Валерия Фадеева - Главная российская книга женщины. Как быть неотразимой и счастливой после 40
• занимайтесь за час и через два до и после еды, не на ночь; уединенно; можно под плавную медленную и обязательно мелодичную тихую музыку;
• занимайтесь на шерстяном коврике или льняной простыне (использовать только для занятий йогой!), в эластичной или свободной одежде из натуральных тканей (лен, хлопок);
• лучше всего заниматься на рассвете, но через полчаса после того, как проснетесь;
• полезно выпить перед занятием стакан чистой воды;
• входите в асану на выдохе;
• фиксируйте позу на задержке дыхания, с некоторым мышечным напряжением, в течение 4–8 ударов сердца;
• выполняйте асаны с закрытыми глазами, чтобы избежать энергетических потерь через зрение;
• во время выполнения асаны ярко представляйте себе ее лечебный эффект, произносите вслух «формулы здоровья» (только в утвердительной форме, без использования частицы «не»!);
• выход из асаны также должен быть с серией довыдохов и вдохов (словно нюхаешь цветы);
• после каждой асаны нужен отдых в исходном положении (чаще всего это — поза «мертвого человека» = «шавасана»), спокойный глубокий вдох и выдох;
• каждая асана повторяется до 4–8, а при необходимости — до 16–24 раз (число повторений увеличивается постепенно: на одно повторение в 1–2 недели);
• старайтесь, чтобы все движения были медленными и плавными;
• и помните: каждый выполняет асаны правильно, т. е. так, как ему на данный момент позволяет его тело; четкость и чистота в выполнении упражнений прибавляются со временем;
• важно заниматься согласно «закону ритма», в одно и то же время суток, с одинаковыми длительностью занятий и промежутком времени между ними (это сделает их эффективными).
Каждое занятие хатха-йогой традиционно предваряется обращением к Солнцу с благодарностью за свет, тепло и радость жизни, с просьбой поделиться частичкой своей доброй силы, даровать здоровье и способность радовать себя и близких, а также к Луне с благодарностью за покой и умиротворение, за свет в ночи, с просьбой дать терпенье и кротость ввиду неизбежного в жизни. Можно также придумать свою собственную формулу-речь или короткую молитву, обязательно в позитивном контексте и утвердительной форме.
Встаньте лицом на восток, сложите ладони перед грудью, распрямите плечи, держите голову прямо и с закрытыми глазами, со всем вдохновением. Потом медленно потянитесь вверх (спокойный глубокий вдох), слегка прогнитесь назад и свободно уроните руки вниз (выдох).
Далее обязательно должна быть легкая разминка (3–5 минут), и только после этого можно приступить к выполнению основных асан.
Завершать занятия нужно шавасаной и вслед за ней — вновь благодарность: своему телу, которое есть Храм Души, Господу — за все, что он даровал, — а также пожелание себе самой, своим близким и всем людям мира, добра, здоровья и счастья!
Чтобы быть здоровой, одних физических движений мало. Нужно их сочетать с душевными. На Востоке это понято с древних времен, поэтому у них духовные практики, а не физическая культура.
Во время разминки очень осторожно вращайте головой. Будьте очень с этим внимательны. Здесь резкость особенно неуместна. Кстати, в качестве разминки и легкой утренней гимнастики подходит 3–5 минутный танец под музыку типа рок-н-ролл, т. е. ритмичные разнообразные (фантазируйте) движения в свободном стиле и удобном лично для вас темпе, от всей души и с самыми веселыми мыслями.
Вы можете заниматься йогой 1–3 раза в неделю. Но чем чаще вы это делаете, тем лучше. Ваше тело становится более открытым и гибким, резко замедляются и даже поворачиваются вспять процессы старения.
Йога мощно противостоит стрессу. А ведь именно он старит человека, опустошая запасы жизненной энергии организма.
Геронтологам с семидесятых лет прошлого столетия стало совершенно очевидно, что не существует ни одного физического или психологического состояния, непосредственно связанного с хронологическим возрастом. Вызванные стрессами и нерациональным образом жизни такие недомогания, как гипертония, сердечные болезни, артрит, остеопороз, миастения (потеря мышечной силы), нарушения моторики (равновесия, гибкости, подвижности и скорости реакций), снижение возможностей респираторной (дыхательной) системы, затруднения выделительных функций (в том числе запоры), диабеты, нарушения сна и подавленность (различных форм и степени депрессивные состояния), одинаково встречаются и в молодом, и в пожилом возрасте.
Такие классические симптомы старения, как неправильная осанка, сгорбленные плечи, сутулость, впалая грудь, жесткость суставов и потеря их подвижности появляются еще в молодости, с возрастом становясь лишь заметнее. Они не что иное, как следствие накопленных стрессов и напряженности.
