Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

При длительном дисбалансе мышцы тазового дна могут стать хронически жесткими, напряженными, нестабильными и (или) слабыми. Проблемы с равновесием, боль внутри таза и вокруг него, недержание мочи или кала, сексуальная дисфункция и отсутствие опоры для органов брюшной полости — все это результаты проблем с мышцами тазового дна. Но когда мышцы тазового дна работают слаженно, они регулируют работу более крупных мышц бедер и ног, координируя движения и поддерживая внутренние органы.

Для здоровья мышц тазового дна необходима хорошая подвижность и сила крупных суставов и мышц поясницы и бедер. Как правило, основная проблема больших мышц, таких как подвздошно-поясничная мышца и подколенные сухожилия, заключается в соотношении силы с гибкостью. У менее крупных мышц, таких как мышцы тазового дна, часто возникают проблемы с реакцией, то есть способностью быстро «включаться» и «отключаться» в ответ на маленькие и большие задачи. К счастью, йога предоставляет множество возможностей для создания динамики между мышцами, двигающими кости, и мышцами, позволяющими сохранять равновесие. Важно не только оптимизировать тонус мышц тазового дна, но и тренировать их с помощью упражнений на динамическое равновесие, которые осторожно укрепляют и расслабляют мышцы.

Три упражнения для укрепления мышц тазового дна

1. Тадасана и Урдхва Хастасана с блоками

• Поставьте стопы как можно ближе друг другу. Пятка и основание большого пальца каждой стопы должны быть плотно прижаты к полу.

• Поместите блок для йоги между ногами в комфортной близости от тазового дна.

• Сосредоточьтесь на ощущениях во внутренней поверхности ноги от подушечки стопы до таза. Почувствуйте свое тазовое дно, то есть область между седалищными костями, копчиком и лобковым симфизом.

• Зажмите между ладонями второй блок для йоги.

• Поднимите руки над головой, держа блок между ними. Представьте, что блок — это кольцо, которое надевается на позвоночник. Поднимите это «кольцо» над головой и максимально распрямите позвоночник до самой макушки. Втяните нижнюю часть живота к пояснице. Опустите руки и расслабьте мышцы, но продолжайте держать блоки между ногами и руками.

• Повторите это упражнение еще четыре раза, делая 30-секундные паузы, во время которых вы должны сосредотачиваться на ощущениях в мышцах тазового дна и прижимать стопы к полу.

2. Сокращение и расслабление

• Примите позу Собаки мордой вниз и сильно согните ноги в коленях.

• Разведите седалищные кости и направьте копчик к потолку.

• Сведите седалищные кости и слегка опустите копчик.

• Теперь примите полноценную позу Собаки мордой вниз, выпрямив ноги в коленях. Представьте, что седалищные кости, лобковые кости и копчик нейтрально тянутся к углу между стеной и потолком у вас за спиной.

• Повторите эту последовательность несколько раз, обращая внимание на свои ощущения в каждом положении.

3. Измененная Уткатасана

• Начните с Тадасаны и, вытянув руки вверх, примите позу Урдхва Хастасана.

• Направьте седалищные кости вниз и назад, а затем согните ноги в коленях, продолжая тянуться позвоночником и руками вверх и вперед. Не позволяйте позвоночнику или рукам сгибаться. Торс и руки, начиная с кончиков пальцев и заканчивая копчиком, должны представлять собой единую длинную диагональ.

• Напрягайте туловище, ноги и руки, но постарайтесь расслабить область между седалищными костями.

• Теперь опустите копчик или присядьте ниже и сведите седалищные кости, больше ничего не меняя в своем положении. Вы должны почувствовать, как задняя часть тазового дна сокращается.

• Направьте копчик и седалищные кости вниз и назад, чтобы образовалась длинная диагональ от кончиков пальцев рук до седалищных костей. Ощутите изменения в сокращении мышц тазового дна.

• На вдохе с силой потянитесь руками вперед, чтобы принять положение стоя.

Доктор Джордж Рассел,

специалист по бодиворку, хиропрактике и движениям тела

Глава 7

Грудной отдел позвоночника

Кифоз

Кифоз, также называемый гиперкифозом, — это чрезмерный изгиб верхней части позвоночника назад, приводящий к сутулости. Если вы посмотрите на позвоночник сбоку, то увидите, что верхняя часть спины имеет угол искривления 20–40 градусов. Гиперкифоз диагностируется при угле искривления, превышающем 45 градусов. Гиперкифоз имеет и явные проявления: плечи округляются вперед, грудная клетка опускается, шея выдвигается вперед. Такая поза приводит к хроническому напряжению в верхней части спины и шее, головным болям и сокращению подвижности шеи. При тяжелом гиперкифозе подвижность грудной клетки снижается, что мешает дыханию полной грудью.

Кифоз делится на два основных типа: постуральный и структурный. Постуральный кифоз наиболее распространен. Он возникает, когда человек долгое время живет с неправильной осанкой. Есть много факторов, влияющих на осанку, например длительные периоды сидения или стояния, характерные для офисных работников, парикмахеров и т. д. На осанку влияет строение тела, например рост выше среднего или большая грудь, а также проблемы со здоровьем и эмоциональное состояние. Йога, бодиворк, физические практики и подходящая терапия являются важными и эффективными вариантами лечения постурального кифоза.

Структурный кифоз — это когда кости и мягкие ткани приобретают фиксированную форму. Структурный кифоз хуже поддается лечению. К вариантам лечения можно отнести хирургическое вмешательство, прием лекарственных препаратов, ношение корсета и двигательную терапию. Примерами структурного кифоза является болезнь Шейермана-Мау, которая обычно проявляется в возрасте 12–15 лет и в два раза чаще поражает юношей, чем девушек, а также такие заболевания позвоночника, как остеопороз, дегенерация диска, расщепление позвоночника и сколиоз. Если обычный постуральный кифоз не лечить, то через много лет он может перейти в фиксированный структурный кифоз. Даже при структурном кифозе осанку можно исправить, но добиться хороших результатов проще, если начать лечение своевременно.

Распространенность кифоза также объясняется строением позвоночника и грудной клетки. В грудном отделе позвоночника есть 12 позвонков (Th1–Th12), которые последовательно увеличиваются в размерах. Каждый из их суставов прикрепляется к своей паре ребер. Грудная клетка естественным образом ограничивает потенциал движения, особенно сгибание и разгибание, потому что ее основные задачи заключаются в том, чтобы расширяться и сокращаться при дыхании, а также защищать сердце и легкие. Ребра с 1-го по 7-е являются «истинными», потому что они крепятся к грудине спереди и позвонкам сзади. Ребра 8, 9 и 10 — это «ложные» ребра, потому что они соединяются с 7-м ребром хрящом, который является их основным креплением спереди. Две последние пары ребер, 11 и 12-я, являются «свободными», потому что они крепятся только к позвонкам и не огибают тело даже наполовину!

Итак, какие мышцы нужны для разгибания грудного отдела позвоночника? Глубокие мышцы-разгибатели спины! В нашем теле есть глубокие и поверхностные мышцы. Волокна глубоких мышц воздействуют на конкретные области, в которых они