Избавление от тревоги и депрессии - Майкл Томпкинс
Если вас терзают тревога и подавленность, у вас выработалась автоматическая тенденция трактовать события в пессимистичной или пугающей вас манере. Негибкие модели мышления не дают выйти за рамки тревожности и депрессии и взглянуть на себя и на жизнь более объективно.
«Горячие мысли»
У ригидного мышления изрядный запас автоматических суждений, но не все они одинаковы. Некоторые из них особенно беспокоят и расстраивают — отчасти потому, что больше других наполнены негативным смыслом. Горячие мысли — это оценочные суждения, усиливающие тревогу и депрессию. Для начала стоит научиться их выявлять. Тогда вы сможете определить, уместно ли утверждение в конкретной ситуации.
Простой прием, который поможет определить «горячую мысль», называется двигаемся по нисходящей[7]. Нужно взять конкретную мысль, которая вас тревожит, и проследить, что ее породило. Цель — добраться до лежащего в ее основе убеждения или страха. Все равно что постепенно отделять чешуйки репчатого лука: под каждой мыслью или утверждением окажутся другие.
Используя шаблон «Определяем “горячую мысль”», Росарио за несколько шагов нашла первопричину своего беспокойства. Она начала с того, что записала свою автоматическую реакцию: «Что, если он увидит, как я краснею?» Затем женщина ответила на вопрос, непосредственно связанный с этой мыслью: «Что тогда случится?» Ответом было: «Он решит, что я странная». Этот ответ потянул за собой следующий вопрос: «Что случится потом?» Ответ: «Если он решит, что я странная, то расскажет об этом учителям и другим сотрудникам». Росарио продолжала спрашивать и отвечать, пока не докопалась до мысли, лежащей в основе. Это оказалась чрезмерная реакция на страх покраснеть во время презентации. Вот она, та самая «горячая мысль».
Росарио: шаблон «Определяем “горячую мысль”»
Автоматическая мысль
Что, если он увидит, как я краснею?
• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?
• Что в таком случае произойдет?
• Что случится потом?
• Почему меня это так тревожит?
Мысль, лежащая в основе
Он решит, что я странная.
• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?
• Что в таком случае произойдет?
• Что случится потом?
• Почему меня это так тревожит?
Мысль, лежащая в основе
Если он решит, что я странная, то расскажет об этом другим учителям.
• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?
• Что в таком случае произойдет?
• Что случится потом?
• Почему меня это так тревожит?
Мысль, лежащая в основе
Мне придется уволиться.
• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?
• Что в таком случае произойдет?
• Что случится потом?
• Почему меня это так тревожит?
Мысль, лежащая в основе
Я никогда не найду работу по душе. Остаток жизни я проведу в тоске и унынии.
Теперь возьмите пару заполненных вами шаблонов «Азбука эмоций» (см. главу 3) и сделайте записи в таблице «Определяем “горячую мысль”». Как видите, первоначальные автоматические мысли — всего лишь верхушка айсберга. Когда вы слой за слоем начнете проникать глубже, к сути, вы осознаете, что вас так тревожит или угнетает.
Шаблон «Определяем “горячую мысль”»
Автоматическая мысль
• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?
• Что в таком случае произойдет?
• Что случится потом?
• Почему меня это так тревожит?
Мысль, лежащая в основе
• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?
• Что в таком случае произойдет?
• Что случится потом?
• Почему меня это так тревожит?
Мысль, лежащая в основе
• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?
• Что в таком случае произойдет?
• Что случится потом?
• Почему меня это так тревожит?
Мысль, лежащая в основе
• Если так случится, что подумают обо мне (или о других)?
• Что в таком случае произойдет?
• Что случится потом?
• Почему меня это так тревожит?
Мысль, лежащая в основе
Ловушки сознания
Ловушка сознания — это автоматическая тенденция мозга постоянно интерпретировать события определенным образом. Они напоминают выбоины на давно не ремонтированной дороге: вы застреваете в одних и тех же местах. При всем желании объехать выбоину получается не всегда. Ловушки сознания указывают на ригидное мышление, которое, как вы уже знаете, лишь укрепляет тревожность и депрессию.
Чтобы понять, как работают эти ловушки, вспомним Джанин и пятно на свитере. Не найдется человека, который ни разу в жизни не уронил кусок с тарелки себе на колени или не макнул рукав в соус. Хорошо, если кто-то укажет на оплошность, — тогда вы будете более внимательны. Однако у Джанин это происшествие запустило депрессивный механизм: женщина сосредоточилась исключительно на ошибке и проигнорировала комплимент.
Таким образом, она отбросила важную информацию, которая помогла бы ей почувствовать себя лучше (или, по крайней мере, снизить уровень подавленности), обрати она на нее внимание. Стоило Джанин расстроиться, как в голову полезли другие неприятные мысли: «Что со мной не так? Я даже поесть не могу, чтобы не обляпаться». Она попала в замкнутый круг ригидного мышления, который усилил и поддержал ее депрессию.
Возможно, самый важный шаг к гибкому мышлению — осознать, что вы угодили в старую ловушку сознания, в которой депрессия и тревожность только разрастаются. Существует много типов ловушек, но наиболее распространенные, питающие негативные чувства, — это поспешные выводы, тоска и мрак и худший вариант.
Поспешные выводы
Делая поспешные выводы, вы переоцениваете вероятность плохих событий: думаете, что ваш брак точно разрушится, вы заболеете чем-то ужасным, умрете от панической атаки или ничего хорошего уже никогда не произойдет. Если угроза действительно велика, такая модель поведения очень полезна. Она готовит вас к последствиям или даже помогает избежать неприятностей. В этом случае эмоциональный интеллект проявляется во всем своем великолепии.
Но если схема
