Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 34 г

2 порции

Ингредиенты: 2 больших куска филе лосося без кожи, весом по 170 г каждое, 75 г брынзы, 75 г сливочного сыра, 2 пучка зеленого лука, 30 г свежего шпината, оливковое масло.

Приготовление: сливочный сыр размять при помощи вилки, зеленый лук и репчатый лук нашинковать, шпинат мелко нарезать. Духовку разогреть до температуры 180 °C. Сковороду, противень или другую форму для выпечки смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. Сливочный сыр и брынзу, тщательно размятые вилкой, смешать, добавить лук и шпинат и еще перемешать до полной однородности. На первый кусок филе намазать сверху полученную массу из сыра, брынзы и зелени, накрыть вторым куском. Смочить в оливковом масле. Запекать в духовке 20 минут. Готовую рыбу разрезать острым ножом на две части и подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 45 г

4 порции

Ингредиенты: 450 г филе лосося, 1/4 ч. ложки апельсинового сиропа, 2 ст. ложки майонеза, 75 мл йогурта, 1 ст. ложка лимонного сока, 1 ст. ложка петрушки, 2 пучка зеленого лука.

Приготовление: зеленый лук и петрушку мелко нашинковать, если необходимо удалить кожицу с чешуей, разделить филе лосося на 4 куска. Духовку разогреть до температуры 180 °C. В отдельной посуде смешать йогурт, майонез, апельсиновый экстракт, лимонный сок, лук и петрушку. Каждый кусок филе положить на фольгу и полить приготовленным соусом, разделенным на четыре части для рыбы, одну оставить (получится около 2 ст. ложек на каждый кусок). Завернуть куски рыбы в фольгу так, чтобы получились овальные свертки, кончик каждого свертка хорошо зажать, как при приготовлении пирожков. Выложить полученные «пирожки» на противень и запекать в течение 15 минут. Затем открыть фольгу, нарезать филе на маленькие куски и подавать, полив оставленным соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 24 г

1 порция

Ингредиенты: 1 филе лосося (150 г), 1 ст. ложка сладкого горчичного соуса (см. в главе «Приправы и соусы»), 1 пучок зеленого лука, 1/2 ч. ложки тимьяна.

Приготовление: лук нашинковать, если нужно снять с рыбы кожу, с лосося она легко снимается. Духовку разогреть до температуры 180 °C. Сковороду, про– тивень или другую форму для выпечки смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. Филе рыбы поместить на противень ровным слоем. В маленькой мисочке смешать соус, зеленый лук и тимьян. Вылить соус на рыбу. Запекать в течение 12–15 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 26 г

2 порции

Ингредиенты: 350 г рыбы, 1 ч. ложка лимонного сока, 2 ст. ложки сливочного масла, 1 пучок петрушки, соль по вкусу.

Приготовление: петрушку мелко нарезать. Проще всего купить филе, уже подготовленную рыбу, выпотрошенную, очищенную от чешуи и неиспользуемых частей. Если же вы приобрели сырую рыбу, то подготовить ее, как описано в самом начале главы. Обычно один кусочек филе весит 170–200 г. В приготовлении этого рецепта можно жарить филе как целым куском, так и предварительно разрезав на куски, нужного вам размера.

Поставить сковороду с толстым дном на средний огонь, поместить в нее сливочное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, выложить на сковороду филе. Жарить рыбу с одной стороны несколько минут, затем перевернуть. Переворачивать рыбу нужно осторожно, используя деревянную лопатку, чтобы в процессе приготовления она не развалилась. Когда рыба станет полностью мягкой, снять со сковороды, положить на тарелки, посыпать зеленью и полить лимонным соком.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: не содержится

Белки: 37 г

4 порции

Ингредиенты: 1 кг филе красной рыбы, 1/4 маленькой луковицы, сок 1 лимона или 2 ст. ложки готового лимонного сока, 50 г сливочного масла, 1 ч. ложка соли, паприка и черный молотый перец по вкусу, зелень петрушки.

