Давид Ян - Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна
2. Полюбить полезные продукты – обрести истинных друзей.
3. Узнать новые продукты и новые способы приготовления пищи.
4. Научиться пить воду в течение всего дня.
5. Потерять излишек веса: от 3 до 10 кг.
Длительность
1–3 месяца или пока не достигнуты 5 целей.
Нам потребуется
Напольные весы, настольные весы для продуктов, журнал для записей (можно электронный), калькулятор пищевой ценности в Excel (как его получить, см. ниже), двухлитровый графин с водой и красивый винный бокал.
Что мы делаем в активную фазу
Пункт 1. При приготовлении еды мы полностью игнорируем четырех «друзей», то есть не используем их ВООБЩЕ. Мы все готовим на воде, на пару, на гриле или сухой сковороде без масла. Вместо хлеба – недоваренные крупы в небольшом количестве (перловка, ячмень, овес, гречка, пр.) и (или) посыпанные отрубями самодельные вкусные горячие лепешки из муки собственного помола.
Более того, если мы хотим добиться уверенного результата, в активной фазе мы исключаем также продукты с высоким ГИ, например картофель.
Десять правил правильного питания по версии СПД приведены в разделе «Рецепты».
Пункт 2. Питаемся 4-дневными циклами: 2 «белковых дня», 1 «углеводный», 1 «смешанный», потребляя менее 1100 ккал в день.
«Белковый день» – это день, когда мы съедаем 150 г белков, 50 г углеводов.
«Углеводный день» – это день, когда мы съедаем 50 г белков, 150 г углеводов.
«Смешанный день» – это день, когда мы съедаем 100 г белков, 100 г углеводов.
Рассчитываем, чтобы в общей сложности наш суточный рацион не превышал 1100 ккал в день.
Пояснение. 150 г белков – это, конечно, не 150 г исходного продукта, это вес именно белков, содержащихся в данном количестве исходного продукта. Скажем, в 100 г рыбы содержится около 20 г белков. Значит, для получения 60 г белков мы должны съесть 300 г рыбы.
Рассчитать пищевую ценность своего суточного рациона и получить варианты суточных рационов для белковых, углеводных и смешанных дней можно с помощью готовой Excel-таблицы. Эту таблицу вышлет почтовый робот, если вы напишете электронное письмо по адресу:
[email protected]
(разумеется, совершенно бесплатно).
В теме письма укажите через запятую: имя, дату рождения (дд.мм.гггг), пол (м/ж), вес (кг), рост (см), город, страну.
Например: Ольга, 01.01.1980, Ж, 72 кг, 177 см, Новосибирск, Россия.
В теле письма, если хотите, можете описать свою историю, зачем вам этот файл и зачем вы читаете книжку «Теперь я ем всё, что хочу!».
Обсудить СПД и рассказать о своем опыте вы можете в группе: http://www.facebook.com/groups/269850896463668/
Указанные количества белков, углеводов и калорий, безусловно, очень индивидуальны и зависят от пола, возраста и веса. Приведенные цифры хорошо показали себя для женщин с весом 50–60 кг. Для мужчин с весом 65–80 кг дневное количество калорий в активную фазу может быть 1200 ккал. По опыту могу сказать: как ни старайся, а съедаешь немного больше калорий, чем планировал, поэтому мне было проще заранее занизить планку на 100 ккал, чтобы застраховаться от мелких шалостей, типа съесть лишние три черносливины. Вы можете скорректировать свои личные нормативы в соответствии с темпами потери веса. Если видите, что за первую неделю вы потеряли килограмм, а дальше вес болтается на одном уровне уже вторую неделю, и если вы хотите похудеть еще, уменьшайте дневной рацион на 100–150 ккал.
Пункт 3. Перед приемом пищи выпиваем 1–2 стакана воды. В течение трапезы пьем воду, минимум 1 стакан. Очень прикольно за обедом наливать воду в большие красивые винные бокалы для бургундского или бордо! Получаешь особое удовольствие! Эстетическое удовольствие от распития воды очень важно!
Пункт 4. Не перекусываем между приемами пищи, а вместо этого пьем воду. ВАЖНО ЗНАТЬ: СОСТОЯНИЕ ЛЕГКОГО ГОЛОДА – ЭТО НОРМАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ ЧЕЛОВЕКА. Если почувствовали легкий голод между приемами пищи – ЭТО ХОРОШО! Идем на кухню и… вместо того, чтобы открыть холодильник, выпиваем 1–2 стакана воды. От 2 стаканов воды чувство голода проходит примерно на час. Радуемся, когда между приемами пищи почувствовали голод! Именно радуемся! Пьем воду и радуемся. Чему радуемся? Тому, что удалось поесть столько, сколько надо, и не более того! Радуемся, понимая, что в эти моменты наш организм восполняет нехватку энергии из лишних жирных кислот в крови, которые образовались после еды, и, значит, завтра утром наше отражение в зеркале будет еще привлекательнее.
