Алена Снегирева - Секреты очарования
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимай ноги, согнутые в коленях, и пытайся достать коленями до подбородка. Упражнение повтори не меньше 25 раз – но это для начала, а впоследствии можешь увеличить количество до 50.
2. Исходное положение – лежа на спине. Подними выпрямленные ноги и задержи их на несколько минут. Повтори упражнение 20–30 раз.
3. Исходное положение – встань на четвереньки и упрись в пол руками. Находясь в этом положении, поочередно закидывай назад согнутую в колене ногу. Упражнение повтори 30 раз.
4. Исходное положение – встань прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Из исходного положения делай попеременно глубокие выпады; нога, которая остается на месте, должна стоять на полной ступне. Это упражнение проделай 20 раз.
5. Исходное положение – ляг на спину, руки вдоль туловища. Из этого положения поднимай согнутые в коленях ноги и, имитируя движения велосипедиста, попеременно сгибай и выпрямляй ноги. Повтори упражнение 30 раз.
Чтобы комплексы упражнений принесли пользу и были максимально эффективными, соблюдай следующие правила.
Итак, делая физические упражнения, старайся сосредоточиться именно на той группе мышц, которую ты растягиваешь. Прими исходное положение, расслабься и сделай глубокий вдох. Оставайся в каждом положении, невзирая на все его неудобство, около 20–30 секунд.
Комплексы не рассчитаны на то, чтобы их делать ежедневно. Для достижения результата достаточно делать их всего лишь 2–3 раза в неделю, но не радуйся особенно, так как придется ежедневно делать утреннюю зарядку, чтобы обрести необходимую форму и поддерживать ее. Не огорчайся, трудно будет только первое время, а потом втянешься и будешь с удовольствием ежедневно заниматься физкультурой.
Когда утром зазвенит будильник, не вскакивай с кровати как ошпаренная – в этом случае не проснувшийся как следует организм получает слишком большую встряску: пять секунд назад еще спала, а сейчас скачешь как сайгак.
Учти, переход из состояния сна в состояние бодрствования должен быть плавным: прозвенел будильник – открывай глаза, но не спеши сразу вскакивать с постели, потянись – да так, чтобы все мышцы проснулись, а потом можно и вставать, приниматься за зарядку.
Утренняя зарядка
1. Придется еще раз потянуться, но только по всем правилам.
Исходное положение – руки на затылке, пальцы переплетены в замок.
Подними руки вверх, ладони прогни вверх и потянись. Вернись в исходное положение. Это упражнение повтори 8—10 раз.
2. Исходное положение – руки вверх, кисти рук расслаблены.
Опусти руки вниз и назад и одновременно с этим сделай приседание и выпрямись. Вернись в исходное положение (руки двигаются вперед—вверх с одновременным приседанием и выпрямлением). Повтори 10–15 раз.
3. Исходное положение – встань правым боком у стула, обопрись рукой о его спинку, левую руку подними вверх, левую ногу отставь на носок назад.
Опусти руку вниз и назад, а ногу подними параллельно полу. Вернись в исходное положение. Сделай упражнение 8—10 раз на каждую ногу.
4. Исходное положение – упор лежа, опираясь на сиденье стула.
Согни руки в локтях, коснись грудью стула и одновременно подними ногу. Вернись в исходное положение. Повтори 10–12 раз.
5. Исходное положение – стань левым боком к сиденью стула на расстоянии шага, поставь левую прямую ногу на сиденье, руки держи на поясе.
Делай пружинистые наклоны влево, при этом правую руку поднимай вверх. Вернись в исходное положение. Сделай по 6–8 наклонов в каждую сторону.
6. Исходное положение – сядь на стул, руки подними вверх, ноги вытяни вперед.
Делай пружинистые наклоны вперед. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15 раз.
7. Исходное положение – руки на поясе, ноги вместе.
Делай прыжки на месте на носках в быстром темпе. Старайся дышать равномерно. Проделай 40–50 прыжков.
8. Походи на месте 1–2 минуты, глубоко дыша.
Физические упражнения делай в любом случае, даже если у тебя и нет особых проблем ни с осанкой, ни с походкой – быть в хорошей спортивной форме всегда полезно.
Но самым лучшим способом снятия напряжения с позвоночника и укрепления практически всех основных групп мышц является плавание. Несколько занятий в неделю спасут тебя от сколиоза в настоящем, от радикулита и прочих неприятных болячек в будущем. Так что уж постарайся и добудь заветный абонемент в бассейн, а летом можно просто не вылезать из близлежащего водоема, соблюдая при этом основные правила техники безопасности.
