Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

В течение нескольких последующих лет я питался именно так. К тому же я стал питаться еще более неразборчиво, теша себя ложной надеждой, что еда и упорные тренировки позволят мне стать достаточно крупным, чтобы отпугнуть потенциальных хищников. К счастью, с течением времени продолжительное чтение и самообразование помогли мне осознать совершенную ошибку, и я понял, что мне необходимо перейти к здоровой пище.

Оказывается, диеты несколько вводят в замешательство человека, который впервые пытается их придерживаться. Я понял самое важное. Большинство людей нездорово не из-за того, что сознательно выбирает вредную еду, а из-за повсеместного беспорядка.

По мере того как мое мышление стало меняться, я отказался от мысли стать максимально большим и плохим. Я хотел стать стройным и подтянутым. И тогда изменились мои привычки питания. Я понял, что для поддержания массы тела и одновременно стройной фигуры мне было необходимо перевоспитать себя и начать заботиться о своем здоровье. Легко стать большим (достаточно много есть и поднимать вес) или худым (изнурять себя голодом и увеличить кардионагрузку), но достижение и того и другого одновременно – это точная наука, которая может занять годы на преодоление самого себя. (Конечно, если у вас нет этой книги!)

Не зная, с чего начать, я занялся изучением этикеток на обратной стороне обычных продуктов питания, которые люди потребляют ежедневно. В то время я ничего не знал о составлении этикеток для продуктов питания. Это казалось абсолютно чуждым для меня. Что означали все эти отметки о количестве жиров, углеводов и калорий и что нужно было делать со всеми этими числами? А главное, какое количество каждого компонента я должен был включить в ежедневный рацион?

Чем больше я читал, тем больше узнавал, и мое питание быстро изменилось. Существуют различные способы вычисления, сколько калорий необходимо каждому человеку в зависимости от индивидуальных потребностей. И как распределять эти калории между жирами, углеводами и белками (известными также под названием «основные питательные вещества»), из которых, по сути, и состоят продукты питания? Эти способы могут обескуражить и запутать людей. Вот почему мы опустим большую часть точных математических вычислений и будем придерживаться основных рекомендаций питания: около 2500 калорий для мужчин и 2000 – для женщин. Над этим вопросом я работал в течение многих лет и был чрезвычайно счастлив от полученных результатов. Стремясь получить сухую мышечную массу, я потреблял 50 % углеводов, 30 % белка и 20 % жиров. Я использую еще одно соотношение, когда составляю программу тренировок: 45 % углеводов, 30 % белка и 25 % жиров. Попробуйте поэкспериментировать с различными соотношениями и подберите то, что больше подходит именно вам.

Одно небольшое замечание! Делая эти вычисления, необходимо учитывать, что в одном грамме углеводов 4 калории, в одном грамме белка 4 калории и в одном грамме жира 9 калорий. Вот пример идеальной пропорции при потреблении 2500 калорий в день – 50/30/20. Помните, что такое количество калорий тратит в день человек среднего телосложения. Норма для женщины в среднем составит около 1800–2000 калорий.

50 % углеводов:

2500 калорий ежедневно x 50 % (доля углеводов в ежедневном рационе) = 1250

1250 калорий углеводов ежедневно ÷ 4 (калории в 1 грамме углеводов) = 312,5

Итого: 312,5 грамма углеводов в день.

30 % белков:

2500 калорий ежедневно x 30 % (соотношение белков в ежедневном рационе) = 750

750 калорий белков ежедневно ÷ 4 (калории в 1 грамме белка) = 187,5

Итого: 187,5 грамма белка в день.

20 % жиров:

2500 калорий ежедневно x 20 % (соотношение жиров в ежедневном рационе) = 500

500 калорий жиров ежедневно ÷ 9 (калории в 1 грамме жиров) = 55,5

Итого: 55,5 грамма жиров в день.

Ежедневное потребление:

312,5 грамма углеводов/187,5 грамма белка/55,5 грамма жиров.

Вот так. Нет нужды быть одержимыми этими числами. Я, например, сильно на них не зацикливаюсь. Но чем ближе вы к этому соотношению, тем лучше будут ваше самочувствие и внешний вид. Если хотите потерять вес, то можете перейти к так называемому режиму дефицита калорий и без вреда для здоровья понижать дневную норму на 200–500 калорий. Полкило жира = 3500 калорий. Если вы будете потреблять на 500 калорий в день меньше в течение недели, то сбросите 3500 калорий, или полкило веса. Другими словами, просто попробуйте потреблять 2000 калорий вместо 2500. Сразу много в весе вы не потеряете, но встанете на правильный путь. Вам просто необходимо следить за тем, чтобы пища была здоровой, поддерживать состояние сухой мышечной массы и находиться в режиме дефицита калорий время от времени приблизительно в течение месяца. Я пробовал такой режим и уменьшился в размерах, правда, мне это не особо понравилось. Единственный способ проверить, подходит ли это вам, – попробовать самим.

Мне больше нравится прибавка калорий. Я это делаю, когда работаю над увеличением сухой мышечной массы. Я повышаю число калорий примерно на 200 единиц в день, совмещая это с максимально интенсивной тренировкой, и достигаю желаемого результата. Имейте в виду: если вы много тренируетесь, то вам непременно захочется потреблять больше калорий. Я планирую свое питание из расчета 100–200 калорий на час тренировки, так как мое тело сожжет эти калории, и если я их не буду учитывать, то организм будет испытывать дефицит калорий, что не соответствует моим целям. Так же нужно планировать и вам.

Я не сразу понял, что для моего типа телосложения подходит, а что нет. Поэтому от ежедневного потребления буррито и тушеной говядины с добавлением сыра, заправки, жареного картофеля и копченой колбасы я перешел к стандартной еде производства Top Ramen: поджаренные бобы, цыпленок или тунец с халапеньо для дополнительной пикантности. Разумеется, в тюрьме выбор пищи был ограничен, но и это простое изменение в рационе сразу же сократило количество потребляемых калорий на 2100 в неделю (не учитывая переизбыток ненужных жиров, углеводов и чрезмерное количество натрия). Я понизил общее число потребляемых калорий на 2100, изменив лишь один из ежедневных приемом пищи в течение недели! Можно приравнять это число калорий к половине фунта (250 г) ненужного мусора, который еженедельно отбрасывал меня назад. За год я прибавил более 31 фунта (14 кг) избыточного веса, который мне теперь предстояло сбросить. Я даже не хотел представлять, сколько миль мне нужно пробежать, чтобы сжечь такое количество пустых калорий. Мое приключение началось!