Джо Фрил - Библия велосипедиста

Упражнения с гоночной интенсивностью

Критериум. На трассе, имитирующей условия критериума, проделайте 15–30 подходов, каждый из которых представляет собой 10-секундный спринт из точки поворота. Проделывайте подходы из расчета 1 на каждые 3 минуты гонки – для 45-минутного критериума проделайте 15 спринтов, а для 90-минутной гонки – 30 спринтов. После каждого подхода отдыхайте в течение 20 секунд, после каждого пятого спринта добавляйте ко времени отдыха 1 минуту. Лучше всего, когда вы делаете это упражнение вместе с партнерами по тренировке, выступающими в качестве лидеров. В ходе Пикового периода сокращайте количество подходов на 3–5 при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)

Гонка на холмах. Найдите достаточно крутой подъем, примерно соответствующий условиям гонки. Занимаетесь заездами на него в течение 20–40 минут при целевом уровне мощности, или ЧСС, или интенсивности, свойственной гонке. Общее время подъемов на холм должно быть равно общему времени подъемов в ходе гонки. При каждом подъеме вставайте в седле каждые 30–60 секунд, переключайтесь на более высокую передачу и совершайте 12 оборотов каждой педалью в ускоренном темпе. Восстанавливайтесь после каждого подъема – время восстановления должно быть равно времени предшествовавшего подъема. В ходе Пикового периода сокращайте общее время занятия на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)

Гонка по равнине. Начните двигаться в зонах ЧСС от 3 до 5 (или на уровне КМ90-КМ60 в случае использования прибора для измерения мощности) в течение 20–40 минут. Сохраняйте аэродинамическую позицию и меняйтесь местом лидера с партнером по тренировке каждые 3–5 минут. Ведомый гонщик должен один раз за каждый интервал предпринять попытку неожиданно догнать ведущего гонщика. Завершите упражнение после проведения 6–8 спринтов продолжительностью по 20 секунд с максимальными усилиями. В ходе Пикового периода сокращайте общее время движения в стабильном состоянии на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. ( Период: Пиковый.)

Гонка на время. Используя ТТ-велосипед, двигайтесь в течение 20–40 минут (в зависимости от продолжительности будущей гонки). Прилагайте максимум усилий в течение 60–70 % ожидаемого времени гонки. Проделайте ряд интервалов по 4–8 минут на уровне мощности, напряжения и ЧСС, нормальном для гонки. В случае длительных гонок (например, 40-километровая) используйте более длительные интервалы. Для более коротких гонок сократите продолжительность интервалов. После каждого спринта отдыхайте – продолжительность восстановительного интервала должна составлять четверть проведенного интервала. В ходе Пикового периода сокращайте общее время интервала на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)

Приложение D

Форма оценки гонки, оценка результатов сезона, страницы дневника

Использованная и рекомендуемая литература

Abraham, W. M. Factors in Delayed Muscle Soreness // Medicine and Science in Sports and Exercise9 (1977): 11–20.

Allen, H., and A. Coggan. Training and Racing with a Power Meter. Boulder: VeloPress, 2006.

Alter, M. J. Sport Stretch. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.

Altering Cardiorespiratory Fitness // Sports Medicine3, no. 5 (1986): 346–356.

Anderson, B. Stretching. Bolinas, CA: Shelter Publications, 1980.

Anderson, O. Carbs, Creatine and Phosphate: If the King Had Used These Uppers, He’d Still Be around Today // Running Research News12, no. 3 (1996): 1–4.

Anderson, O. The Search for the Perfect Intensity Distribution // Cycling Research News1, no. 10 (2004): 1, 4–10.

Angus, D. J., et al. Effect of Carbohydrate or Carbohydrate Plus Medium-Chain Triglyceride Ingestion on Cycling Time Trial Performance // Journal of Applied Physiology88, no. 1 (2000): 113–119.

Antioxidants and the Elite Athlete // Proceedings of Panel Discussion, Dallas, Texas, May 27, 1992.

Antioxidants: Clearing the Confusion // IDEA Today(Sept. 1994): 67–73.

Avela, J., et al. Altered Reflex Sensitivity after Repeated and Prolonged Passive Muscle Stretching // Journal of Applied Physiology84, no. 4 (1999): 1283–1291.

Baker, A. Training Intensity // Performance Conditioning for Cycling2, no. 1 (1995): 3.

Balsam, P. D. Creatine Supplementation Per Se Does Not Enhance Endurance Exercise Performance // Acta Phys Scand149, no. 4 (1993): 521–523.

Bemben, D. A., et al. Effects of Oral Contraceptives on Hormonal and Metabolic Responses during Exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise24, no. 4 (1992).

Berdanier, C. D. The Many Faces of Stress // Nutrition Today2, no. 2 (1987): 12–17.

Billat V. L., A. Demarle, J. Slawinski, M. Paiva, and J. P. Koralsztein. Physical and Training Characteristics of Top-Class Marathon Runners // Medicine and Science in Sports and Exercise33, no. 12 (2001): 2089–2097.

Billat, V. L., and J. P. Koralsztein. Significance of the Velocity at VO2Max and Time to Exhaustion at This Velocity // Sports Medicine22, no. 2 (1996): 90–108.

Billat, V. L., et al. A Comparison of Time to Exhaustion at VO2Max in Elite Cyclists, Kayak Paddlers, Swimmers, and Runners // Ergonomics39, no. 2 (1996): 267–277.

Billat, V. L., et al. Interval Training at VO2Max: Effects on Aerobic Performance and Overtraining Markers // Medicine and Science in Sports and Exercise31, no. 1 (1999): 156–163.

Birkholz, D., ed. Training Skills.Colorado Springs, CO: United States Cycling Federation, 1991.

