Давид Ян - Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна

Если транспортер пуст – нам голодно, и мы едим – закидываем на транспортер чемоданы. Но еда бывает разная. Если мы съели 500 ккал продуктов с низким ГИ (например, белков), то наш пищеварительный аппарат начинает неспешно в течение 5 часов раз в час выкладывать на транспортер по одному чемодану со 100 ккал.

А что будет, если мы съедим 500 ккал продуктов с высоким ГИ (например сахара)? В течение 20–40 минут весь потребленный сахар преобразуется через глюкозу (рис. 1) и пируват в ацетил-SKoA! Считайте, что мы выложили все 5 чемоданов на транспортер сразу! Что же будет? Чемоданы доедут до сканера, сканер, как полагается, пропустит 1 чемодан в час, а остальные 4 чемодана вывалятся вбок – преобразуются в жирные кислоты, а далее в подкожный жир, так как наш организм не в состоянии сжечь в мышцах или выделить в форме тепла за 1 час 500 ккал (разве что если мы бежим олимпийский марафон с утяжелением). А что будет через час? Транспортер окажется пустым, мы почувствуем голод. Ну и, как водится, съедим бутербродик.

Нет, конечно, если бы мы поголодали несколько часов, то потихоньку свалившиеся вбок чемоданы начали бы выкладываться обратно на транспортер. Но мы-то так не делаем. Вот и получается, что, если мы потребляем продукты с высоким ГИ, мы полнеем.

Сахар – пособник рака

Рак толстой кишки является третьим наиболее распространенным раковым заболеванием и третьей по частоте причиной смерти в развитых странах [8]. По данным исследования, проведенного специалистами Университета Йешива в США, высокий риск развития этого вида рака связан с повышенным уровнем глюкозы в крови.

Если раньше считалось, что сахар причастен к онкологическим заболеваниям опосредованно, способствуя ожирению и вызывая повышенный уровень производимого в организме инсулина, то новые исследования показывают, что влияние сахара на этот вид рака может быть связано непосредственно с повышением уровня глюкозы в крови и что именно этот механизм является ключевым в развитии столь опасного заболевания, увеличивая риск его появления чуть ли не вдвое.

С 50 г сахара в день наш организм еще худо-бедно справится. Но мы едим сахара в 2–4 раза больше!

Не случайно зарубежные медики бьют тревогу: за последние 10 лет уровень потребления сахара в составе подслащенных напитков, кондитерских изделий и т.д. значительно повысился: средний житель Германии съедает в день около 93 г сахара, Швейцарии – около 115 г, а США – 214 г [6]!

Различные виды сахаридов, необходимых нашему организму, уже содержатся в большинстве продуктов. Очищенный сахар (сахар, выделенный из тростника, свеклы и пр.), согласно данным ВОЗ, не требуется нашему организму ни в каких количествах [4], а в количестве более 50 г в день начинает ему вредить. Сахар, как продукт с высоким ГИ, способствует перееданию, быстро трансформируясь в подкожный жир и вызывая последующее ощущение голода. Повышенное потребление сахара вызывает рак толстой кишки и другие тяжелые заболевания.

Не хлебом единым

Хлеб и мучные изделия – очень вкусные продукты… (вздыхает). А в чем же их недостаток?

Белоснежные батоны, багеты, чиабатты, булки, лепешки, караваи, круассаны, ватрушки, пончики, печенья, пышки, слойки, плетенки, пирожки, пампушки, кексы, торты, пирожные, баранки, бублики, сухарики, соломки, хлебцы, галеты, крекеры, вафли, пряники (ах, пряники!)… Мучные изделия в европейской культуре существуют в таком многообразии и так вкусны, что могут сломать любую самую стойкую психику. А нестойкую детскую психику тем более. Если бы у нас с дошкольного возраста не выработалась сильная психологическая привязанность к хлебу и мучным изделиям, то все было бы прекрасно!

Чем конкретно вредны мучные изделия?

1. Большинство мучных изделий, в том числе белый хлеб, имеют высокий гликемический индекс. Как мы уже говорили, чем выше ГИ, тем быстрее продукт преобразуется в глюкозу и тем больше этого продукта откладывается в жир.

При измерении ГИ продуктов за эталон берется сама глюкоза, у которой ГИ по определению 100 единиц. Большинство продуктов имеет ГИ ниже 100. У чистого сахара-рафинада, например, ГИ – 70. Так вот, можете ли вы себе представить, что ГИ у белого пшеничного хлеба составляет… от 80 до 95 единиц! 100 г белого хлеба вызывает инсулиновый удар и откладывается в жир в процентном отношении даже сильнее, чем 50 г чистого сахара-рафинада. Полные таблицы гликемических индексов можно найти в [9], [10] и кое-что – в конце этой книжки.

