Валерия Фадеева - Главная российская книга женщины. Как быть неотразимой и счастливой после 40

После занятий мышечной релаксацией хорошо заняться ментальной релаксацией. Для этого включите приятную спокойную музыку и представьте себя в центре приятной воображаемой ситуации.

Когда научитесь получать хороший эффект от подобных занятий, перейдите на следующий этап: практикуйте чаще одновременную мышечную релаксацию (с первичным напряжением всех мышц сразу).

По собственному сигналу (произнесите любое короткое контрольное слово, например: дом) — плотно зажмурьте глаза, глубоко вздохните и одновременно сожмите кулаки, согните руки в локтях, сильно нахмурьтесь, сведите лопатки, напрягите мышцы ног и стоп. Еще раз глубоко вздохните и одновременно сильно напрягите все мышцы. Сохраняйте напряжение 5–7 секунд и расслабьтесь как можно быстрее и глубже. На этой фазе тренировок вы, по своему желанию (по команде), будете быстро сбрасывать излишнее напряжение в критической для вас ситуации.

Следующий этап — вербальная релаксация: вы словесной командой учитесь расслаблять определенную группу мышц, минуя стадию их предварительного намеренного напряжения. Для большинства из нас это особенно актуально в отношении мышц лица. Конечная цель — напрягать лишь необходимые на момент мышцы, а другие держать в расслабленном состоянии.

Медитация значительно снижает уровень тревоги, степень мышечного напряжения и активность стрессовых гормонов. Ее в настоящее время используют при лечении многих заболеваний (гипертония, мигрень, псориаз).

Медитация влияет на работу мозга, особенно на лимбическую нервную систему, контролирующую обмен веществ, кровяное давление, дыхание и сердцебиение.

Суть медитации — внутренняя концентрация (максимально включенное внимание) на фоне физического расслабления. Полезна и 20-, и 2-минутная медитация. Главное — заниматься ею регулярно и извлекать из практики уроки (цель — расслабляться и быть внимательным в течение всего дня, жить «здесь» и «сейчас» при полном осознании всего происходящего).

Если в течение дня несколько раз на протяжении какого-то времени пристально смотреть на что-либо (огонь, водную гладь), это уже медитация.

Если практиковать медитацию по всем правилам, достаточно выполнять следующие моменты:

• принять удобную позу (лежа на спине, сидя на стуле или на полу со скрещенными ногами);

• выпрямить спину (словно поддерживает струна, идущая от потолка к макушке);

• глубоко вдохнуть через нос, полностью наполнив легкие воздухом (живот и грудная клетка при этом

максимально расширяются), затем медленно спокойно выдохнуть через нос или рот (в конце выдоха сократить мышцы живота, чтобы полностью вытеснить воздух из легких);

• выбрать объект для концентрации внимания (пламя свечи, цветок, картинку на стене на уровне глаз; можно сконцентрироваться на дыхании, считая каждый вдох и выдох, или произносить в такт дыханию определенное слово (мантру) или другую значимую фразу, например, при вдохе: «Я спокойна», при выдохе: «…и улыбаюсь»);

• медленно и спокойно, равномерно дышать, удерживая внимание на выбранном для концентрации объекте (если начинаете думать о другом, снова сосредоточьтесь на выбранном объекте или дыхании). Можно начать заниматься по 10 минут каждый день и довести длительность тренинга до 1 часа. Но несомненную пользу организму приносят и несколько минут медитации.

Видов медитации существует очень много, иногда они довольно сложны. Медитация (статическая — в позах или динамическая — в движении) появилась примерно 3 тысячи лет назад как вид духовной практики. В йоге медитация означает единение с Брахмой, или Абсолютом, и обретение целостности своего «я» (медитация расширяет сознание, открывая подсознание). Медитирующий постоянно тренирует свое внимание и учится контролировать мыслительные процессы. Со временем его процесс мышления существенно ускоряется, поскольку освобождается от непродуктивных ассоциаций. Другими словами, медитация все больше и больше помогает делать одно дело и жить сегодня и сейчас. Она приводит к экономии времени и энергии и повышает производительность труда.

