Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс

Гуляю с собакой, когда мало шансов кого-то встретить

Гулять с собакой по утрам, после того как отвезла детей в школу, улыбаться прохожим

10

Читаю Джейми книгу

Отказываюсь читать, а если придется — то читаю быстро

Читать полчаса, спросить Джейми, какие иллюстрации в книге ей нравятся больше всего

20

Читаю детям книгу

Быстро читаю всего один рассказ

Прочитать детям два рассказа, не спешить, попросить их выбрать книгу, расспросить их о картинках

Шаг 4: расположите ситуации по возрастанию интенсивности неприятных чувств

Пора переходить к последнему этапу. Нужно оценить ситуации по шкале от 0 до 100. Балл зависит от того, насколько интенсивную тревогу или депрессию они у вас вызовут, если вы полностью погрузитесь в процесс и не будете действовать «на эмоциях». Если две ситуации кажутся вам примерно одинаковыми, спросите себя, в какой из них предпочли бы оказаться. Наверняка одну из них перенести чуть легче, чем другую. Менее травматичную ситуацию расположите ниже на лестнице конфронтации с эмоциями. В колонке «Оценка» проставьте баллы от 0 до 100. Посмотрите, как справились с этим заданием Джанин и Матео.

Начинайте практиковать конфронтацию с реальной ситуацией

Теперь, когда ваша лестница конфронтации с эмоциями готова, пора приступать к практике. Ознакомившись с этим и следующим разделом, вы научитесь применять описанные ранее правила при работе с тревогой и подавленностью, вызванными реальными ситуациями. Этот принцип поможет и в работе с внутренними состояниями (например, неприятными мыслями и образами, а также определенными физическими ощущениями, дополняющими вашу эмоциональную картину).

Как вы уже знаете, цель конфронтации с эмоциями — повысить эмоциональную устойчивость и увеличить эмоциональную гибкость. Последняя возрастает, поскольку в процессе столкновения с чувствами вы учитесь мыслить пластичнее, распределять внимание и действовать. Возможно, переломным моментом станет открытие, что вы способны справиться с тревогой и депрессией: нет необходимости уклоняться от чувств или прибегать к действиям, на которые они вас толкают.

Наблюдайте за перечисленными ниже состояниями — благодаря этому процесс обучения станет более эффективным.

О чем вы думали, что чувствовали и делали до применения метода на практике.

Что бы вам хотелось вынести из практики.

Чему вы научились.

Посмотрите, как Матео заполнил шаблон «Конфронтация с эмоциями: итоговый отчет». Обратите внимание: мужчина ожидал, что, применяя метод на практике, подвергнется панической атаке. Он очень беспокоился по этому поводу. Матео также отметил, что ему хотелось крепко схватиться за поручень, но он пошел наперекор желанию и немного разжал руку. И наконец, Матео проанализировал, чему научился, применяя конфронтацию. В результате он стал увереннее в себе и захотел прибегать к этому методу снова.

Матео: шаблон «Конфронтация с эмоциями: итоговый отчет»

Инструкции: выберите задание из лестницы конфронтации с эмоциями и впишите его в строку «Задание». Отметьте, какие альтернативные варианты использовали при его выполнении. Опишите, какие приемы из использованных в конфронтации с эмоциями ранее вам помогали. Перед началом практики опишите свои мысли (ожидания, предположения, интерпретации). Расскажите, какие физические ощущения вы испытываете, предпринимаете ли вы что-то (или хотите ли предпринять), чтобы сдерживать чувства. Закончив практику, запишите в шаблон, сколько времени это у вас заняло (в минутах), насколько дискомфортно вы себя чувствовали во время упражнения и после него (по шкале от 0 до 10) и пытались ли вы приглушить свои эмоции или подавить их. Отметьте, что вам помогло. Произошло ли то, чего вы больше всего боялись? Сумели ли вы справиться с эмоциями, как вам это удалось? Верны ли оказались ваши ожидания и предположения?

Задание

Встать в полуметре от окна конференц-зала, который находится на двадцать пятом этаже, и выглянуть из него. Держать руки в карманах, не искать поддержки окружающих, немного податься вперед

Что из изученного ранее поможет мне выполнить задание

Во время последней практики по конфронтации с эмоциями я ожидал, что у меня начнется паническая атака, закружится голова и я упаду. Я беспокоился, и голова действительно кружилась, но я не упал. Ни к чему выставлять руки, пытаясь схватиться за что-то. Если я подамся вперед, это не значит, что я упаду, даже если голова кружится. Головокружение — всего лишь часть моей тревожности

Перед тем как приступать к практике

Оцените, насколько вам будет дискомфортно (по шкале от 0 до 10)

3

О чем вы думаете?

У меня закружится голова. Если запаникую, я упаду в обморок

Какие физические ощущения вы будете испытывать?

Дурноту, учащенное сердцебиение, повышенную потливость

Что вы делаете (или что вам хочется сделать)?

Отклониться назад и хотя бы немного вытащить руки из карманов

После выполнения упражнения

Сколько вы тренировались (в минутах)

20 минут

Максимальный дискомфорт во время выполнения упражнения (по шкале от 0 до 10)

4

Дискомфорт по завершении практики (по шкале от 0 до 10)

2

Попытки избежать эмоций или сдержать их

Я заметил, что вытащил правую руку из кармана, когда запаниковал, и у меня закружилась голова. Это произошло автоматически. Я покачал головой, чтобы мысли прояснились, и глубоко вдохнул, чтобы предотвратить паническую атаку

Чему вы научились?

Когда у меня начинает кружиться голова, я впадаю в панику. Я заметил, что в процессе конфронтации с эмоциями тревога и головокружение уменьшились. Предполагаю, что голова начинает кружиться тогда, когда я беспокоюсь. Я заметил, что мне захотелось вытащить руки из карманов — схватиться за что-нибудь, если начну терять сознание. Но я все равно держал руки в карманах. Я чувствовал дурноту, но не отключился.

В следующий раз я намерен практиковаться не 20, а 30 минут. Я заметил, что после упражнения наступило значительное облегчение. Думаю, что стоит увеличить длительность практики. Хочу убедиться, что способен справляться с неприятными ощущениями дольше 20 минут

Шаблон «Конфронтация с эмоциями: итоговый отчет», который заполнила Джанин, выглядит несколько иначе. Женщина решила выгуливать по утрам своего пса Бумера и улыбаться всем прохожим. Обычно она не улыбается никому, потому что уверена: сил на разговоры у нее не хватит. Кроме того, она испытывает вину, если посвящает время себе и не провела накануне вечер с детьми. Джанин гуляла с Бумером и улыбалась прохожим. Она проанализировала этот опыт и осознала: справиться с виной и усталостью можно, и у нее достаточно энергии, чтобы с кем-то побеседовать. Более того, женщина обнаружила, что после таких прогулок и бесед чувствует себя немного лучше.

Джанин: шаблон «Конфронтация с эмоциями: итоговый отчет»

Инструкции: выберите задание из лестницы конфронтации с эмоциями и впишите его в строку «Задание». Отметьте, какие альтернативные варианты использовали при его выполнении. Опишите, какие приемы из использованных в конфронтации с эмоциями ранее вам помогали. Перед началом практики опишите свои мысли