2. Большинство мучных изделий содержит вредные насыщенные жиры (в виде сливочного масла), а покупные мучные изделия содержат, того хуже, трансгенные жиры в форме маргаринов. О вреде насыщенных и трансгенных жиров мы уже говорили.

3. Мучные изделия, в том числе любой покупной хлеб, содержат огромное количество соли – около 10–14 г соли на 1 кг готового продукта. Иными словами, при потреблении 300 г хлеба в день мы только с ним, с нашим любимым хлебушком, потребляем 3–5 г соли!!!

Так что же делать? Не есть хлеб вообще?

Хлеб и крахмалосодержащие продукты есть можно и нужно. Вопрос в том, какой хлеб и сколько.

Как мы уже говорили, согласно данным ВОЗ [4], сложные углеводы должны составлять от 50 до 70% дневного энергетического рациона. В их числе обязательно должно присутствовать минимум 400 г овощей и фруктов и минимум 30 г бобовых, орехов или семян.

В остальном это вполне могут быть вареные крупы, злаки, хлеб из муки грубого помола, отварной картофель (желательно не жареный и не печеный, так как ГИ отварного картофеля – 70, а печеного – 90), макаронные изделия из твердых сортов, бобовые продукты, соя, опять же овощи и фрукты.

Причем, поскольку в любом покупном готовом продукте или полуфабрикате содержится много соли, я рекомендую бессолевой и бездрожжевой хлеб готовить дома. Это очень просто. Без сложных хлебопечек и долгих приготовлений можно испечь вкуснейшие хлебные лепешки с низким гликемическим индексом! (См. рецепты приготовления хлеба № 1–8 в разделе «Рецепты».)

Краткая инструкция по использованию системы питания Давида (СПД)

Сократа спросили: «В чем причина вашего крепкого здоровья в столь зрелые годы, тогда как многие люди намного моложе вас имеют множество заболеваний?»

Сократ ответил: «Дело в том, что я ем для того, чтобы жить, а упомянутые вами люди живут для того, чтобы есть».

СПД представляет собой систему питания, которая состоит из двух фаз: «активной фазы» и «счастливой фазы». В активной фазе, которая длится 1–3 месяца, человек преодолевает многолетнюю зависимость от четырех «закадычных друзей», открывает для себя новые вкусы, ощущения, обретает новых истинных друзей. Он приучается пить воду в течение дня и во время трапезы, открывает для себя новые, ранее неизвестные продукты, проникается любовью к готовке на пару и на сухой сковороде без масла и незаметно для себя теряет от 3 до 10 кг веса. В счастливой фазе, которая длится всю жизнь, человек наслаждается вкусной едой, здоровьем и молодостью. Вкусной теперь ему кажется в первую очередь… но не будем забегать вперед.

СПД – это не диета, это система питания. Диета в сознании большинства людей – это нечто неприятное, которое начинается, и, слава Богу, когда-нибудь наконец-то кончается. СПД – это изменение восприятия вкусовыми рецепторами, это новая любовь, это новые наслаждения, это танец с продуктами.

Повторюсь, главная цель СПД – преодолеть наркотическую зависимость человека от четырех «закадычных друзей», мы уже знаем каких: жира, сахара, мучных изделий и соли. Мы не разрываем все связи с этими продуктами, мы только отключаем тайную кнопку в нашем мозгу, которой они управляют. А значит, начинаем потреблять их столько, сколько на самом деле требуется организму. Снижение веса, оздоровление, нормализация холестерина в крови и прочие радости являются бонусным призом в награду за наше старание.

Активная фаза

Цель

1. Максимально отучить свои рецепторы от четырех «дружеских» продуктов. А именно: разорвать физиологическую зависимость как минимум от трех из них и психологическую зависимость как минимум от двух из них.

2. Полюбить полезные продукты – обрести истинных друзей.

3. Узнать новые продукты и новые способы приготовления пищи.

4. Научиться пить воду в течение всего дня.

5. Потерять излишек веса: от 3 до 10 кг.

Длительность

1–3 месяца или пока не достигнуты 5 целей.

Нам потребуется

Напольные весы, настольные весы для продуктов, журнал для записей (можно электронный), калькулятор пищевой ценности в Excel (как его получить, см. ниже), двухлитровый графин с водой и красивый винный бокал.

Что мы делаем в активную фазу

Пункт 1. При приготовлении еды мы полностью игнорируем четырех «друзей», то есть не используем их ВООБЩЕ. Мы все готовим на воде, на пару, на гриле или сухой сковороде без масла. Вместо хлеба – недоваренные крупы в небольшом количестве (перловка, ячмень, овес, гречка, пр.) и (или) посыпанные отрубями самодельные вкусные горячие лепешки из муки собственного помола.