Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон
Программ йоги, предназначенных для лечения этого состояния, очень мало, поэтому многие люди со спондилолистезом считают, что йога для них «закрыта». На самом деле все наоборот: йога развивает большую силу кора и прививает правильные привычки, связанные с осанкой и движением. Спортивные травмы могут вызвать спондилолистез у молодых людей, поэтому йога станет отличным дополнением для восстановления оптимального функционирования позвоночника и предотвращения его ослабления.
Примечание: ретролистез иногда диагностируется при смещении позвонка назад, а не вперед. Это состояние встречается гораздо реже, чем спондилолистез, и требует не такого протокола лечения, как представлен ниже. Если у вас диагностировали ретролистез, НЕ выполняйте нижеприведенные асаны!
Йога-терапия
Йога-терапия при спондилолистезе фокусируется на укреплении мускулатуры кора, определяемой как брюшная и подвздошно-поясничная мышцы спереди, а также параспинальные мышцы, квадратная мышца и ягодичные мышцы сзади. Укрепление этих мышц с упором на легкое сгибание снизит нагрузку на позвонки. Цель состоит в том, чтобы сделать позвоночный сегмент достаточно стабильным и предотвратить дальнейшее смещение тела позвонка. Эти упражнения можно безопасно выполнять ежедневно в рамках практики поддержания здоровья спины. Избегайте напряженной повседневной активности, связанной со скручиванием поясницы. Обязательно обеспечивайте поддержку спины, если вы поднимаете что-то тяжелое, и сгибайте колени, прежде чем что-нибудь поднять! Всегда следите за механикой тела. Не забывайте, что гиперэкстензия поясницы (выгибание спины назад) может вызвать боль и ухудшить состояние. Прекратите выполнение упражнения, если оно вызывает острую или новую боль.
1а. Втягивание живота
• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.
• Разведите колени на ширину плеч.
• Подложите ремень для йоги под поясницу.
• Расслабьте и расправьте нижнюю часть живота, а затем сильно втяните ее по направлению к сердцу.
• В результате этого действия таз подастся вверх. Поясница при этом должна быть прижата к полу.
• Потяните ремень. Он не должен сдвинуться!
• Продолжайте втягивать живот.
• Оставайтесь в таком положении пять секунд.
• Расслабьтесь и проверьте, сдвинется ли ремень (он должен!).
• Повторите пять раз.
Примечание: размещение ремня для йоги под поясницей помогает понять, достаточно ли задействованы мышцы кора, чтобы оказать поддержку пояснице. При втягивании задействуются внутренние косые мышцы живота и поперечная мышца живота. Ремень не обязателен, но он позволяет почувствовать положение поясницы на полу. Если поясница не соприкасается с полом, подложите под таз полотенце (или два).
1б. Добавляем сгибатели бедра
• Расправьте и втяните нижнюю часть живота, как в вышеописанном упражнении.
• Сохраняя живот втянутым, крепко прижмите поясницу к полу.
• На середине выдоха поднимите колено одной ноги к груди.
• Держите живот втянутым и следите, чтобы таз оставался стабильным.
• Медленно опустите ногу, не переставая втягивать живот.
• Повторите несколько раз и поменяйте ногу.
• Если у вас хорошо получается, вы можете поднимать и опускать выпрямленную ногу. Поясница все равно должна быть прижата к полу! Поменяйте ногу.
Примечание: прямые ноги затрудняют вовлечение мышц кора и удержание поясницы прижатой к полу. Если поясница отрывается от пола при движении ноги, опускайте ногу только до той точки, где поясница остается прижатой. Если у вас не получается выпрямить ногу, уделите больше внимания растяжке задней поверхности ног.
2. Сету Бандхасана (полумост) с раскатыванием позвоночника
• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.
• Разведите колени на ширину таза. Бедра параллельны друг другу.
• Упритесь подошвами в пол и поднимите таз, вытягивая поясницу и низ живота.
• Опустите плечи на пол, чтобы раскрыть грудную клетку.
• Размеренно дышите и расслабьте шею.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите позвоночник на пол позвонок за позвонком.
• Начните это движение с грудины и медленно раскатывайте позвоночник, словно опускаете на стол нить с нанизанными бусинами.
• Спина должна полностью оказаться на полу. Держите живот расправленным и втянутым.
• Повторите три раза.
Примечание: держите ноги параллельными и не сводите колени. Крепко прижимайте подошвы к полу. Раскатывая позвоночник, сосредоточьтесь на подтягивании мышц живота к позвоночнику. Если вы чувствуете напряжение в шее, не поднимайте таз высоко. Старайтесь не опускать позвонок на пол, если вышерасположенный позвонок еще не прижат к полу. Если вы ощущаете дискомфорт в позвоночнике, положите полотенце на коврик.
3. Модифицированные скручивания
• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.
• Поставьте ноги на ширину таза.
• Расправьте и втяните низ живота по направлению к сердцу.
• Держа поясницу прижатой к полу, заведите руки за голову и оторвите верхнюю часть тела от пола.
• Держите грудь расправленной, раскрытой и расслабленной.
• Ваш взгляд должен быть на уровне коленей.
• Прижмите к полу подошву левой стопы и вытяните вверх голень правой ноги.
• Держите позвоночник прижатым к полу!
• Таз должен быть ровным, а колени должны оставаться на одном уровне.
• Поставьте правую ногу на пол. Теперь поднимите голень левой ноги.
• Полежите и отдохните.
• Сделайте 3–5 повторений.
Примечание: расправьте грудную клетку и расслабьте область плеч и шеи. Поясница должна оставаться прижатой к полу на протяжении выполнения упражнения. Если ваша поясница не соприкасается с полом, подложите под таз одно или несколько сложенных одеял. Обратите особое внимание на втягивание низа живота во время скручиваний. Если мышцы живота выпячиваются вверх, не вытягивайте ногу и ограничьтесь скручиваниями.
4. Вариация позы Супта Баласана (поза Ребенка)
• Лягте на спину и согните ноги в коленях. Направьте пальцы ног вперед и поставьте стопы близко к ягодицам.
• Поставьте ноги на ширину таза.
• Расправьте низ живота и втяните его по направлению к сердцу.
• Поднимите к груди сначала одно колено, а затем второе.
• Обхватите голени руками и подтяните ноги к груди.
• Дышите глубоко и размеренно, позволяя телу расслабиться.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите голову к коленям, держа живот втянутым.
• Оставайтесь в таком положении пять секунд, а затем опустите голову на пол.
• Глубоко дышите, расправляя грудь и живот.
• Снова поднимите голову, но теперь обхватите