Йога как идеальный метод борьбы со стрессом выдержала испытание временем в течение тысяч лет. Философия йоги состоит в том, что справляется с любыми жизненными проблемами, развивая внутреннюю силу и характер.
Посмотрите на позы, которые могут помочь вам справиться с обычными недомоганиями, возникающими во время менопаузы.
Они успокаивают нервную систему, улучшают приток крови к области таза и облегчают неприятные симптомы (резкая смена настроения, депрессия, приливы и бессонница).
1. Упавистаконасана. Сядьте на пол на опору рядом со стеной и прислонитесь к ней спиной. Постарайтесь вытягивать внутреннюю поверхность ног по направлению к пяткам.
2. Баддхаконасана. Сядьте на опору так, чтобы ваши подошвы ног были соединены.
3. Супта Баддхаконасана. Лягте на спину так, чтобы одеяла и валик поддерживали ваши голову, позвоночник и колени.
4. Супта Вирасана. Встаньте на колени, потом отклонитесь назад. Валики и одеяла будут поддерживать ваше тело.
5. Супта Падангустхасана I и II. В одной вашей руке стропа, которая захватывает ступню; сначала поднимите ногу вверх, потом отведите ее в сторону (это вторая поза), а другой ногой упритесь в стену.
6. Прасарита Падоттанасана. Встаньте, расставив ноги шире плеч. Потом наклонитесь вперед так, чтобы руки, полусогнутые в ладонях, ладонями опирались на пол, а голова — на деревянный блок.
7. Адхо Мукха Сванасана (у стены). Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, потом наклонитесь вперед, вытянув руки вперед таким образом, чтобы ваше тело вместе с полом образовало треугольник. Кисти рук должны быть повернуты таким образом, чтобы большие и указательные пальцы упирались в стену. Если нужно, подложите валик под голову.
8. Уттанасана I. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, потом наклонитесь вперед так, чтобы ваши голова и предплечья опирались на табурет, покрытый одеялом. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми.
9. Джанусирсасана. Сядьте на пол на опору, правая нога согнута, левая вытянута вперед. Наклонитесь вперед к левой ноге и положите голову и плечи на валик. Удерживайте ступню стропой.
10. Пашимоттанасана. Сядьте на пол на опору, вытяните обе ноги вперед. Наклонитесь вперед к ногам и положите голову и плечи на валик. Ступни удерживайте стропой.
11. Сарвангасана (на стуле). Лягте на пол рядом со стулом, голова лежит на полу, плечи и шея — на валике; поднимите ноги вверх, опираясь на стул, при этом держась за задние ножки стула.
12. Ардха Халасана. Лягте на пол на спину, подложив под спину опору. Поднимите ноги вверх, а потом наклоните их назад так, чтобы они легли на табурет. При этом поддерживайте свою спину обеими руками.
13. Сету Бандха Сарвангасана. Лягте на спину рядом со стеной (лицом к ней), подложив под шею и голову одеяло или сложенный коврик, поднимите свое тело так, чтобы крестец опирался на деревянный блок, стопами упритесь в стену.
14. Випарита Карани. Лягте на спину рядом со стеной (лицом к ней), подложив под шею и голову одеяло или сложенный коврик, прямые руки вытяните назад за головой ладонями вверх, поднимите прямые ноги вверх и обопритесь ими на стену; крестец и поясницу поддерживают деревянный блок и валик.
15. Шавасана: поза полного расслабления.
Лягте на спину (на коврик), руки положите вдоль тела; ноги прямые — пятки вместе, носки развернуты врозь или ступни на расстоянии 20 см, не больше; подбородок не задирайте; слюну проглотите. Успокойте дыхание, фиксируя внимание на вдохе-выдохе или биении своего сердца. Затем мысленно последовательно пройдитесь по 17 областям ключевого расслабления, добиваясь ощущения тепла или пульса в каждой из них: 1) пальцы ног; 2) ступни; 3) колени; 4) кисти рук; 5) локти; 6) плечи; 7) область паха; 8) промежность; 9) низ живота; 10) область пупка; 11) область сердца; 12) шея, горло; 13) губы; 14) кончик носа; 15) точка между бровями; 16) точка на вершине головы (черепа); 17) область макушки.
Старайтесь не заснуть, выполняя эту асану, — сохраняйте внутреннюю активность сознания при полном расслаблении тела. Представьте, что под вами сплошные кудрявые белые пуховые облака, и вы свободно над ними парите. Над вами — бездонное синее небо и теплое ласковое солнце, и больше ничего. Просто парите в высоте и грейтесь.