Однако красивая и плавная походка зависит зачастую не только от осанки. Наверное, ты замечала, что некоторые твои знакомые косолапят; и такая неприятность, как плоскостопие, тоже не способствует изящной, легкой походке. Что же делать, как избавиться от таких досадных недостатков?
Избавиться от них можно с помощью все той же физкультуры – вернее, комплексов упражнений, которые посоветует специалист по лечебной гимнастике.
На наш взгляд, походка, настроение и уверенность в себе – понятия взаимосвязанные. Человека, который сутулится, шаркает ногами, мы воспринимаем как личность серую, крайне в себе неуверенную. И наоборот, идет по улице человек с гордо (но не горделиво – небольшой такой нюанс) поднятой головой, прямой спиной, и шаг у него легкий, пружинистый – сразу создается впечатление, что он уверен в себе, все на свете ему удается, он радуется жизни, переполнен энергией.
К сожалению, наш обыденный образ жизни способствует как раз обратному.
Большую часть времени мы проводим в сидячем положении; мало того, и сидим в основном неправильно. Себя никто не видит – это понятно, но ты присмотрись хорошенько, как во время урока сидят твои одноклассники. Сразу станет понятно, откуда берется искривление позвоночника и почему красивая осанка в наше время стала редкостью.
Лишь некоторые сидят за партой правильно, держа спину прямо, большинство же практически лежит; им, видите ли, так удобнее; а о том, что при таком положении трудно рассчитывать на прямоту позвоночника, не думают. Неправильное положение за столом ведет и к нарушению зрения, так как расстояние от книги или тетради до глаз слишком маленькое.
О том, что у современных учеников портфели просто неподъемные, знают все – и все ужасаются, но, к сожалению, облегчить ношу учеников не удается. Да и как это сделаешь, если с каждым годом количество обязательных предметов в школе только увеличивается, так как наше общество стремится воспитать как можно более гармонично развитую личность. Все это было бы не так страшно, обходись подрастающее поколение с тяжестями, выпавшими на их долю, правильно.
Раньше твои сверстники гоняли в школу с ранцами; не все, конечно, но, во всяком случае, ученики младших классов пользовались именно ими для переноса «научного» груза. Конечно, эти предметы школьного обихода не были такими красивыми и яркими, как сегодняшние рюкзаки и портфели, но зато они прекрасно помогали сохранить осанку.
Ты тоже не лишена возможности сохранить осанку в идеальном состоянии, если носить книги в рюкзаке, а вот с портфелем дело обстоит куда сложнее. Под тяжестью ноши ты склоняешься в ту или иную сторону, все зависит от того, в какой руке несешь свой портфель. В такой ситуации держать спину прямо практически невозможно. Представь, что ты носишь учебники таким образом каждый день на протяжении 11 лет; что в конечном итоге станет с позвоночником? Правильно, он искривится. Так вот, чтобы подобного не произошло, попроси родителей купить тебе рюкзак, с помощью которого «тяжесть науки» будет равномерно распределяться по позвоночнику и не искривит его.
При ношении тяжестей обязательно меняй руку; например, в школу неси портфель в правой руке, а возвращаясь домой, – в левой.
Тяжести несомненно оказывают воздействие на позвоночник, но каким бы губительным оно ни было, одни сумки не в состоянии достаточно быстро вызвать сколиоз.
К великому сожалению, ни наши школы, ни дома, ни рабочие места не оборудованы специальными стульями, позволяющими сохранять прямую осанку и при этом не перегружать чрезмерно свой позвоночник. Так что приходится целыми днями сидеть на неудобных стульях за неудобными столами и искривлять при этом свой позвоночник со страшной силой. Ситуация складывается малоприятная.
Ждать особой заботы о нашем здоровье не приходится, так что надо взять инициативу в свои руки и обезопасить позвоночник от излишних нагрузок. Старайся сидеть за столом прямо, а чтобы центр тяжести не смещался, поставь под ноги невысокую скамеечку, которую вполне можно заменить толстой книгой.
Кстати, в прежние времена осанке придавали гораздо большее значение, чем сейчас, особенно пеклись о ней дворяне. Да разве можно себе представить ссутулившуюся аристократку – такого не бывало. Но и аристократам приходилось мучиться, чтобы добиться столь безупречного результата. Методы, применявшиеся для выработки безупречной осанки и гордой посадки головы, были порой инквизиторскими, но зато и результаты приносили хорошие.
