Алена Снегирева - Секреты очарования

Упражнение нужно делать утром и вечером. Утром, чтобы разбудить мышцы и заставить их как следует работать в течение всего дня, а вот вечером процедура выполняется, чтобы снять усталость после напряженного трудового дня.

Со временем мышцы спины укрепятся, да и ты привыкнешь ходить с высоко поднятой головой и прямой спиной, так что благодаря этому несложному упражнению твоя осанка заметно улучшится.

2. Снять напряжение после того, как несколько часов подряд просидела за партой, прямо скажем, не в очень удобном положении, поможет следующее упражнение.

Ляг на спину, согни ноги в коленях и постарайся дотянуться ими до груди. Когда это произойдет, обхвати согнутые в коленях ноги обеими руками и в таком положении раскачивайся вперед-назад. Это упражнение нужно выполнять ежедневно вечером по 3–4 минуты. Оно поможет не только снять напряжение, но и укрепит мышцы спины.

3. Есть еще одно прекрасное упражнение: лежа на спине, прямыми ногами рисуй цифры от 0 до 9 (никто не взыщет, если нарисуешь их целую сотню). Конечно, сначала ты будешь выдыхаться уже на 4 или 5, но со временем такое упражнение будет казаться тебе суперлегким.

4. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, выполняется следующее упражнение. Руки согни в локтях и поставь их в горизонтальное положение перед грудью. Затем, сделав согнутыми руками несколько рывков в стороны, своди лопатки как можно ближе. Усложни упражнение: продолжай делать рывки согнутыми в локтях руками, но при этом поворачивай корпус поочередно то в одну, то в другую сторону. Продолжай делать упражнение в течение 15–20 минут.

5. Встань прямо, пятки вместе, носки врозь. Из этого положения делай наклоны вперед, стараясь при этом коснуться лбом коленей (колени ни в коем случае не сгибать – эффекта не будет). Упражнение проделывай по 10 раз ежедневно, а потом можно увеличить дневную дозу до 15–20, ну а когда такое испытание не будет представлять никакой сложности, можешь делать за один раз до 50–70 наклонов – в общем, чем больше, тем лучше.

Комплекс второй

Спортом ты, конечно, не занимаешься, в противном случае подобных проблем с осанкой и прочими частями тела не возникло бы, значит, ты девочка далеко не спортивная. Следовательно, приниматься за сложные комплексы упражнений без предварительной разминки категорически не рекомендуем, так как нетренированные мышцы эластичностью не обладают и вполне может случиться травма: растяжение или даже разрыв.

Чтобы избежать неприятностей, сделай небольшую разминку.

Для начала помаршируй на месте в течение 5 минут, а затем ляг на пол и как можно сильнее притяни колени к груди. Учти, спина при этом должна оставаться прямой. Оставайся в таком положении 10–20 секунд.

Теперь мышцы готовы принять любую нагрузку, так что принимайся за дело.

1. Первое упражнение поможет укрепить мышцы плеч.

Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты. Плечи расслаблены и опущены, левая рука перед грудью. Подтяни ее к себе правой рукой, прижимая за локоть. Повтори с правой руки.

2. Мышцы груди играют немаловажную роль в создании безупречной осанки, и следующее наше упражнение рассчитано именно на них.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Правая рука опирается на бедро, левая поднята и отведена назад. Плавно разверни корпус. Повтори упражнение с левой руки.

3. Именно мышцы спины отвечают за прямоту позвоночника, так что этому упражнению удели особое внимание и, пожалуйста, не ленись.

Исходное положение – стоя, одна нога впереди и слегка согнута, другая выпрямлена. Вытяни руки вперед, сомкни их в замок и хорошенько выгни спину.

4. Это упражнение тоже рассчитано на мышцы спины, но только средней ее части.

Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены, колени согнуты. Перенося вес тела на левую ногу, подними правую руку над головой и потянись влево. Повтори упражнение с левой руки.

5. Ну вот, мы, наконец, и добрались до мышц нижней части спины.

Исходное положение – стоя, руки обхватывают ноги под коленями. Выгни спину колесом и хорошо потяни ее вверх.

Осанка осанкой, но красивая походка зависит не только от нее. Необходимо поднять тонус мышц бедер, а то будет странно смотреться стройная девушка, шаркающая ногами. Следующие два упражнения рассчитаны на растяжку внутренних и внешних мышц бедер.

6. Исходное положение – стоя. Сделай выпад вперед левой ногой, правая выпрямлена и упирается в пол мыском. Спину держи прямо, живот втяни. Следи, чтобы опорное колено было под прямым углом. Повтори с правой ноги.

