Авторов Коллектив - Справочник восточной медицины
Упражнение «Краб»
Исходное положение– сидя и опираясь ногами и руками о пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую сторону. Выполнение этого упражнения способствует не только развитию координации, но значительно нагружает руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее плюс среднее. Упражнение выполняется в течение от 1–2 до 5–8 мин в зависимости от его освоения, физического состояния занимающегося, свободного времени. Динамические упражнения.
Динамические комплексы гимнастики цигун – это комплексные упражнения, позволяющие человеку, овладевшему статическими упражнениями и упражнениями на координацию и равновесие, перейти к работе в пространстве, достаточно свободно владея своим телом. Динамический цигун – это сочетание внутреннего сосредоточения и вспомогательных гимнастических движений. К такому типу цигун относится ряд древних систем даоинь, например знаменитая «Игра пяти животных», «Восемь кусков парчи» и т. д.
Комплекс № 1.Предлагаемый комплекс гимнастики уходит своими корнями в древние ритуальные танцы, исполняемые в честь того или иного явления природы и являющиеся выражением единства человека, его мыслей и дел с природой, неотъемлемой частью которой он является. В частности, предлагаемый комплекс является адаптированным вариантом «Танца рождения дня». Сходство подчеркивается условным делением комплекса на две большие части – день и ночь, кроме того, каждая часть в свою очередь делится еще на две части, т. е. утро и полдень и вечер и полночь. Каждая часть имеет свои особенности в распределении нагрузки на ту или иную сторону тела, в разных частях одни и те же движения выполняются на разные фазы дыхания. Таким образом, дважды повторенный комплекс создает законченную композицию, в которой равномерно распределены нагрузки на обе половины тела и все фазы дыхания гармонично связаны с движением.
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Вдох. Руки поднимаются вверх, правая нога отставляется в сторону так, чтобы расстояние между ступнями было примерно равно ширине плеч. Руки опускаются ладонями вниз на уровень чуть ниже пояса, колени несколько сгибаются.
Вдох. Корпус разворачивается вправо, вес тела на левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, левая рука согнута в локте так, что ее кисть находится на уровне лица, правая рука согнута, и ее кисть поддерживает локоть левой руки.
Выдох. Шаг вперед левой ногой, корпус перемещается вперед, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена, правая рука выводится вперед, кисть свободна, локоть разогнут, левая рука полусогнута, и ее кисть на уровне пояса.
Вдох. Правая нога поднимается вверх так, что бедро и стопа находятся параллельно полу, правая рука опущена вниз, ее кисть также расположена параллельно полу, пальцы обращены вперед. Левая рука согнута под углом 90° так, что кисть левой руки и левое плечо находятся на одном уровне, кисть левой руки расположена параллельно полу, пальцы обращены вперед.
Выдох. Шаг правой ногой назад, правая нога выпрямляется в коленном суставе, левая нога полусогнута, вес тела в основном на левой ноге, правая рука выпрямлена и выведена вперед, левая рука полусогнута, и ее кисть на уровне пояса.
Вдох. Шаг назад левой ногой, она чуть согнута, вес тела на левой ноге, левая рука согнута в локте так, что ее кисть находится на уровне лица, правая рука согнута, и ее кисть поддерживает локоть левой руки.
Выдох. Разворот тела на 180°, вес тела на полусогнутой правой ноге, левая нога выпрямлена в коленном суставе, правая рука согнута так, что ее кисть расположена на уровне лица, левая рука согнута, и ее кисть поддерживает локоть правой руки.
Вдох. Шаг вперед правой ногой. Далее упражнение выполняется аналогично предыдущему, но с противоположной стороны, так называемое зеркальное отображение. Зеркальное отображение и выдох и т. д. Вдох. Руки поднимаются вверх, ноги выпрямлены. Далее весь комплекс повторяется, но начиная не с поворота вправо, а с поворота в левую сторону.
Этот комплекс может неоднократно дублироваться в зависимости от вашего желания, уровня физической подготовки, свободного времени.
Тип дыхания, рекомендуемый для данного комплекса, – нижний или средний плюс нижний, в отдельных случаях можно выполнять весь комплекс на среднем дыхании. Необходимо следить, чтобы дыхание и движения были синхронными, частота дыхания – 6-12 дыхательных движений в минуту, что определяется возрастом и общим состоянием. Не забывайте, что движения должны быть плавными и непрерывными, не должно быть резких скачков от одного положения к другому. Также не рекомендуется долго задерживаться в крайних точках движения. Для правильного и всестороннего освоения комплекса рекомендуется проработка отдельных его частей с контролем правильности выполнения движений перед зеркалом.
Комплекс № 2, или упражнения «Игры пяти животных»
Созданная знаменитым китайским врачом Хуа-То «Игры пяти животных» претерпела много изменений и легла в основу большого ряда стилей и систем ушу, из которых многие упражнения носят подражательный характер, имитируя движения некоторых животных.
Выполняя определенные движения, похожие на движения какого-либо животного, человек, по представлениям врачей Древнего Китая, приобретает сродство с тем первоэлементом, который был более всего необходим для достижения состояния полного здоровья. Во время исполнения комплекса человек сосредоточивает внимание на движениях, тем самым уравновешивая деятельность нервной системы, снимая излишнее психическое напряжение, а проделываемые движения позволяли активизировать определенные группы мышц, связанные с пораженной частью тела или больным органом. Длительное выполнение упражнений позволяло усилить кровообращение в области пораженного органа, улучшить отток венозной крови, повысить реактивность иммунной системы организма и в конечном счете способствовало достижению устойчивого лечебного эффекта. Для практически здоровых людей были созданы комплексы, включающие движения всех пяти животных (медведя, тигра, оленя, журавля и обезьяны) в различной последовательности, в зависимости от того, чего человек хочет добиться – успокоиться или поднять тонус.
Предлагаемые комплексы «Игры пяти животных» относятся к общеоздоровительным комплексам: первый вариант гимнастики вызывает возбуждающий эффект, связанный со взаимной активизацией первоэлементов, второй вариант – успокаивающий, так как построен по системе взаимного подавления первоэлементами друг друга.
Вариант 1
Исходное положение– стоя, ноги вместе, ступни несколько развернуты в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, шея выпрямлена, взгляд направлен прямо перед собой, «в бесконечность». Вдох – руки поднимаются вверх, правая нога отставляется в сторону, ступни ног примерно на ширине плеч. Выдох. Руки опускаются вперед – вниз, ладони параллельны полу на уровне несколько ниже уровня пояса, колени немного согнуты.
«Медведь»(земля). Вдох. Вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, левая нога полусогнута, и ее ступня касается пола лишь носком, корпус развернут влево, руки полусогнуты, их ладони открыты вперед – внутрь.
«Птица»(металл). Выдох. Шаг левой ногой вперед, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус несколько наклонен вперед, левая рука выведена вперед-вверх, ее ладонь открыта, правая рука опущена вниз-назад, выпрямлена в локте, ее ладонь также открыта.
«Обезьяна»(вода). Зеркальное отображение. Вдох. Разворот тела на 180°, вес переносится на полусогнутую левую ногу. Полусогнутая правая нога касается пола лишь носком стопы, корпус развернут вправо, спина и шея чуть согнуты, плечи несколько опущены, правая рука согнута в локте под углом 90°, ее предплечье находится слева от лица, а кисть расположена на уровне головы. Левая рука также согнута в локте под углом 90° так, что ее предплечье и кисть расположены на уровне пояса спереди.
«Олень»(дерево). Выдох. Разворот корпуса тела на 180°, вес на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус несколько развернут влево и наклонен чуть вперед. Левая рука выведена вперед-вверх, ее ладонь открыта, правая рука согнута в локте под углом 90°, ее предплечье закрывает голову спереди-сверху, кисть руки на одном уровне с лицом.
«Тигр»(огонь). Вдох. Перенос тела на полусогнутую правую ногу, левая нога выпрямлена в коленном суставе, корпус несколько развернут вправо и наклонен вперед, голова чуть опущена вниз, руки опущены вниз, ладони параллельны полу, правая рука над правым коленом, левая рука на середине расстояния между ступнями ног.