Blomstrand, E., et al. Administration of Branched Chain Amino Acids during Sustained Exercise – Effects on Performance and on Plasma Concentrations of Some Amino Acids // European Journal of Applied Physiology62 (1991): 83–88.

Bompa, T. From Childhood to Champion Athlete. Sedona, AZ: Veritas Publishing, 1995.

Bompa, T. Periodization of Strength. Sedona, AZ: Veritas Publishing, 1993.

Bompa, T. Periodization, Theory and Methodology of Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.

Bompa, T. Physiological Intensity Values Employed to Plan Endurance Training // New Studies in Athletics3, no 4 (1988): 37–52.

Bompa, T. Power Training for Sports. New York: Mosaic Press, 1993.

Bompa, T. Theory and Methodology of Training. Dubuque, IA: Kendall Hunt, 1994.

Borg, G. An Introduction to Borg’s RPE Scale.Ithaca, NY: Movement Publications, 1985.

Borysewicz, E. Bicycle Road Racing. Boulder: VeloNews, 1995.

Bouchard, C., and G. Lortie. Heredity and Endurance Performance // Sports Medicine1 (1984): 38–64.

Bouchard, C., et al. Aerobic Performance in Brothers, Dizygotic and Monozygotic Twins // Medicine and Science in Sports and Exercise18 (1986): 639–646.

Boulay, M. R., et al. Monitoring High-Intensity Endurance Exercise with Heart Rate and Thresholds // Medicine and Science in Sports and Exercise29, no. 1 (1997): 125–132.

Brenner, I. K. M. Infection in Athletes // Sports Medicine17, no. 2 (1994): 86–107.

Brown, C., and J. Wilmore. The Effects of Maximal Resistance Training on the Strength and Body Composition of Women Athletes // Medicine and Science in Sports and Exercise6 (1974): 174–177.

Brown, R. L. Overtraining in Athletes: A Round Table Discussion // The Physician and Sports Medicine11, no. 6 (1983): 99.

Brunner, R., and B. Tabachnik. Soviet Training and Recovery Methods.Pleasant Hill: Sport Focus Publishing, 1990.

Brynteson, P., and W. E. Sinning. The Effects of Training Frequencies on the Retention of Cardiovascular Fitness // Medicine and Science in Sports and Exercise5 (1973): 29–33.

Brzycki, M. Strength Testing – Predicting a One-Rep Max from Reps to Fatigue // Journal of Physical Education, Recreation and Dance64 (1993): 88–90.

Bull, Stephen J. Sport Psychology. Wiltshire, UK: Crowood Press, 2000.

Burke, E. Serious Cycling. Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.

Cade, J. R., et al. Dietary Intervention and Training in Swimmers // European Journal of Applied Physiology63 (1991): 210–215.

Cade, R., et al. Effects of Phosphate Loading on 2,3-Diphosphoglycerate and Maximal Oxygen Uptake // Medicine and Science in Sports and Exercise16, no. 3 (1984): 263–268.

Cera, F. B., et al. Branched-Chain Amino Acid Supplementation during Trekking at High Altitude // European Journal of Applied Physiology65 (1992): 394–398.

Chamari, K., et al. Anaerobic and Aerobic Peak Power and the Force-Velocity Relationship in Endurance-Trained Athletes: Effects of Aging // European Journal of Applied Physiology71, nos. 2–3 (1995): 230–234.

Child, J. S., et al. Cardiac Hypertrophy and Function in Masters Endurance Runners and Sprinters // Journal of Applied Physiology57 (1984): 170–181.

Clement, D. B., et al. Branched Chain Metabolic Support: A Prospective, Randomized Double-Blind Trial in Surgical Stress // Annals of Surgery199 (1984): 286–291.

Cohen, J., and C. V. Gisolfi. Effects of Interval Training in Work-Heat Tolerance in Young Women // Medicine and Science in Sports and Exercise14 (1982): 46–52.

Cordain, L. The Paleo Diet.New York: Wiley and Sons, 2002.

Cordain, L., and J. Friel. The Paleo Diet for Athletes. Emmaus, PA: Rodale Press, 2005.

Costill, D. Predicting Athletic Potential: The Value of Laboratory Testing // Sports Medicine Digest11, no. 11 (1989): 7.

Costill, D., et al. Adaptations to Swimming Training: Influence of Training Volume // Medicine and Science in Sports and Exercise23 (1991): 371–377.

Costill, D., et al. Effects of Repeated Days of Intensified Training on Muscle Glycogen and Swimming Performance // Medicine and Science in Sports and Exercise20, no. 3 (1988): 249–254.

Costill, D. L., et al. Effects of Reduced Training on Muscular Power in Swimmers // The Physician and Sports Medicine17, no. 2 (1985): 94–101.

Coyle, E. F., et al. Cycling Efficiency Is Related to the Percentage of Type I Muscle Fibers // Medicine and Science in Sports and Exercise24 (1992): 782.

Coyle, E. F., et al. Physiological and Biomechanical Factors Associated with Elite Endurance Cycling Performance // Medicine and Science in Sports and Exercise23, no. 1 (1991): 93–107.

Coyle, E. F., et al. Time Course of Loss of Adaptations after Stopping Prolonged Intense Endurance Training // Journal of Applied Physiology57 (1984): 1857.

Cunningham, D. A., et al. Cardiovascular Response to Intervals and Continuous Training in Women // European Journal of Applied Physiology41 (1979): 187–197.

Czajkowski, W. A Simple Method to Control Fatigue in Endurance Training // Exercise and Sport Biology, International Series on Sport Sciences10 (1982): 207–212.

Daniels, J. Physiological Characteristics of Champion Male Athletes // Research Quarterly45 (1974): 342–348.