вы либо потеряете сознание, либо пульс подскочит так, что покажется, будто наступили ваши последние дни.
Почти наверняка, независимо от исходного индивидуального показателя потребления кислорода, его можно улучшить. Некоторые медики считают, что потребление кислорода у человека не может быть улучшено выше определенного уровня. Я с этим не могу согласиться. Все дело в том, что большинство исследований по этому вопросу проводилось на спортсменах, однако не изучались влияния многолетних занятий бегом (20 или даже 30 лет) и потому долгосрочный физиологический эффект бега на был до конца понят и раскрыт.
Приблизительно десять лет назад я начал тренировать американца Стива Голдберга, который сказал, что ранее никогда не принимал участия в соревнованиях. Ему было 38 лет, он заинтересовался бегом трусцой и попросил меня помочь ему. Я руководил его занятиями заочно, давая консультации в письмах в течение приблизительно двух лет. В 40 лет он победил в США в соревнованиях по марафону для ветеранов, пробежав дистанцию быстрее 2:32. Он являл собой прекрасный пример приверженности бегу трусцой и тех физиологических преимуществ, которые он с собой несет. Новозеландец Джон Робинсон был, очевидно, одним из самых медленных среди молодых бегунов, которых я тренировал. Казалось, он был начисто лишен природных способностей, но любил бегать и продолжал заниматься. 20 лет спустя, в 35, он завоевал звание чемпиона Новой Зеландии в марафоне с результатом 2:15. В 40 лет Джон праздновал победу на первенстве мира среди ветеранов, проводившемся в ФРГ, на дистанции марафона, показав результат чуть хуже 2:20. Вот почему следует осторожно подходить к оценке развития сердечно–сосудистой системы у спортсменов, занимающихся на протяжении длительного времени.
У таких хорошо тренированных спортсменов, как Хенри Роно, Себастьян Коу или Джон Уокер, уровень потребления кислорода может быть 7 и более литров в минуту; у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, этот показатель может быть менее одного литра. У него даже подъем на несколько лестничных ступенек приводит к одышке. Но задайте такому человеку программу аэробных упражнений в течение 15 и более минут ежедневно, и нагрузка на сердце, сердечно–сосудистую систему приведет к резкому улучшению способности поглощать, транспортировать и использовать кислород.
Мы вдыхаем большое количество кислорода и сразу его выдыхаем, потому что системы организма не в состоянии утилизировать весь полученный кислород. Но если развивать cердечно–сосудистую систему и повысить ее эффективность в 7 и более раз (разница между Роно и нетренированным человеком показывает, что такое возможно) и если при этом активно использовать определенные группы мышц в течение долгого времени, использование кислорода и сахара крови, а также выведение продуктов распада будет более эффективным.
Очень трудно кому–либо, даже физиологу, определить пределы возможностей каждого здорового человека в зависимости от пола или возраста в выполнении аэробных нагрузок.
Когда вы находитесь в состоянии покоя, артерии сужены. Поэтому у служащего, который проходит пешком только расстояние от своей двери до гаража, а затем от машины до письменного стола на работе и обратно домой каждый день, артерии, по существу, все время находятся в спавшемся состоянии. Такие люди избегают любой нагрузки и, вместо того, чтобы подняться на один этаж по лестнице, предпочитают пользоваться лифтом. Это желание избегать дополнительных нагрузок вовсе не свойственно только людям среднего и старшего возраста.
Сосудистая система расширяется подобно воздушному шарику всякий раз, когда на нее оказывается определенное давление. И как в случае с воздушным шариком, часто повторяющиеся расширения и сокращения приведут постепенно к растягиванию всей системы, сделают ее более эластичной. В итоге она будет увеличенной и в состоянии покоя. Когда вы занимаетесь бегом трусцой, например, в течение получаса большинство дней в неделю, поддерживаемое напряжение на систему помогает улучшать эластичность сосудов, увеличивает сократительную способность миокарда. Все это обеспечивает более мощный и более свободный кровоток. Таким образом, можно легко улучшить свое физическое состояние, избавившись от холестерина и атеромы. Один знакомый кардиолог сообщил мне, что убежден — у любого человека, который вел малоподвижный образ жизни и затем начал ежедневно по 30 мин бегать трусцой, уже через 18 месяцев эффективность деятельности сердечно–сосудистой системы возрастет вдвое. Почему бы и вам не попробовать?
Давайте изучим еще один показатель деятельности организма, который улучшается под воздействием бега трусцой, — количество красных кровяных телец. Они очень малы, в кубическом миллиметре их содержится от 5 до 6 млн. Однако общая поверхность всех содержащихся в организме красных кровяных телец в 15 раз больше общей поверхности тела. Их основной функцией является переноска гемоглобина, который в соединении с кислородом является элементом, окисляющим основное «горючее» организма — гликоген. Гликоген откладывается в печени и мышцах. Совершенно очевидно, что эффективность его использования во многом зависит от способности крови переносить к гликогену требуемое количество кислорода и окислять его.
Пока мышечные нагрузки умеренные, обычного количества кислорода, поглощаемого во время дыхания, достаточно. Но как только нагрузки становятся значительными, как, например, при быстром беге на 5 км, обычного количества кислорода уже недостаточно. В таком случае гликоген не окисляется полностью, а превращается в молочную кислоту. Реакция выделения энергии происходит, но без участия кислорода (анаэробно). Однако она не может длиться долго, потому что накапливающаяся молочная кислота отрицательно воздействует на мышцы, что приводит к утомлению и в конце концов к отказу от работы.
Это состояние, известное под названием кислородный долг. Оно замедляет движение и истощает неподготовленного человека, когда он впервые приступает к занятиям бегом, и вообще лежит в основе всех физических усилий в спорте.
Момент, в который кислородный долг начинает ощущаться, назван (мною) максимальным устойчивым состоянием[5]. Предлагаемая мною программа тренировок построена таким образом, чтобы постепенно повышать это устойчивое состояние. В результате усилия без возникновения кислородного долга могут поддерживаться в течение более длительного времени и сами они становятся мощнее.
Следующая пара слов, сегодня хорошо знакомая большинству спортсменов, — это аэробный и анаэробный бег. Для стайерской тренировки и подготовки любителя трусцы желателен именно аэробный, т. е. бег, проводимый на грани максимального устойчивого состояния. Когда темп бега превышает максимальное устойчивое состояние и начинает образовываться кислородный долг, то он становится анаэробным (т.е. без участия кислорода).
У спортсменов бывают такие периоды тренировки, когда они вынуждены превышать свое максимальное устойчивое состояние и выполнять анаэробные нагрузки. Любителям трусцы этого делать не следует. Секрет проводимого ими аэробного бега заключается в том, что он позволяет систематично и без возникновения перетренировки повышать максимальное устойчивое состояние. А это, в свою очередь, позволяет улучшать результаты выступлений в соревнованиях без заметных усилий.