Приготовление: филе рыбы разделить на порционные куски, если необходимо размягчить сливочное масло, поставив в теплое место, лук нашинковать, зелень петрушки мелко нашинковать. Духовку разогреть до 170 °C. Сковороду, противень или форму для выпечки смазать небольшим количеством любого масла, чтобы не допустить пригорания. Приготовить лимонное масло, смешав сливочное масло с лимонным соком при помощи венчика или вилки. Куски рыбы выложить на противень, посолить, поперчить и посыпать сверху луком. Затем полить лимонным соком и в завершении посыпать паприкой. Поставить в духовку и запекать 30 минут. Когда будете вынимать рыбу с противня, будьте осторожны, лучше использовать деревянные лопаточки. Подавать, украсив петрушкой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 25 г

Блюда из белой рыбы

4 порции

Ингредиенты: 1 кг свежей рыбы (целой или 600 г очищенной), оливковое масло по необходимости, мелкая соль и черный молотый перец по вкусу, крупная соль в количестве, необходимом для того, чтобы засыпать противень.

Приготовление: целую рыбу нужно промыть в холодной воде, очистить ее от чешуи, удалить внутренности и кости. Стоит напомнить, что разделочную доску и ножи после рыбы следует мыть в холодной воде, горячая вода только усилит запахи. Духовку разогреть до температуры 180 °C. Противень засыпать слоем крупной соли, положить рыбу, а сверху насыпать крупной соли еще более толстым слоем. Поставить противень в духовку и запекать 40 минут. После этого достать противень из духовки, убрать соль. Это можно делать разнообразными способами, в том числе стряхнув соль кисточкой. Кусочки рыбы поместить на тарелки, посолить и поперчить, полить оливковым маслом, подавать в горячем виде. Это блюдо можно усовершенствовать на свой вкус, добавив нравящиеся вам приправы. Мы рекомендуем опробовать лимонные дольки, розмарин или лавровый лист. Если вам показалось, что рыба выглядит одиноко на тарелке, ее можно украсить всевозможными способами. Только имейте в виду, что ничего, лучше подходящего к рыбе, чем лимон, не существует.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 35–40 г

3 порции

Ингредиенты: 450 г рыбных стейков, 75 мл воды, 75 мл вина (вермут), 2–3 дольки чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла, 3–4 ст. ложки мелко нарезанной петрушки, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить. Рыбу посолить и поперчить. Сковороду разогреть, влить оливковое масло. Когда масло прогреется, выложить кусочки рыбы и немного, по 1–1,5 минуты обжарить с каждой стороны. Затем уменьшить огонь, влить воду и вермут, добавить чеснок. Накрыть сковороду крышкой и тушить рыбу еще в течение 10 минут.

Поместить готовую рыбу на одно большое блюдо или на отдельные тарелки. Сок, смешанный с жиром из-под рыбы, использовать как соус, перелив его в отдельную небольшую кастрюльку и вскипятив. Полученным соусом полить рыбу и украсить лимонами или петрушкой.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 32 г

Белки: не содержится

4 порции

Ингредиенты: 450 г филе белой рыбы (можно толстолобика), 50 г сладкого красного перца, 50 г сладкого желтого перца, 75 г кабачка, 75 г желтой тыквы, 100 г сладкого красного лука, 1 долька чеснока, 1/4 ч. ложки загустителя или эмульгатора, 3 ст. ложки оливкового масла, соль и черный молотый перец по вкусу, лимонные дольки.

Приготовление: красный и желтый перец, тыкву и кабачок нарезать соломкой, красный лук нашинковать, чеснок измельчить. Сковороду с толстым дном разогреть на среднем огне, влить масло. Когда масло достаточно прогреется, положить перец, тыкву и кабачки.

Пассеровать на среднем огне 2–3 минуты, часто помешивая. Пока овощи тушатся, филе посолить и поперчить с двух сторон и добавить к овощам на сковороде, только не перемешивать, лучше положить рыбу на овощи. Накрыть сковороду крышкой, уменьшить огонь, тушить в течение 10 минут. При помощи деревянной лопатки аккуратно снять рыбу и разместить по тарелкам. Овощи, в свою очередь, снять шумовкой и уложить горкой с другой стороны тарелки. Оставшийся на сковороде сок и жир перелить в кухонный комбайн, добавить загуститель, взбить. Соусом полить рыбу и овощи. По желанию украсить каждую порцию лимонной долькой.