Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Расскажите, что вы чувствовали, пока писали. Наполнилось ли ваше сердце признательностью? Возможно, вы вспомнили еще о ком-то, кого хотели бы поблагодарить?
Упражнение: благодарность через медитацию
Еще один способ практиковать благодарность — записать текст и повторять его во время ежедневной медитации. И благодарность, и медитация помогают фокусироваться на настоящем и избегать оценочных суждений (см. главу 5). Часто в процессе медитации люди фокусируются на какой-либо фразе или слове (например, «мир»). Но можно сделать акцент и на том, за что вы благодарны (например, улыбка вашего ребенка, любимая песня, объятия близкого человека).
Для начала найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте на спину. Вам не должно быть холодно. Если какой-то предмет одежды мешает — ослабьте завязки или расстегните пуговицы, чтобы свободно дышать. Возможно, вам захочется прочитать текст вслух и записать его, чтобы прослушивать запись каждый раз, когда медитируете. Постарайтесь, чтобы текст звучал примерно 10 минут.
Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, чтобы вернуться к настоящему, сосредоточиться и ощутить умиротворение. Дышите животом: он должен надуваться при вдохе и опадать при выдохе.
Пару минут мысленно путешествуйте по телу и отмечайте, где ощущается болезненность или напряжение. Направляйте дыхание в эти области. С выдохом напряжение должно ослабнуть.
Регистрируйте неприятные эмоции: тревогу, грусть, раздражение, ревность, вину. Наполните их дыханием и позволяйте улетучиться с выдохом.
(Сделайте паузу на 30 секунд.)
Успокоив тело и умиротворив сознание, сфокусируйтесь на событиях, людях, опыте, домашних любимцах или объектах, за которые вы благодарны жизни. Вспомните и об особых дарах.
Сама жизнь. Это самое ценное. Кто-то дал вам жизнь, кормил вас в младенчестве, менял подгузник, одевал, купал, научил говорить и понимать.
Слух. Вы можете слышать и воспринимать информацию. Вы различаете щебет птиц, звучание оркестра, голоса родственников и друзей, звук собственного дыхания.
Сердцебиение. Оно ровное и сильное. Каждую секунду сердце посылает наполненную кислородом кровь ко всем органам.
(Сделайте паузу на 30 секунд.)
Теперь подумайте о том, что сделало нашу жизнь более легкой и комфортной по сравнению с жизнью наших прапрадедушек.
Вы щелкаете выключателем — и зажигается свет.
Вы открываете кран — и течет чистая питьевая вода.
Вы настраиваете регулятор отопления, и в комнате становится теплее или холоднее.
Крыша защищает ваш дом от дождя, стены — от ветра, в окна проникает свет, защитные сетки не пропускают насекомых.
Вы садитесь в машину и едете куда душа пожелает.
Вашу одежду стирает машинка. Вам есть что носить и где все это хранить.
Вы держите продукты в особом месте, где соблюдается правильный температурный режим. Это упрощает готовку.
В вашем доме есть канализация.
Вы можете пойти в библиотеку и бесплатно взять одну из тысяч хранящихся там книг.
Вас учат читать и писать в государственных школах — еще несколько сотен лет назад это было доступно далеко не всем.
(Сделайте паузу на 30 секунд.)
Теперь подумайте о тысячах порой незнакомых людей, которые усердно трудились, чтобы ваша жизнь стала легче и приятнее.
О тех, кто сажает, выращивает и собирает то, что вы потом едите.
О тех, кто доставляет провизию в супермаркеты.
О тех, кто строит автомобильные и железные дороги, по которым перевозят продукты.
О тех, кто обслуживает грузовики, а также о водителях и грузчиках.
О тех, кто оформляет полки и витрины, благодаря чему вы находите то, что нужно, и тех, кто производит упаковку, которая помогает сохранить продукты.
О почтовых работниках, что сортируют письма, и почтальонах, что их доставляют.
О сотрудниках, обслуживающих серверы, благодаря чему вы можете выходить в интернет и получать и отправлять сообщения.
О тех, кто собирает, сортирует, вывозит и перерабатывает мусор, благодаря чему в вашем доме чисто.
О тех, кто охотится за новостями и делает фотографии, чтобы вы были в курсе дела и могли развлечься.
О тех, кто занимается спортом, создает произведения искусства или пишет музыку и помогает вам приятно провести время и обогатить свой внутренний мир.
(Сделайте паузу на 30 секунд.)
Теперь вспомните о людях и домашних животных, благодаря которым ваша жизнь стала приятнее. О тех, кто вам улыбается, и тех, кто вас подбадривает. О членах семьи, друзьях, знакомых, коллегах, сверстниках. О прадедах, которые трудились, чтобы вы жили комфортно. О друзьях, которые выслушают вас в трудную минуту и протянут руку помощи.
(Сделайте паузу на 30 секунд.)
Теперь подумайте, за что еще вы можете быть благодарны жизни. Можно найти очень много поводов сказать спасибо. Благодарность наполняет сердце и разум и воодушевляет вас.
(Сделайте паузу на 30 секунд.)
Когда закончите, спокойно посидите несколько минут, отмечая, какие новые ощущения, эмоции и мысли появились по сравнению с началом практики. Не оценивайте, а наблюдайте. Плавно выпрямите руки и ноги. Если захотелось подняться, вставайте медленно.
Запишите, что ощущали во время медитации. Возможно, вы ощутили счастье, умиротворенность, здоровье? Снизился ли уровень тревоги и подавленности? Стало ли будущее казаться вам менее мрачным? Стали ли вы меньше грустить?
Подведем итог: испытывать благодарность — не значит отметить все хорошее, что произошло в вашей жизни. Это значит сказать спасибо за все, что с вами случилось. Некоторые события на первый взгляд кажутся печальными. Но, если поразмыслить, они дают вам возможность расти и развиваться. Например, если по итогам аттестации вашу работу признали хорошей, но не блестящей, вы будете стараться лучше в следующем году или возьметесь за реализацию новых задач. Одна из целей благодарности — найти, за что сказать спасибо, идет ли речь об удачах или неудачах, успехах или провалах.
Самокритика
Вам, как и всем людям, знаком внутренний голос, который ведет с вами беседы. Иногда он вас достаточно сурово отчитывает. Если вы испытываете беспокойство, то ругаете себя за то, что уклоняетесь от чего-то. Матео боится пользоваться эскалаторами и называет себя «слизняком» и «трусом». Если вы пробуете что-то новое и у вас ничего не получается — это тоже повод для критики. Самокритика отрицательно сказывается на уверенности в себе, а это, в свою очередь, ведет к усилению тревоги. Внутренний критик твердит: «Я ничтожество», «У меня ничего не получается», «Я барахло», «Я плохо работаю».
Если вы подавлены, погрузитесь в это состояние еще глубже. Вспомните, как внутренний критик Джанин раздувает любую банальную ошибку до размера катастрофы и твердит «Я ужасная мать», «Я все делаю неправильно», «Я полная неудачница». Он постоянно перебирает ваши недостатки и несовершенства, пока вы
