Сергей Кашин - Тощая стряпня. Низкокалорийные блюда из обычных овощей
Запеканка из помидоров
145 ккал
6 порций
Ингредиенты
Помидоры (с плотной мякотью) — 1 кг
Манная крупа — 150 г
Творог (нежирный) — 300 г
Овощной бульон — 700 мл
Чеснок — 1 зубчик
Оливковое масло — 2 ст. л.
Зелень майорана (измельченная) — 1/2 ч. л.
Сладкий перец — 2 шт.
Луковица — 1 шт.
Лук-порей — 1 стебель
Кинза — 1 пучок
Панировочные сухари — 15 г
Красный молотый перец — 1 ч. л.
Соль по вкусу
Способ приготовления
Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу, нарезать крупными кубиками.
Чеснок очистить, измельчить. Сладкий перец очистить и нарезать мелкими кубиками. Репчатый лук очистить, нашинковать. Лук-порей вымыть, нарезать тонкими колечками.
Бульон довести до кипения, всыпать тонкой струйкой манную крупу и варить, помешивая, в течение 15 минут.
В сковороде разогреть 1 столовую ложку масла, положить репчатый лук, лук-порей, сладкий перец и чеснок, слегка обжарить. Всыпать красный молотый перец и майоран и жарить при помешивании еще 10 минут.
В сковороду к овощам добавить творог и бульон с манной крупой, посолить, перемешать. Вылить полученную смесь в огнеупорную керамическую посуду, сверху уложить помидоры.
Сбрызнуть оливковым маслом и посыпать панировочными сухарями.
Поместить блюдо в заранее разогретую до 230 °C духовку, запекать в течение 20 минут. Зелень кинзы тщательно промыть, обсушить, измельчить. Готовую запеканку посыпать зеленью кинзы и подать на стол.
Котлеты из капусты и картофеля
108 ккал
6 порций
Ингредиенты
Кочан (некрупный) — 1 кочан
Картофель — 500 г
Луковица — 1 шт.
Растительное масло — 50 мл
Кефир — 100 мл
Петрушка — 1 пучок
Лимонный сок — 50 мл
Чеснок — 2 зубчика
Листья зеленого салата по вкусу
Черный молотый перец по вкусу
Соль по вкусу
Способ приготовления
Картофель вымыть, отварить, остудить, очистить и пропустить через мясорубку. Капусту вымыть, разрезать на несколько частей, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 5 минут, затем вынуть шумовкой, остудить и пропустить через мясорубку. Лук очистить, мелко нарезать.
Капусту смешать с картофелем и луком, посолить и поперчить. Из полученной массы сформовать небольшие котлеты, обжарить их в разогретом растительном масле с двух сторон. Листья салата вымыть и обсушить.
Чеснок очистить и измельчить. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарубить.
Кефир смешать с лимонным соком, чесноком и петрушкой, взбить венчиком. Котлеты разложить по тарелкам, выстланным листьями салата. Отдельно подать кефирный соус.
Пикантный печеный картофель
185 ккал
4 порции
Ингредиенты
Картофель — 700 г
Оливковое масло — 2 ст. л.
Сушеная паприка (молотая) — 1 ст. л.
Кайенский перец — 3 ч. л.
Черный молотый перец — 1/2 ч. л.
Соль по вкусу
Способ приготовления
Картофель очистить, нарезать крупными дольками, выложить на противень, смазанный 1 столовой ложкой масла, посыпать паприкой, солью, кайенским и черным молотым перцем, сбрызнуть половиной оставшегося масла.
Духовку разогреть до 175 °C, поместить в нее противень с картофелем.
Запекать в течение 45 минут, регулярно переворачивая дольки картофеля и смазывая их с помощью кулинарной кисти маслом.
Подавать блюдо на стол сразу же после приготовления.
Картофельное пюре с чесноком
141 ккал
4 порции
Ингредиенты
Картофель — 450 г
Молоко (обезжиренное) — 500 мл
Чеснок — 4 зубчика
Белый молотый перец — 1 ч. л.
Соль по вкусу
Способ приготовления
Картофель очистить, разрезать каждый клубень на 4 части, затем положить в кастрюлю с кипящей водой, посолить и варить, накрыв крышкой, в течение 20–25 минут. Чеснок очистить, положить в небольшую кастрюлю, залить молоком, тушить на слабом огне в течение 30 минут.
Горячий вареный картофель смешать с чесночно-молочной смесью, добавить перец, размять толкушкой или измельчить с помощью миксера или блендера в однородное пюре.
Картофель, приготовленный на пару с морковью, под пряным соусом
105 ккал
6 порций
Ингредиенты
Картофель (молодой) — 500 г
Морковь — 200 г
Луковицы — 2 шт.
Растительное масло — 20 мл
Мука — 2 ст. л.
Орегано — 1 ч. л.
Базилик (сушеный) — 1 ч. л.
Петрушка — 50 г
Укроп — 50 г
Красный молотый перец по вкусу
Соль по вкусу
Способ приготовления
Картофель и морковь вымыть, отварить на пару.
Лук очистить, нашинковать, положить в сотейник, добавить немного воды и 10 мл растительного масла, тушить на слабом огне в течение 7 минут.
Влить в сотейник 100 мл воды. Довести до кипения, добавить муку, разведенную количеством холодной воды, варить при помешивании 5 минут. Сотейник снять с огня, ввести в полученную массу оставшееся масло, орегано, базилик и перец. Все взбить. Отваренные на пару овощи очистить. Картофель нарезать крупными дольками, а морковь — кружочками. Зелень петрушки и укропа промыть, обсушить, нарубить. Овощи выложить на блюдо, полить соусом, перемешать, посыпать зеленью и подать на стол.
Картофель, фаршированный брокколи
110 ккал
4 порции
Ингредиенты
Картофель — 850 г
Брокколи — 150 г
Красная фасоль (консервированная) — 2 ст. л.
Обезжиренный сыр (твердых сортов) — 50 г
Оливковое масло — 1 ст. л.
Листья салата лолло россо по вкусу
Зелень кудрявой петрушки по вкусу
Черный молотый перец по вкусу
Соль по вкусу
Способ приготовления
Картофель очистить, разрезать пополам и сделать в половинках углубления. Брокколи вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности, затем откинуть на дуршлаг. Вареную брокколи смешать с фасолью, посолить и поперчить. Сыр натереть на крупной терке. Половинки картофеля наполнить начинкой, выложить на противень с антипригарным покрытием, сбрызнуть оливковым маслом.
Поместить противень в предварительно разогретую духовку и запекать картофель в течение 10 минут. Затем посыпать сыром и готовить еще 5 минут. Листья салата и зелень петрушки промыть, обсушить.
Фаршированный печеный картофель разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и украсить веточками петрушки.
Картофельные галушки
135 ккал
8 порций
Ингредиенты
Картофель — 1 кг
Овощной бульон — 2 л
Желтки — 2 шт.
Мука — 2 ст. л.
Шафран — 1 ч. л.
Сельдерей (сушеный) — 1 ст. л.
Укроп (сушеный) — 1 ст. л.
Укроп (свежий) — 1 пучок
Листья зеленого и красного салата по вкусу
Красный молотый перец по вкусу
Соль по вкусу
Способ приготовления
Картофель очистить, натереть на крупной терке, завернуть в хлопчатобумажную ткань, отжать. В полученную массу ввести яичные желтки, муку, сельдерей, шафран, сушеный укроп, красный молотый перец и соль, тщательно перемешать.
Сформовать небольшие шарики. (Если они получаются недостаточно плотными, добавить в тесто еще немного муки и желток.)
Бульон довести до кипения, опустить в него галушки, варить 5–7 минут. Листья салата вымыть и обсушить. Зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарубить. Галушки разложить по тарелкам, выстланным разноцветными листьями салата, посыпать зеленью укропа и подать на стол.
Рагу из фасоли с рисом
199,5 ккал
6 порций
Ингредиенты
Рис (длиннозерный) — 1 стакан
Красная фасоль (консервированная) — 400 г
Оливковое масло — 1/2 ч. л.
Луковицы — 2 шт.
Корни сельдерея — 3 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Томатный соус — 200 г
Кетчуп — 1 ст. л.
Острый перечный соус — 1/2 ч. л.
Кинза — 1 пучок
Порошок перца чили — 1 ч. л.
Соль по вкусу
Способ приготовления
Рис промыть и отварить в кипящей подсоленной воде. Лук очистить и нашинковать. Сельдерей очистить и нарезать мелкими кубиками.