7. Исходное положение – стоя, спина прямая, стопы параллельны. Сделай выпад в сторону левой ногой и перенеси на нее вес тела. Почувствуй мышцы вытянутой правой ноги. Повтори с правой ноги.

8. Мышцы ягодиц тоже нуждаются в работе, в нашем следующем упражнении мы предоставляем им такую возможность.

Исходное положение – сидя на полу. Левая нога выпрямлена, правая согнута и отведена за нее. Плечи расслаблены, спина прямая. Опираясь руками о пол, разверни корпус к правому бедру. Повтори с другой ноги.

Комплекс третий

Этот комплекс упражнений поможет развить пластику и избавиться наконец от резких мальчишеских движений.

Начинается этот комплекс с упражнения для мышц туловища.

1. Исходное положение – встань на колени, обопрись на руки. Спину слегка выгни, живот подтяни, руки расставь на ширину плеч, пальцы плотно прижми к полу, кисти при этом должны смотреть вперед.

Медленно сгибая локти, опускай лицо к полу, а затем возвращайся в исходное положение. Для начала это упражнение следует повторять 15 раз, не меньше, а впоследствии можно увеличить количество отжиманий до 30 раз.

2. Каждая девчонка мечтает об осиной талии – и действительно, такая талия очень и очень красива. Наше упражнение поможет добиться «осиного» эффекта. Упражнение необходимо выполнять с гантелями; если же их в доме не нашлось, воспользуйся полуторалитровыми пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Исходное положение – стоя. Спина прямая, живот втянут, ноги расставлены на ширину плеч, в руках гантели. Медленно наклонись вправо, затем вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы корпус наклонялся точно в сторону. Сделай 15 наклонов вправо, а затем проделай 15 наклонов влево.

3. Ну а куда же нам без накаченного или хотя бы просто подтянутого пресса? Естественно, никуда. Мало того, разработанные мышцы пресса тоже влияют на походку; во всяком случае, не придется носить балахоны и утягиваться корсетами, чтобы скрыть складки на животе.

Исходное положение – лежа. Спина и стопы плотно прижаты к полу, колени слегка согнуты, руки за головой. Втяни живот, приподними голову и плечи и постарайся притянуть грудь к коленям, при этом ягодицы и стопы не должны отрываться от пола. Для начала вполне хватит 10 раз, а когда освоишь упражнение, доводи количество до 30 раз.

4. И снова упражнение для ягодиц.

Исходное положение – лежа. Спина и стопы плотно прижаты к полу, колени разведены и согнуты, руки прижаты к бедрам. Сильно напрягая мышцы живота и ягодиц, приподними таз, а затем вернись в исходное положение. Медленно разведи колени. Одновременно напрягай руки, противодействуя движению. Повтори упражнение 15 раз. После этого немного передохни и сделай его еще 15 раз.

5. Это упражнение для мышц бедер, оно поможет убрать с них излишки жировых тканей. Упражнение тоже выполняется с гантелями или с их пластико-водными заменителями. Исходное положение – стоя, в руках гантели. Сделай выпад вперед правой ногой, слегка согнув левое колено. Следи, чтобы оно было на одной линии с правой лодыжкой. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15 раз с каждой ноги.

Комплекс четвертый «Держи спину»

1. Встань спиной к стене, на расстоянии от нее 40–50 см, и, отклонившись, обопрись о нее спиной. Напряги мышцы спины и плеч так, чтобы спина хорошенько выпрямилась. Затылок, лопатки и поясница при этом должны касаться стены. Стой в таком положении, считая до 20, затем расслабься, вернись в исходную позицию и повтори упражнение снова. Проделай его 3–4 раза.

2. Сядь на стул, положи руки на пояс. Отведи плечи назад, сведи лопатки вместе, смотри перед собой, подними выпрямленные ноги. Проделай упражнение не менее 5 раз.

3. Поставь рядом два стула и ляг на них животом. Удерживай прямо голову и ноги. Затем прогнись и подними руки вверх, а голову запрокинь. Проделай упражнение 5–6 раз.

4. Ляг на спину, подними руки вверх, согни ноги в коленях. Напряги мышцы спины и максимально выпрямись. Потом расслабься и полежи несколько минут. Повтори упражнение 4–5 раз с интервалом 1–2 минут.

Комплекс пятый

Благодаря этому комплексу упражнений ты с удовольствием будешь смотреться в зеркало, а не вскрикивать от ужаса при виде своего отражения.