Людмила Ивлева - Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 22 г

3 порции

Ингредиенты: 450 г фарша из индейки, 1 маленькая луковица, 1 свежий зеленый перец, 1 ст. ложка соевого соуса, 2 ст. ложки Вустерширского соуса, 1 ст. ложка холодной воды, 2 дольки чеснока, 1 ст. ложка молотого имбиря, 2–3 пучка зелени петрушки, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: лук мелко нашинковать, зеленый перец очень мелко нарезать, чеснок и петрушку измельчить. Мясо индейки вполне доступно по цене, кроме того, оно нежное и быстро готовится. Это веские причины, чтобы его использовать. Смешайте все продукты в большой миске и сформовать из фарша бургеры (круглые котлеты) толщиной около 2 см. жарить на сковороде с растительным маслом с обеих сторон примерно по 5 минут.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 27 г

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки, 100 г копченой ветчины, 100 г сыра (полутвердого, сливочного, чуть сладкого), 125 мл сухого белого вина, 2 ст. ложки сливочного масла, 2 ст. ложки оливкового масла, соль и черный молотый перец по вкусу.

Приготовление: куриные грудки помыть, снять кожу, очистить от костей (для ускорения процесса приготовления можно взять куриное филе), отбить куриное мясо до толщины в 5 мм, ветчину тонко нарезать. На сковороде с толстым дном разогреть немного растительного масла, положить кусочки ветчины и жарить до образования золотистой корочки. Затем снять ветчину со сковороды и слить лишний жир, образовавшийся при жареньи. На отбитые кусочки курицы поместить ломтики ветчины и тертый сыр, а затем свернуть, чтобы получились «сверточки». Их нужно скрепить зубочистками или шпажками. Сковороду разогреть на сильном огне, растопить сливочное масло, влить оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, положить на сковороду «сверточки». Обжарить с обеих сторон до образования золотистой корочки. Уменьшить на плите огонь, влить белое вино, накрыть крышкой. Тушить 15 минут. Затем мясо выложить при помощи шумовки, положить на тарелки или блюдо для подачи (шпажки можно как вынуть, так и оставить). Жидкость на сковороде кипятить до того, как она загустеет. Перед подачей полить «сверточки» горячим соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: почти не содержится

Клетчатка: не содержится

Белки: 45 г

БЛЮДА ИЗ РЫБЫ

О приготовлении рыбы и ее употреблении можно сказать много хорошего. Дело в том, что рыба, как и капуста – самые низкоуглеводные продукты, которые большинство людей любят и достаточно часто готовят. Также в рыбе мало холестерина и очень много витаминов и микроэлементов, необходимых для нормального развития и жизни человека. Мясо рыбы очень быстро готовится, самое сложное из них – не более 35 минут. И это в сравнении с курицей, на запекание которой уйдет в среднем 1,5 часа. Большинство приведенных ниже рецептов из красной рыбы, лосося, так как это самый низкоуглеводный сорт рыбы. Но ее можно заменить любой другой белой рыбой. Обычно рыба продается в виде филе, уже очищенной от всех неиспользуемых частей, но можно купить и целую рыбу, удалить чешую и голову, выпотрошить. При приготовлении блюд из рыбы нужно быть осторожным, потому что мясо рыбы, особенно при жареньи без обвалки, имеет свойство разваливаться.

Креветки

6 порций

Ингредиенты: 1 кг больших сырых неочищенных креветок. Для маринада: 220 мл лаймового или лимонного сока, 220 мл воды, 9 ст. ложек текилы, 5 таблеток подсластителя, 3 ст. ложки соевого соуса, 5 долек чеснока.

Приготовление: чеснок и подсластитель измельчить. Приготовить маринад, смешав в широкой миске лимонный сок, воду, текилу, подсластитель, соевый соус и чеснок. Поместить его в контейнер для пищевых продуктов или небольшую пластмассовую мисочку, выложить в него креветки. Поставить в холодильник на несколько часов, время от времени переворачивая, чтобы креветки лучше впитывали маринад. Жарить в гриле или на барбекю по 3–4 минуты с каждой стороны, до приобретения ими розового цвета. Маринад прокипятить, чтобы уничтожить бактерии. Полить полученным соусом готовые креветки.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ:

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: почти не содержится

Белки: 31 г

4 порции

Ингредиенты: 450 г очищенных креветок, соль по вкусу.

Приготовление: кастрюлю, рассчитанную на три литра воды, наполнить на две трети. Поставить на средний огонь. Когда вода закипит, добавить соль (примерно столовую ложку). Затем поместить в кастрюлю креветки и уменьшить огонь, но так, чтобы вода не перестала кипеть. В зависимости от размера креветок варить 2–4 минуты. После этого откинуть креветки на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость, промыть под холодной водой. Подавать с соусом.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 23 г

3 порции

Ингредиенты: 450 г креветок в панцире (можно замороженных), 75 мл сухого белого вина, 3 дольки чеснока, 100 г сливочного масла, 4 пучка петрушки, соль по вкусу.

Приготовление: чеснок измельчить, петрушку мелко нарезать. Поставить сковороду с толстым дном на средний огонь, поместить в нее сливочное масло. Когда масло растопится и достаточно прогреется, поместить на сковороду чеснок. Жарить несколько минут часто помешивая. Затем поместить на сковороду креветки. Жарить с каждой стороны 2–4 минуты (5–7 минут, если замороженные). Влить на сковороду белое вино, уменьшить огонь. Тушить под крышкой пару минут. Подавать с петрушкой. Блюдо отлично сочетается с зелеными, свежими салатами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 3 г

Клетчатка: не содержится

Белки: 31 г

3 порции

Ингредиенты: 225 г мелких замороженных креветок без панцирей, 450 г замороженной капусты брокколи, 3 дольки чеснока, 150 г сыра, 3 ст. ложки сливочного масла, 200 мл жирных сливок,1/4 ч. ложки загустителя или эмульгатора, соль по вкусу.

Приготовление: креветки сварить, чеснок измельчить, сыр натереть. Брокколи отварить на пару или в микроволновой печи до полуготовности. Затем откинуть на дуршлаг и дать лишней жидкости стечь. Подробнее о приготовлении капусты можно прочитать в главе «Горячие овощные блюда». Сковороду разогреть на среднем огне, растопить сливочное масло. Добавить чеснок, немного пожарить, до появления аромата, а затем добавить капусту брокколи, креветки, тщательно перемешать.

В миксере смешать на небольшой скорости сливки и загуститель. Так как при взбивании из сливок получается масло, долго готовить соус нельзя. Полученную соусную массу вылить на сковороду, где готовятся креветки и капуста брокколи, добавить тертый сыр, посолить по вкусу. Довести до кипения, снять с огня.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 11 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 30 г

6 порций

Ингредиенты: 400 г замороженных, лучше всего маленьких креветок, 600 г замороженного шпината, 450 г грибов, 1 маленькая луковица, 1 говяжий бульонный кубик, 150 г сыра (твердого, чуть соленого), 250 мл сливок, 3 ст. ложки сливочного масла, 100 г несладкой кокосовой стружки.

Приготовление: если вы найдете креветки, уже сваренные и замороженные, то их можно использовать без предварительной обработки, в противном случае креветки разморозить и сварить в панцире, шпинат разморозить и нарезать, если нужно (обычно шпинат продается измельченным), грибы промыть, почистить и мелко нарезать, луковицу нашинковать, сыр натереть. Духовку разогреть до 180 °C. Шпинат поместить в огнеупорную миску, налить немного воды, готовить 7 минут в микроволновой печи или слегка обжарить в небольшом количестве масла. Затем шпинат переложить в отдельную посуду. Сковороду с толстым дном поставить на средний огонь. Когда она прогреется, растопить сливочное масло. Поместить в сковороду лук и грибы. Тушить, часто переворачивая до полной мягкости. Затем добавить креветки. Когда они станут мягкими, при помощи шумовки выложить креветки и грибы со сковороды в отдельную посуду. А на сковороду с остатками масла и сока из-под креветок и овощей, налить, если нужно, немного воды и добавить бульонный кубик. Когда жидкость выпарится на треть, добавить сливки и тертый сыр. Уменьшить огонь, готовить до загустения. Глубокую сковороду или противень смазать небольшим количеством масла, чтобы предотвратить пригорание. На дно поместить половину шпината, сверху – креветки с грибами и снова шпинат. Полить соусом, посыпать кокосовой стружкой, запекать 1,5 часа.