Людмила Артамонова - Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура
Упражнение 2. То же самое, что и в упражнении 1, только в обратном направлении. Отведите плечи назад, затем поднимите как можно выше, переведите вперед, опустите и вернитесь в и. п. Повторите непрерывно 25 раз.
Упражнение 3. Опустите подбородок как можно ниже на грудь, шею расслабьте, затем поднимите голову и откиньте ее как можно дальше назад. Повторите 12 раз.
Упражнение 4. Опустите подбородок на грудь, как в предыдущем упражнении, затем плавно поверните голову налево, откиньте назад, поверните направо, вернитесь в и. п. Круговое движение должно быть равномерным, с максимальной амплитудой, но без напряжения. Повторите упражнение в противоположном направлении. Повторите 6 раз в одну сторону, 6 – в другую.
Упражнение 5. Поверните голову как можно больше налево (тело должно оставаться прямым), вернитесь в и. п. Поверните голову как можно больше направо. Повторить 10 раз в медленном темпе.
Программа улучшения зрения
Дыхание, стимулирующее приток крови к глазам
Открыть окно или выйти на свежий воздух, чтобы получить как можно больше кислорода (99 % всех людей испытывают кислородное голодание, при этом глаза слабеют, напрягаются и теряют блеск). Перед упражнением несколько раз вздохнуть. Теперь кровь готова направить кислород в глаза. Глубоко вздохнуть, задержать дыхание, не выдыхать, согнуться в талии и, чуть согнув колени, опустить голову, чтобы она была ниже уровня сердца. Теперь кровь, обогащенная кислородом, идет к голове и к глазам, удаляя яды и отбросы. Стоять в таком положении, считая до пяти.
Световая стимуляция глаз
Надо запомнить основные правила: никогда не стимулируйте солнцем оба глаза одновременно; никогда не смотрите на солнце или лампу. Сядьте удобно на стул с прямой спинкой. Держитесь прямо, не наклоняйтесь, ноги прочно поставьте на землю, не перекрещивая их и не кладя ногу на ногу. Руки держите совершенно свободно. Прикройте левый глаз одной рукой так, чтобы свет не проникал к нему. Дышите глубоко, покачивая головой и моргая правым глазом на солнце до тех пор, пока можете быстро моргать и не чувствовать дискомфорта. Затем прикройте рукой правый глаз и моргайте левым глазом. После всех этих морганий в глазах будут мелькать солнечные пятна (послесвечение). Это нормально. Прикройте оба глаза руками и немного дайте им отдохнуть. Затем подставьте закрытые веками глаза солнцу. Сделайте эти упражнения 10 раз при солнце и 20 раз, если используется 150-ваттная лампа.
Техника прикрывания глаз ладонями
Солнце разогревает и стимулирует нервы глаза, увеличивая в нем циркуляцию крови. После этой стимуляции необходимо прикрывать глаза ладонями. Для выполнения этой процедуры закройте оба глаза согнутыми ладонями, ладонная сторона которых опирается на скулы, а пальцы расположены на лбу. Ладони не должны касаться глаз. Если свет не проникает к глазам, то закройте их веками, но так, чтобы ни веки, ни брови, ни пальцы не были напряжены. Сядьте удобно на стул положите подушку на колени. Держите позвоночник и шею прямо, не сгибая ее. Если вам необходимо нагнуться к ладоням, то нагнитесь вперед в талии. Прикрывание глаз руками не принесет пользы, если тело напряжено и держится неловко. Если все идет успешно, глаза будут испытывать чувство приятной темноты, свободной от цвета, серости образов. Степень черноты индуцирует степень релаксации. Солнце стимулирует радужную оболочку глаз, а темнота успокаивает ее. Держать глаза в темноте необходимо 15 мин.
Медвежьи покачивания
Поставьте ноги удобно в стороны и начните покачивания подобно медведю из стороны в сторону. Покачивайте ритмично все тело, голову, глаза и руки сначала в одну сторону, затем в другую. Предметы будут скользить перед глазами, но не останавливайте на них взгляд, и вы почувствуете легкое головокружение. Смотрите не дальше своего носа.
Упражнения для больших мышц глаз
И. п. – стоя, расслабившись. Важно, чтобы была хорошая осанка. Смотрите вперед, повернув лицо в одном направлении.
1. Взгляните на потолок, не двигая головой или телом, затем переведите глаза к полу. Не торопитесь, но и не делайте упражнения слишком медленно.
2. Двигайте глаза из стороны в сторону, сначала глядя как можно дальше вправо, затем влево, не двигая головой или телом.