Всерьез заниматься медитированием следует регулярно и последовательно, постепенно переходя от простого к сложному. Сначала следует научиться понимать свое тело и управлять им. Потом нужно навести порядок в мыслях и успокоить чувства (стать хозяином своей души). Душа, являясь проводником между телом и духом (искрой Божьей), поможет осознать целостность собственного «я» и его триединство: тело-душа-дух. Цель и путь развития человека — гармония между телом, душой и духом. Если потребности в этом недостаточно осознаны и развиты, то не стоит всерьез заниматься медитацией, так как она мало что вам даст.

Важно! Стрессу соответствуют отрицательные энергетические матрицы на кистях рук, на глазах и на дыхании (голосе). Поэтому даже самые простые приемы, помогающие расслабить соответствующие мышцы (представление своих кистей рук горячими; созерцание пламени свечи или костра, распевание любимых мелодий) ведут к рефлекторному расслаблению центральной нервной системы.

Если у вас нет пока возможности ежедневно тренироваться в визуализации, релаксации, сосредоточении, то даже работая постоянно за компьютером, регулярно, в недолгих паузах, снимайте напряжение, сражайтесь со стрессом с помощью простых приемов:

поднимите и опустите плечи, повращайте ими;

• сидя (глаза закрыты) — сделайте несколько глубоких вздохов;

• глядя вверх, «достаньте небо» (потянитесь вверх) то одной, то другой рукой;

• потрите и ощупайте всю голову подушечками пальцев;

• потяните себя за волосы и отпустите руки, произнеся «уффф!»;

• пальцами сжимайте и массируйте челюсть;

• сожмите челюсть, а затем широко раскройте рот и произнесите громко (если есть такая возможность): «А-а-а-а-а!»;

• зажмурьте и широко откройте глаза несколько раз;

• закрыв глаза, медленно вдохните и выдохните (сосредоточьтесь на том, как воздух проходит сквозь ноздри, и представьте, что нюхаете цветок). Молитва и медитация — сходные состояния. Медитация — первая ступень молитвы, в которой также необходимо присутствуют благоговение (любовь) и сокрушенное сердце (покаяние). Люди издревле снимали напряжение и стресс молитвой.

В IV веке в тех краях, где преобладают пустыни и полупустыни, где протекает река Евфрат, первохристианский диакон святой Ефрем, автор великопостной молитвы:

Господи и Владыко живота моего,

Дух праздности, уныния, любоначалия и празднословия не даждь ми.

Дух же целомудрия, смиреномудрия, терпения и любви даруй ми, рабу Твоему.

Ей, Господи Царю, даруй ми зрети моя прегрешения И не осуждати брата моего,

Яко благослови еси во веки веков. Аминь.

(Ефрем Сирин)

Эту молитву очень любил А.С. Пушкин, он даже переложил ее в 1836 году на стихи (один из последних шедевров поэта, который он сам не увидел напечатанными):

Отцы пустынники и жены непорочны,

Чтоб сердцем возлетать во области заочны,

Чтоб укреплять его средь дольних бурь и битв, Сложили множество божественных молитв,

Но ни одна из них меня не умиляет,

Как та, которую священник повторяет Во дни печальные Великого поста;

Всех чаще мне она приходит на уста И падшего крепит неведомою силой:

Владыко дней моих! дух праздности унылой, Любоначалия, змеи сокрытой сей,

И празднословия не дай душе моей.

Но дай мне зреть мои, о Боже, прегрешенья,

Да брат мой от меня не примет осужденья,

И дух смирения, терпения, любви И целомудрия мне в сердце оживи.

(Александр Пушкин)

Четки

Внешне четки напоминают ожерелье: на нитку нанизаны бусины, в месте соединения концов нити — удлиненная бусина-замок, к которой прикреплены монета, кисть, крест, фигурка животного, шарик…

Однако бусы и четки с самого начала имели разное происхождение и назначение.

Бусы наши предки считали оберегом от злых сил. Их нередко делали из драгоценных камней. В щегольстве женщин, носивших такие амулеты, постепенно забылся их мистический смысл.

Четки в древности не были так красивы. Они представляли собой шнур или полоску кожи с рядом завязанных узелков. Согласно легенде, преподобный старец Пахомий Великий повелел некогда монахам использовать для счета молитв «вервие с узлами». Так четки стали непременным атрибутом церкви.