Людмила Артамонова - Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура
Специальные упражнения для укрепления наружных и внутренних мышц глаз
Дыхание свободное.
1. И. п. – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3–5 с, затем открыть их на 3–5 с. Повторить 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.
2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1–2 мин. Способствует улучшению кровообращения.
3. И. п. – стоя, смотреть прямо перед собой 2–3 с. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3–5 с, опустить руку. Повторить 10–12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. И. п. – стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6–8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
5. И. п. – сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями безымянных пальцев: по верхнему веку от наружных углов глаза к внутри. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет глазные мышцы и улучшает кровообращение.
6. И. п. – стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть на конец пальца 3–5 с. Прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 2–5 с, убрать ладонь, смотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 с. Поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25–30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3–5 с. Повторить 5–6 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз, улучшает бинокулярное зрение.
7. И. п. – стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и при неподвижной голове следить глазами за пальцем. То же выполнить слева направо. Повторить 10–12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза и совершенствует их координацию.
8. И. п. – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1–2 с снять пальцы с век. Повторить 3–4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
9. И. п. – сидя. Указательными пальцами фиксировать кожу надбровных дуг. Медленно закрывать глаза. Пальцы, удерживая кожу надбровных дуг, оказывают сопротивление мышце. Повторить 8—10 раз.
10. И. п. – сидя. 2-й, 3-й и 4-й пальцы рук расположить так, чтобы 2-й палец был у наружного угла глаза, 3-й – на середине верхнего края орбиты, а 4-й – у внутреннего угла глаза. Медленно закрывать глаза. Пальцы оказывают этому движению небольшое сопротивление. Повторить 8—10 раз.
Упражнения для укрепления и тренировки цилиарной мышцы
Физические упражнения выполняются с предметами, имеющимися в гимнастическом или игровом спортивном зале. Дыхание свободное.
1. Передать мяч (волейбольный, баскетбольный, набивной) от груди партнеру, стоящему на расстоянии 5–7 м. Повторить 12–15 раз.
2. Передать мяч партнеру из-за головы. Повторить 10–12 раз.
3. Передать мяч партнеру одной рукой от плеча. Повторить 7—10 раз.
4. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 7–8 раз.
5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой (либо двумя). Повторить 8—10 раз.
6. Бросить мяч с силой об пол, дать ему подскочить и поймать одной или двумя руками. Повторить 6–7 раз.
7. Бросить теннисный мяч в стену на расстоянии 5–8 м. Повторить по 6–8 раз каждой рукой.
8. Бросить теннисный мяч в мишень. Повторить по 6–8 раз каждой рукой.
9. Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, затем поймать его. Повторить каждой рукой по 6–8 раз.
10. Бросить мяч в баскетбольное кольцо одной или двумя руками с расстояния 3–5 м. Повторить 12–15 раз.
11. Верхняя передача партнеру волейбольного мяча. Выполнять 5–7 мин.
12. Нижняя передача волейбольного мяча партнеру. Выполнять 5–7 мин.
13. Подавать волейбольный мяч через сетку (прямая нижняя, боковая нижняя). Повторить 10–12 раз.
14. Играть в бадминтон через сетку и без нее – 15–20 мин.
15. Играть в настольный теннис – 20–25 мин.
16. Играть в большой теннис у стенки и через сетку – 15–20 мин.
17. Играть в пионербол и волейбол – 15–20 мин.
18. Удары футбольным мячом по стенке и в квадраты с расстояния 8—10 м – 15–20 мин.
19. Передача футбольного мяча в парах (пас) на расстоянии 10–12 м – 15–20 мин.
20. Бросать обруч вперед с приданием ему обратного вращения.
Корригирующие упражнения для глаз
1. Расслабление глаз
Техника: а) встать или сесть спокойно и устойчиво; б) закрыть глаза и расслабить веки; в) время расслабления не ограничено, в промежутке между другими упражнениями для глаз оно может составлять 20–40 с.
2. Направление взгляда на горизонт
Техника: а) принять любую удобную позу, спину держать прямо; б) направить расфокусированный взгляд на горизонт. Требуется не сосредотачиваться на каком-либо предмете, а, напротив, смотреть как бы сквозь него, не напрягая зрение; в) выполнять несколько минут, после чего расслабить глаза.
Эффект: упражнения 1, 2 предназначены для отдыха, являются профилактикой против ухудшения зрения.
3. Моргание
Техника: а) быстро сжимать и разжимать веки, выполнять 30–60 с;
б) расслабить глаза.
Эффект: упражнение дает отдых глазам, усиливает кровоснабжение.
4. Фиксация взгляда на кончике носа
Техника: а) зафиксировать взгляд на кончике носа; б) смотреть не отрываясь, не напрягая глаза и мышцы век и, по возможности, не моргая, голову вниз не опускать; в) вначале упражнение выполнять 10–20 с, до легкой слезливости и рези в глазах. В дальнейшем развивается способность смотреть на кончик носа 3–5 мин без напряжения; г) расслабить глаза.
5. Фиксация взгляда на правом плече
Техника: а) сидя или стоя и держа голову неподвижно, направить взгляд в сторону правого плеча; б) сосредоточиться на правом плече и внимательно, по возможности не моргая, смотреть только на него. Голову направо не поворачивать, спину держать прямо; в) при появлении неприятных и болезненных ощущений в глазах расслабить их, немного отдохнуть и повторить упражнение. Постепенно довести время фиксации до 2–4 мин; г) расслабить глаза.
6. Фиксация взгляда на левом плече
Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но в другую сторону.
Эффект: упражнения 4, 5, 6 повышают способность хрусталика фокусировать зрение на разные расстояния, дают умение концентрировать внимание.
7. Вращение глаз
Техника: а) принять устойчивую позу, спину и голову держать прямо; б) посмотреть вверх и очень медленно переводить взор по часовой стрелке, описывая взглядом окружность максимального радиуса. Движения глаз должны быть плавными, без рывков. Голова все время остается неподвижной; в) сначала надо научиться совершать по одному полному круговому вращению глазами в каждую сторону, не допуская рывков и потери концентрации. Со временем выполнять 2–3 поворота по часовой стрелке и столько же против часовой; г) расслабить глаза. Если они не устали, сразу переходить к следующему упражнению.
8. Повороты глаз
Техника: а) посмотреть вверх; б) посмотреть вниз; в) посмотреть налево; г) посмотреть направо; д) посмотреть в правый нижний угол;
е) посмотреть в левый верхний угол; ж) посмотреть в правый верхний угол; з) посмотреть в левый нижний угол. Эти движения (а – з) составляют 1 цикл. В каждой позиции задерживать взгляд от 1 до 5 с. Повторять от 2 до 5 мин, удерживая голову неподвижно. Стараться поворачивать глаза в самые крайние положения; и) расслабить глаза.
Эффект: упражнения 7 и 8 тренируют двигательные мышцы глаз, повышают способность к точной фокусировке, улучшая тем самым зрение.
9. Поочередная фиксация на пальце и на горизонте
Техника: а) принять устойчивую позу и установить руку с поднятым указательным пальцем на уровне головы перед собой, примерно в 30 см от глаз; б) поочередно переводить взгляд с кончика пальца на линию горизонта или на любую удаленную точку, задерживаясь в каждом положении 2–3 с. Палец должен быть примерно в одном направлении с выбранной точкой; в) выполнять от 1 до 3 мин, после чего перейти к следующему упражнению.
10. Поочередная фиксация на кончике носа и на горизонте
То же, что и упражнение 6. После упражнения расслабить глаза.