Пункт 5. СТАВИМ ЦЕЛЬ: ПОЛЮБИТЬ ОВОЩИ, ПАРОВУЮ РЫБУ И ПР. Когда ешь несоленую еду, паровые или сырые овощи, пресные полувареные каши, надо СМАКОВАТЬ ИХ! ИЩИТЕ ТЕ ОТТЕНКИ, КОТОРЫЕ НРАВЯТСЯ. Не кривитесь, не подчеркивайте ни вслух, ни в уме, как это для вас невкусно, а наоборот, постоянно прислушивайтесь к своим ощущениям в поисках приятных сигналов. И ОНИ ПОЯВЯТСЯ! ПРИМЕРНО НА 5–7-й ДЕНЬ вы вдруг неожиданно для себя почувствуете приятные и нежные вкусовые сигналы от тех продуктов, которые вы раньше в рот не брали.
Пункт 6. Начинаем заниматься спортом. Теперь я бегаю как минимум 25 минут в день и через день нагружаю мускулатуру около 40 минут. ЭТО ВАЖНО! ИНАЧЕ ПОТЕРЯ ВЕСА МОЖЕТ ПРОИСХОДИТЬ НЕ ЗА СЧЕТ ЖИРОВОЙ ТКАНИ, А ЗА СЧЕТ МУСКУЛАТУРЫ.
Пункт 7. Ведем журнал. В нем заполняем два раздела: «Мой вес» и «Что я ел». Записываем вес каждое утро после утреннего посещения туалета без одежды до еды и питья. В раздел «Что я ел» вносим список фактически потребленной пищи с расчетом общего количества калорий, белков, жиров и углеводов за сутки. Продукты честно взвешиваем на настольных электронных весах. Ведение этого раздела очень дисциплинирует и обучает со временем определять на глаз вес продукта и его калорийность. Это впоследствии сильно корректирует наше пищевое поведение в гостях и ресторанах ☺. В течение активной фазы раздел «Мой вес» нужно заполнять ежедневно. Для нас журнал и весы – это как для капитана морская карта и GPS.
Голодание
– Валико, ты памидоры любишь?
– Кушат – да, а так – нэт.
АнекдотМожно долго скрести закрытую дверь, пока не появится дырка, а можно взять ключ и открыть ее.
Если трудно есть вареные пресные овощи, если они вам не нравятся совсем, можно и нужно пробовать их по чайной ложке. Рано или поздно язык привыкнет, и в половине случаев они полюбятся. Даже если не полюбятся, они просто станут приятно-привычным продуктом, как стакан воды.
Но надо признать, это долгий труд привыкания к полезным продуктам. Параллельно я очень рекомендую попробовать открыть для себя вкус паровых овощей (и паровой рыбы без соли) через уникальные переживания. Через таинственное и интригующее путешествие к глубинам своих чувств – через голодание.
Если вы здоровый человек – сделайте это, и вы не пожалеете! Вы будете взахлеб и с энтузиазмом рассказывать потом своим друзьям, что вы ощущали и как это было просто (или непросто, каждый раз по-разному). Пройдите 36-часовое голодание. А если у вас уже был опыт краткого голодания, то четырехдневное. С обильным питьем. И вы будете гордиться собой. Поверьте, это чувство останется у вас на всю жизнь.
Внимание! Голодание противопоказано больным в случае целого ряда заболеваний. Поэтому, прежде чем голодать, посоветуйтесь с врачом.
Здесь необходимо обязательно отметить, что с медицинской точки зрения голодание – это очень спорный способ воздействия на организм. При всей моей любви к Бреггу должен сказать, что врачи крайне сдержанно, если не сказать негативно, относятся к его методике. Больным диабетом, туберкулезом, гепатитом и некоторыми другими заболеваниями голодание противопоказано!
Но с философской точки зрения, с точки зрения укрощения своих пищевых влечений и привычек голодание – удивительное испытание.
Лично мне после голодания стал нравиться вкус овощей. Цветная капуста, полувареная или немного пропаренная, без масла, без соли, просто кусочек девственно чистой цветной капусты на пару. ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ВКУСНЕЕ после голодания! Или помидор, ошпаренный, со снятой кожей! Трудно представить что-либо восхитительнее после голодания. Так я понял истинный вкус овощей. И сегодня я говорю без преувеличения: овощи на пару для меня вкуснее жирного соленого овощного рагу.
Нам нужен подобный положительный жизненный опыт, чтобы полюбить вареные овощи на самом глубинном уровне. Моя мама любит рассказывать историю, как сразу после войны, в голод, она видела трофейный фильм «Багдадский вор», где джинн создал из ничего сковородку со шкварчащим маслом, на котором жарилась сосиска. И у полуголодных детишек в зале текли слюнки. Это воспоминание детства навсегда врезалось ей в память, и с тех пор жареное подсознательно ассоциируется с тем волшебством на экране. У меня же вид вареных овощей каждый раз ассоциируется с волшебными воспоминаниями моих выходов из 36-часовых и 4-дневных циклов голодания, и я ем вареные овощи с большим удовольствием!
