Джейкоб Тейтельбаум - Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа
Примечание. Следите, чтобы дети не переключались с одной категории вредных напитков на другую: например, если в фокусе вашего внимания спортивные напитки, не позволяйте вернуться к газированной воде. Между этапами можно свободно выделить целую неделю, чтобы дети привыкли, и только потом браться за следующий напиток.
Итого• Приносите на спортивные мероприятия простую воду.
• Уменьшайте потребление спортивных напитков на половину стакана (120 мл) ежедневно, заменяя их тем же количеством простой воды, пока не добьетесь их полного исключения (кроме случаев, разрешенных педиатром).
• Заменяйте воду с вкусовыми добавками простой по полстакана (120 мл) в день, пока полностью ее не исключите.
Сколько воды надо пить ребенку
Следите, чтобы ребенок ежедневно выпивал как минимум указанное в таблице ниже количество простой воды (или приготовленной дома воды с натуральными добавками).
Рекомендуемое ежедневное потребление воды детьми[5]
Источник: Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Water (Washington, DC: The National Academies Press, 2006), р. 156–166. Показатели приблизительны: если ребенок хочет пить, дайте ему больше жидкости. Потребность в воде усиливается во время игр, физических нагрузок, в жаркую и влажную погоду, при лихорадке, приеме некоторых лекарств.
Инструкция: исключите кофе и уменьшите потребления чая
Детям нужно пройти этот этап, если они пьют кофе, а также сладкий горячий и охлажденный чай. Если они это не пьют и выполнили задачи, касающиеся всех остальных сладких напитков, можно перейти к следующему разделу и разобраться с завтраком.
1. Исключите горячий чай и чай со льдом. Каждую неделю заменяйте водой одну чашку (235 мл) горячего или охлажденного чая с кофеином вплоть до полного исключения этого напитка. Можно разрешать ребенку одну чашку чая без кофеина в день, только не очень сладкого. Дети должны получать жидкости в основном из воды и молока (если они его переносят). Растительные или фруктовые чаи с минимальным добавлением сахара тоже подойдут, но проверяйте их безопасность: детям с аллергией на пыльцу, например, нельзя давать ромашковый чай. Не добавляйте подсластителей, кроме стевии или не более одной чайной ложки (4 г) меда на 235 мл.
2. Исключите кофе. Уменьшайте количество порций кофе на одну каждую неделю, пока полностью его не исключите. Взявшись за кофеин, посмотрите раздел, посвященный борьбе с синдромом отмены (головные боли, перепады настроения и так далее). Следите, чтобы дети пили достаточно воды, потому что, если в организм поступает достаточное количество жидкости, легче справиться с побочными эффектами.
Итого• Уменьшайте потребление горячего чая и чая со льдом на одну чашку (235 мл) в неделю, пока вовсе от него не откажетесь.
• Уменьшайте кофе на одну порцию в неделю до полного исключения.
О полезных для детей напитках
Авторы едины во мнении, что лучше воды ничего быть не может. Однако доктор Деб не рекомендует пить напитки с натуральными некалорийными подсластителями, а доктор Ти считает их допустимыми (в следующем разделе эта тема раскрыта подробнее). К полезным ежедневным напиткам доктор Деб относит смеси сока (в разрешенном ребенку количестве) с газированной минералкой или простую воду с ломтиками фруктов или листьями мяты для вкуса.
Что делать, если ребенок испытывает синдром отмены сахара и кофеина
Не удивляйтесь, что ребенку придется пережить синдром отмены сахара и, возможно, кофеина, если их избыток успел вызвать физическую зависимость. Наша программа должна облегчить неприятные симптомы, но, если они очень тяжелые, всегда можно замедлить процесс и увеличить время между этапами, чтобы ребенок успел оправиться от стресса и адаптироваться.
У зависимых от сахара детей могут появляться симптомы, похожие на те, которые испытывают взрослые, отвыкающие от алкоголя. По-видимому, между зависимостью от сахара и спиртного вообще много общего, и исследования продолжают открывать связи между этими явлениями: в частности, у детей алкоголиков (особенно если пьет отец) чаще возникает сильное пристрастие к сладкому. Симптомы отмены сахара могут быть следующими (список далеко не полон):
• перепады настроения;
• тревожность;
• вспышки гнева;
• нытье;
• головные боли;
• дрожь;
• сильное чувство голода и тяга к определенным продуктам.
Ниже приведены рекомендации, как минимизировать эти симптомы отмены.
Хорошо сбалансируйте питание ребенка. В пище должно быть достаточно белка. Если у ребенка появилась дрожь, постоянно меняется настроение, он стал плаксивым и просто сам не свой, предложите ему перекусить чем-нибудь полезным: цельными злаками, овощами, белковыми продуктами (прекрасные идеи вы найдете в главе 4). Питательные вещества в этих продуктах надолго урегулируют уровень сахара в крови.
Дайте ребенку излить эмоции. Лучше всего оставить ребенка в покое и позволить ему выразить фрустрацию и плохое настроение. В ответ на гнев и крики старайтесь проявить терпение и доброту. Вам будет легче справиться, если перед этим вы как следует отдохнете и подготовитесь.
Давайте много жидкости. Попробуйте предложить ребенку успокаивающий чай, например с ромашкой, если у него нет аллергии на пыльцу. Это поможет успокоиться, сосредоточиться и выдержать переходный период. Приготовленный заранее чай можно пить охлажденным в течение дня.
Давайте мультивитамины и минеральные добавки. Мы рекомендуем ежедневно принимать мультивитамины и минеральные добавки, чтобы дети гарантированно получали необходимые микронутриенты. Покупая витамины, проверяйте, для какого они возраста и можно ли давать их детям. Старайтесь обеспечивать 100–150 процентов ежедневного потребления (% DV) питательных веществ, если иное не рекомендовано специалистом.
Следите, чтобы дети хорошо высыпались. В период отмены нужно спать больше обычного, поэтому отправляйте ребенка пораньше в кровать и по возможности позволяйте вздремнуть в течение дня. Вот необходимое время сна в день:
• 2–3 года: 12–14 часов;
• 4–5 лет: 11–13 часов;
• 6–12 лет: 10–11 часов;
• подростки: 8,5–9,25 часа.
Дети должны быть активными и проводить достаточно времени на свежем воздухе. Позаботьтесь, чтобы ребенок минимум час в день был физически активным – ему надо потратить и сбалансировать энергию, а выделяющиеся во время нагрузки эндорфины улучшают самочувствие. Солнце и свежий воздух также поднимают настроение.
Часть II
Что нужно знать о вреде сахара для здоровья
Чтобы избежать обезвоживания организма, ребенок должен каждый день потреблять жидкость. Тем не менее некоторые напитки вредны даже в небольших количествах. В невероятно популярных газированных и энергетических продуктах питательных веществ очень мало, а сахара, фосфорной кислоты и кофеина столько, что это может повредить здоровью.
Другие напитки не такие ядовитые, но и их надо потреблять в меру, чтобы не получить переизбыток калорий и связанные с ним осложнения, например лишний вес и диабет. Сок вполне может быть частью детского рациона, но его количество нужно ограничивать, а сам сок разбавлять водой. Обычное молоко – прекрасный источник кальция и белков, при том что в молоке с вкусовыми добавками слишком много сахара. В этой главе мы поможем вам разобраться, что представляют собой имеющиеся в продаже напитки, и определим, какие из них можно давать детям ежедневно, какие следует ограничить, а от каких вообще лучше держаться подальше.
Что давать детям ежедневно
Вода – важнейший элемент рациона. Она необходима для осуществления практически всех функций организма и составляет 60–70 процентов массы тела ребенка.
Дети постоянно теряют влагу с потом, выдыхаемым воздухом, мочой и калом, и эти потери нужно восполнять. Только не полагайтесь на чувство жажды: обезвоживание организма может возникнуть еще до того, как ребенок попросит пить. Лучше всего обеспечить ему легкий доступ к полезным напиткам: они должны быть всегда под рукой. Очень может быть, что перепады настроения и усталость, которыми страдают дети и подростки, отчасти связаны именно с обезвоживанием. Мы много раз наблюдали, как вялые нытики становились энергичными и приятными детьми, когда получали достаточно жидкости.
