Дофаминовая нация. Обретение равновесия в эпоху потворства - Anna Lembke
Каждый из нас в той или иной мере сталкивался с тем, как боль сменяется удовольствием. Возможно, как и Сократ, вы заметили улучшение настроения после болезни, почувствовали "кайф бегуна" после физических упражнений или получили необъяснимое удовольствие от страшного фильма. Как боль - это цена, которую мы платим за удовольствие, так и удовольствие - это награда за боль.
Наука о гормезисе
Гормезис - отрасль науки, изучающая благоприятное воздействие малых и умеренных доз вредных и/или болезненных раздражителей, таких как холод, тепло, гравитационные изменения, радиация, ограничение в питании, физические нагрузки. Слово "гормезис" происходит от древнегреческого hormáein - приводить в движение, побуждать, побуждать к действию.
Эдвард Дж. Калабрезе, американский токсиколог и один из лидеров в области гормезиса, описывает это явление как "адаптивную реакцию биологических систем на умеренные вызовы окружающей среды или на собственные действия, благодаря которой система повышает свою функциональность и/или устойчивость к более серьезным вызовам".
Черви, подвергшиеся воздействию температуры выше предпочтительных для них 20 градусов Цельсия (35 градусов Цельсия в течение двух часов), жили на 25% дольше и имели на 25% больше шансов выжить при последующих высоких температурах, чем черви, не подвергшиеся такому воздействию. Однако слишком высокая температура оказалась вредной. Четырехчасовое, а не двухчасовое тепловое воздействие снижало последующую теплоустойчивость и сокращало продолжительность жизни на четверть.
Плодовые мушки, которых крутили в центрифуге в течение двух-четырех недель, не только пережили некрученых мушек, но и оказались более проворными в старшем возрасте, смогли подниматься выше и дольше, чем их собратья, не подвергавшиеся воздействию. Однако мухи, которых вращали дольше, не выживали.
Среди граждан Японии, проживавших вне эпицентра ядерной атаки 1945 года, лица, получившие малые дозы радиационного облучения, могли продемонстрировать незначительное увеличение продолжительности жизни и снижение уровня заболеваемости раком по сравнению с необлученными людьми. Из тех, кто жил в непосредственной близости от места атомного взрыва, около 200 000 человек погибли мгновенно.
Авторы предположили, что "стимуляция восстановления повреждений ДНК малыми дозами, удаление аберрантных клеток через стимулированный апоптоз [клеточная смерть] и уничтожение раковых клеток через стимулированный противораковый иммунитет" лежат в основе благоприятных эффектов радиационного гормезиса.
Отметим, что эти результаты являются спорными, и в последующей работе, опубликованной в авторитетном журнале Lancet, они были оспорены.
Прерывистое голодание и ограничение калорийности увеличивали продолжительность жизни и повышали устойчивость к возрастным заболеваниям у грызунов и обезьян, а также снижали артериальное давление и повышали вариабельность сердечного ритма.
Прерывистое голодание приобрело определенную популярность как способ снижения веса и улучшения самочувствия. Алгоритмы голодания включают в себя чередование дней, однодневное голодание в неделю, голодание до девяти часов, голодание с одним приемом пищи в день, голодание 16:8 (голодание в течение шестнадцати часов каждый день, а весь прием пищи - в течение остальных восьми часов) и т.д.
Американский ведущий ток-шоу Джимми Киммел практикует прерывистое голодание. "Вот уже несколько лет я делаю то, что голодаю два дня в неделю. ... . . В понедельник и четверг я съедаю менее пятисот калорий в день, а в остальные пять дней наедаюсь как свинья. Вы "удивляете" организм, заставляете его гадать".
Еще не так давно такое поведение, связанное с голоданием, можно было бы назвать "расстройством пищевого поведения". Слишком малое количество калорий вредно по понятным причинам. Но сегодня пост в некоторых кругах считается нормальным и даже здоровым.
-
Что касается физических упражнений?
Физические нагрузки сразу же оказывают токсическое воздействие на клетки, приводя к повышению температуры, образованию вредных оксидантов, кислородному и глюкозному голоданию. Однако доказательств того, что физические упражнения способствуют укреплению здоровья, огромное количество, а их отсутствие, особенно в сочетании с хроническим сидячим питанием - чрезмерным перееданием в течение дня, - смертельно опасно.
Физические упражнения повышают уровень многих нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции позитивного настроения: дофамина, серотонина, норадреналина, эпинефрина, эндоканнабиноидов и эндогенных опиоидных пептидов (эндорфинов). Физические упражнения способствуют рождению новых нейронов и поддерживающих их глиальных клеток. Физические упражнения даже снижают вероятность употребления и привыкания к наркотикам.
Когда крысам за шесть недель до получения свободного доступа к кокаину предоставлялся доступ к беговому колесу , они самостоятельно вводили кокаин позже и реже, чем крысы, не прошедшие предварительную тренировку с колесом. Этот результат был воспроизведен с героином, метамфетамином и алкоголем. Когда тренировка не является добровольной, а навязывается животному, она все равно приводит к снижению добровольного потребления наркотика.
У людей высокий уровень физической активности в младших классах, средней школе и в начале взрослой жизни предсказывает более низкий уровень потребления наркотиков. Также доказано, что физические упражнения помогают тем, кто уже имеет зависимость, прекратить или сократить потребление наркотиков.
О важности дофамина для двигательных цепей сообщается для всех филумов животных, в которых он исследовался. Нематода C. elegans, червь и одно из простейших лабораторных животных, выделяет дофамин в ответ на стимулы окружающей среды, сигнализирующие о местном изобилии пищи. Древняя роль дофамина в физическом движении связана с его ролью в мотивации: Чтобы получить объект нашего желания, мы должны пойти и взять его.
Конечно, сегодня для получения дофамина не нужно вставать с дивана. По данным исследований, сегодня типичный американец проводит половину своего бодрствования сидя, что на 50% больше, чем пятьдесят лет назад. Данные по другим богатым странам мира сопоставимы. Если учесть, что мы эволюционировали для того, чтобы ежедневно преодолевать десятки километров в борьбе за ограниченный запас пищи, то негативные последствия нашего современного сидячего образа жизни оказываются просто катастрофическими.
Иногда я задаюсь вопросом, не подпитывается ли наша современная склонность к наркомании тем, что наркотики напоминают нам о том, что у нас еще есть тело. В самых популярных видеоиграх аватары бегают, прыгают, лазают, стреляют и летают. Смартфон требует от нас прокручивать страницы и нажимать на экраны, ловко используя древние привычки к повторяющимся движениям, возможно, приобретенные за века перемалывания пшеницы и собирания ягод. Возможно, наша современная увлеченность сексом объясняется тем, что это последний вид физической активности, который еще широко практикуется.
Ключ к хорошему самочувствию - это встать с дивана и подвигать своим реальным, а не виртуальным телом. Как я говорю своим пациентам, достаточно просто гулять по окрестностям в течение тридцати минут в день, чтобы изменить ситуацию. Это потому, что доказательства неоспоримы: Физические упражнения оказывают более глубокое и устойчивое положительное влияние на настроение, тревожность, познавательную активность, энергию и сон, чем любые таблетки, которые я могу прописать.
-
Но