3. Взгляните в правый верхний угол комнаты, затем в нижний левый. Делайте это 10 раз. Затем сделайте 10 раз движение глазами из верхнего левого в нижний правый угол комнаты.
4. Представьте себе очень большой обруч. Обведите его глазами 10 раз справа налево. То же сделайте в другом направлении. Не двигайте головой, но вращайте только глазами.
Метод Бейтса для лечения близорукости (миопии)
1. Голова зафиксирована, двигаются только глаза. В вытянутой руке – карандаш. По широкой амплитуде он двигается вправо, влево, вниз. Надо неотрывно следить за ним глазами.
2. Встать у стены большой комнаты и, не поворачивая головы, быстро переводить взгляд из правого верхнего угла в левый нижний, из левого верхнего – в правый нижний. Не менее 50 раз.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе, резкие повороты головы вправо и влево. Взгляд по ходу движения, 40 поворотов.
4. В течение 3 с смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой и дать им отдых. 15 раз.
5. Широко открыть глаза, сильно прищуриться, закрыть глаза, 40 раз.
6. Взглянуть в окно на очень отдаленный предмет и пристально рассматривать его 10 с. Перевести взгляд на свои часы. 15 раз.
Метод Корбетт для улучшения зрения (соляризация)
1. Стоя лицом к яркому солнечному свету с закрытыми глазами. Повороты головы и корпуса вправо-влево, отрывая пятки. Во время поворотов выполнять аутотренинг: «Солнце проходит мимо меня влево, вправо».
2. Стоя лицом к солнцу, один глаз закрыть ладонью. Повороты, скользя взглядом не прикрытого ладонью глаза по земле у своих ног, глаз непрерывно моргает. Такие же повороты смотря прямо на солнце; повторить с другим глазом, закрыв оба глаза.
3. Отойти в тень и проделать пальминг (закрыть глаза и прикрыть их ладонями так, чтобы свет не проникал в щелки и постараться достичь психологического покоя) в 2 раза дольше по времени, чем длилась соляризация.
4. Стоя лицом к окну комнаты, ноги на ширине плеч. Повороты головы и плеч попеременно к правой и левой стене, перенося силу тяжести тела на одну ногу; пятку другой ноги при повороте приподнять.
Дыхание глубокое. Окна должны «проноситься» мимо. 60—100 раз.
Упражнение проводится утром и вечером.
5. Поставить указательный палец руки перед носом. Повороты головы из стороны в сторону, смотря мимо пальца, а не на него. Несколько раз в день по 20–30 раз, глубоко дыша.
Примерные упражнения для развития носового дыхания
1. И. п. – о. с. Большим и указательным пальцами поочередно закрывают правую и левую ноздри. Продолжительность вдоха и выдоха 4–6 с.
2. И. п. – то же. Во время вдоха указательными пальцами ведут по крыльям носа. Во время выдоха производят постукивание по крыльям носа (выдох продолжительный).
3. И. п. – то же. Кончиком языка давят на твердое небо. Вдох и выдох производят через нос.
4. И. п. – то же. Спокойный вдох. При выдохе постукивают по крыльям носа и произносят слоги: «Ба-бо-бу». Вдох выполнять плавно и бесшумно. Для этого рекомендуется вдыхать тонкой струей, без напряжения. В конце вдоха обязательно должна сохраняться возможность его некоторого продолжения. Выдох совершать активно, более форсировано и до конца.
Постепенное поступление воздуха во время вдоха сменяется его стремительным выведением при выдохе. Дыхание должно быть полным. В дыхательном акте участвуют грудная клетка и диафрагма. Нужно исключить излишнее напряжение дыхания во время его произвольного управления, оно не должно завершаться одышкой, состоянием дискомфорта и напряжения. При выполнении дыхательных упражнений концентрировать внимание на области живота, грудной клетки, фазах вдоха и выдоха. Следует учитывать гигиенические условия выполнения упражнения. Дыхательные упражнения целесообразно выполнять в проветренном помещении, на свежем воздухе. Необходимо также обеспечивать полноценное дыхание при решении двигательной задачи: а) согласовывать фазы дыхания и движений по анатомическому признаку; б) учитывать рефлекторное влияние дыхания на частоту движений и силу сокращения мышц.
Проведенные авторами пособия наблюдения за учебным процессом младших школьников свидетельствовали о том, что в общеобразовательных учреждениях не проводятся мероприятия по профилактике нарушений зрения, несмотря на то что состояние зрения у школьников ухудшается с каждым годом. Поэтому были разработаны комплексы корригирующих упражнений для глаз. Основная цель этих упражнений – профилактика нарушений функций зрения у младших школьников с помощью методик адаптированных к обучающему процессу. Были разработаны и внедрены две группы упражнений:
