Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Изменение режима питания в тюрьме оказало сильное влияние на мое тело и, по сути, отделило меня от стада. Меньше чем за год я стал более рельефным и построил так много мышечной массы, что даже самые крупные плохие парни начали просить у меня совета. Еще лучшим было то, что я не стал работать тяжелее обычного. Я просто изменил питание и неизменно этому следовал. Это было так легко. Затем, как раз в то самое время, когда я думал, что постиг все тонкости правильного питания, последние две части пазла стали на свои места: размер порций и время приема пищи.

Начнем с размера порций. Давайте посмотрим правде в глаза: размер порций в Америке не поддается никакому контролю! Даже Бенджамин Франклин знал это более двухсот лет назад, когда сказал: «Чтобы продлить свою жизнь, уменьшите количество потребляемой еды». Но где-то по пути наша нация об этом забыла. Исследования показывают, что большинство американцев понятия не имеют, как должна выглядеть нормальная порция еды. Проблема усугубляется.

Наши пищевые привычки ухудшаются ежедневно не только из-за того, что компании-производители кладут в свою еду, но и из-за того, сколько еды мы кладем на тарелку. В среднем в любом крупном ресторане на каждый заказ подается в два-четыре раза больше еды, чем необходимо. Подумайте обо всех этих лишних калориях. Избыточным жирам и углеводам некуда деваться, они откладываются в кишечнике и на различных частях тела. Даже если бы рестораны подавали здоровую пищу, такого количества все равно было бы много. Две трети американского населения страдают избыточным весом. Неудивительно, что мы не можем быть в форме только благодаря спортзалу. Мы непреднамеренно подрываем наши усилия в течение многих лет. Разве не удивительно, что столько людей изо всех сил пытаются похудеть «любой ценой»?

Измеряйте количество потребляемой еды. Если вы готовите дома здоровую пищу, но поглощаете огромные порции, то с места быстро не сдвинетесь. Чем проще, тем лучше. Рекомендуемый объем мяса для одного приема пищи составляет 3 унции (85 г), по размеру – колода карт. Любите перекусы из полезного миндаля, грецких орехов или сухофруктов? Замечательно! Отмерьте четверть стакана в день и уберите остальные подальше. Это приблизительно унция (примерно 29 г), по объему – как мяч для гольфа. Необходимо придерживаться нормы – одна чашка ягод или овощей за один прием пищи. Примерно как бейсбольный мяч. Не злоупотребляйте никакими продуктами, придерживайтесь того, что хорошо для вас, и вскоре увидите результат. Вы также поймете, как много еды приучили себя съедать. И вот интересный факт, весьма для меня убедительный: еда = деньги. Сконцентрируйтесь и на этом дополнительном преимуществе. Меньше еды – больше свободных наличных денег!

И еще немножко хороших новостей. Наши желудки подстраиваются по размеру под количество употребляемой пищи, поэтому при уменьшении порций они сожмутся и будут контролировать необходимый объем еды. Когда я начал уменьшать порции здоровой еды, мое тело стало отвечать на эти перемены, а через некоторое время мне перестало хотеться употребить лишние калории. Все, что нужно, – это осведомленность и немного терпения. Подумайте о следующем: вам приятнее будет отработать в спортзале съеденное количество еды, которой бы хватило для двоих человек, или вы предпочтете не создавать себе проблемы и просто не тянуть в рот все эти ненужные калории? Для меня ответ был очевидным, просто потребовалось немного времени, чтобы привыкнуть.

Представьте, что для потребления 1200 калорий необходимо всего лишь 15 минут (невероятно простое дело во многих ресторанах сегодня). И вам придется потратить два долгих часа, чтобы пробежать 5 миль за час (8 км), чтобы сжечь эти самые калории. Таким образом, придется тренироваться в восемь раз дольше по времени, чем требуется для того, чтобы съесть еду, и вы должны будете выполнить немереное количество работы, чтобы хотя бы не поправиться. Похоже на забаву? Нет, спасибо! Запомните: один фунт жира (полкило) равен 3500 калорий. Допустим, что вы потребляете 1000 калорий выше нормы каждый день (и это скромный подсчет). Каждые четыре дня вы добавляете ЦЕЛЫЙ ФУНТ (полкило) ненужного мусора к вашему телу. НИЧЕГО СЕБЕ! Подумайте об этом! А вы-то думали, что кофе с сахаром был опасен…

Наконец мы дошли до того, что не менее важно: время приема пищи. Исследования в этой области немного расходятся. Но когда дело доходит до двух самых важных приемов пищи дня – завтрака и еды после тренировки, то вариантов не так много. Здоровый, сбалансированный завтрак должен содержать 20–40 граммов белка, немного простых углеводов в виде фруктозы (например, яблоко, банан, апельсин или черника) и 30–70 граммов сложных углеводов, в зависимости от ваших целей – пытаетесь ли вы набрать вес или скинуть. Можно выбрать овсяные хлопья, цельные злаки, пшеничные хлопья из непросеянной муки, крученую пшеничную соломку, шпинат, капусту… список можно продолжить. Эти продукты станут хорошим началом вашего дня, запустят обмен веществ, помогут регулировать уровень сахара в крови и бороться с голодом в течение дня. Все это также повысит уровень энергии! Итак, ЗАВТРАКАЙТЕ.

Да, я очень не люблю приносить плохие вести, но ваши любимые хрустящие колечки Tootie Fruities и пончики не подойдут. Эти продукты – настоящий мусор. Употребляя его, вы начинаете день с дефицита питательных веществ. Не любите завтракать? Сделайте шейк: ложка протеиновой смеси или греческого йогурта, фрукты на выбор, шпинат, семена льна – и вуаля! Выпейте завтрак, а через несколько часов перекусите чем-нибудь более существенным. Я обычно так и делаю. И никаких оправданий!

Прием пищи после тренировки также необычайно важен. После физической нагрузки есть приблизительно тридцатиминутное «окно», когда ваши мышцы подготовлены для максимального всасывания основных питательных веществ, таких как белки и углеводы. Лучше использовать это «окно», чтобы извлечь максимальную пользу от тренировки. Это обязательно, если вы стремитесь увеличить объем сухой мышечной массы и придерживаться здорового образа жизни. Поймите, что если вы не будете использовать это «окно», то значительная часть тренировок будет потрачена впустую.

Исследования показали, что шейк из протеиновой смеси или казеиновой протеиновой смеси после тренировки лучше подходит, чем молочная сыворотка отдельно. Эти пищевые добавки лучше цельных продуктов, потому что они могут всасываться быстрее (сыворотка) или медленнее (казеин), и, таким образом, ваше тело получит необходимые питательные вещества в соответствующий период времени. Поэтому я выпиваю шейк из 25 граммов молочной сыворотки и 25 граммов казеина сразу после тренировки. Приблизительно час-полтора спустя я готовлю еду из цельных продуктов с содержанием приблизительно 70 граммов углеводов и 30 граммов белка для обеспечения сбалансированного питания и чтобы оставаться в анаболическом состоянии (состоянии наращивания мышц). Как видите, пищевые добавки важны. Мы рассмотрим их подробнее в следующей главе.