Юрий Спасокукоцкий - Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
За 18 лет тренинга я провел много наблюдений, статистической и аналитической работы. И мне удалось определить, при выполнении каких упражнений и в какой амплитуде риск получения травм наиболее высок. Исследовательская работа продолжилась и в клубе «Бицепс» — на протяжении 4 лет ее вели 8 тренеров. Так что достоверность полученных результатов весьма высока. Кстати, ни у одного из тренеров на протяжении этих четырех лет не было ни единого случая травмы в жиме лежа — именно благодаря работе по моей методике.
Правило № 4 — скорость выполнения упражнения
Дабы избежать травм, нужно выполнять упражнения с соблюдением правильной скорости. Я — не сторонник негативных повторений, но считаю, что начинающий спортсмен должен выполнять упражнение медленно, особенно в негативной фазе движения.
Часто можно увидеть, как новички в тренинге выполняют упражнение с огромной скоростью. У них еще нет техники, нет понимания того, что именно они делают, снаряд движется по непонятной траектории, причем в каждом повторении по другой. Все это выглядит забавно, но в то же самое время трагично — ведь травма при таком выполнении движения может быть получена в любой момент.
Моя рекомендация новичкам: 2 секунды должно уходить на подъем веса, 3 — на опускание.
Такая скорость выполнения упражнения позволяет контролировать снаряд — спортсмен может успеть, если что-то пойдет не так, остановить снаряд, прервать выполнение подхода. И риск получения травмы снижается.
Более опытные спортсмены могут сократить негативную фазу — на опускание веса им нужно порядка 2 секунд. Меньше уже опасно — риск травмы существенно возрастает. Ведь опуская снаряд с максимально возможной скоростью, вы фактически увеличиваете его вес. Причем наибольшим он будет в нижней — самой травмоопасной — точке амплитуды движения.
Конечно, есть много методик, согласно которым спортсмен выполняет движение во «взрывном» стиле. Но, во-первых, вес снаряда в этом случае существенно (иногда более чем наполовину) снижается, во-вторых, «взрывной» стиль — это исключение из правил, а не правило: многие спортсмены, регулярно тренирующиеся во «взрывном» стиле, впоследствии имеют весьма большие проблемы с суставами и позвоночником.
Если травмы избежать не удалось
Спортивные врачи утверждают: даже при строгом выполнении всех предписаний иногда травмы избежать не удается. Вероятность такого исхода небольшая, но она есть. К счастью, травмы такого рода являются достаточно легкими — я никогда не видел, чтобы человек получил тяжелую травму, тщательно размявшись и выполняя подход правильно.
Если вы получили даже легкую травму, постарайтесь отнестись к ней с максимальной серьезностью. Практика показывает, что путь от легкой травмы до тяжелой можно преодолеть в мгновение ока, если не предпринимать никаких мер.
При малейшей травме выполнение упражнения стоит сразу же прекратить. Затем нужно провести тестирование этой группы мышц — легкую разминку/растяжку без веса. Если никакой боли нет, то это может быть обычный спазм мышц. Если боль присутствует, то необходимо прекратить не только выполнение этого упражнения, но и всех других упражнений для данной группы мышц. И даже упражнения для других групп мышц, если они также вызывают боль.
Например, травмировав грудь или плечо, вы обнаружите, что тренировать спину вы можете только с помощью горизонтальных тяг — при выполнении вертикальных тяг у вас возникает боль. Самое лучшее решение для максимально быстрого заживления повреждения — не обострять воспалительный процесс, то есть не подвергать никакой нагрузке травмированный участок.
Период восстановления можно сократить, если прибегнуть к следующим процедурам:
— периодически делать ледяной компресс — прикладываете пакет со льдом к травмированному участку каждые 2 часа в течение суток после получения травмы; на 5 минут, не более, чтобы не допустить обморожения;
— использовать противовоспалительные препараты — обратитесь к врачу, который назначит вам тот же самый диклофенак натрия или другие препараты из группы нестероидных противовоспалительных средств; побочных эффектов у данной группы лекарств при краткосрочном применении не возникает;
— обеспечить полный покой травмированной группе мышц или суставу (передвигаться, минимально опираясь на травмированную ногу, не пользоваться травмированной рукой и т. д.).
Возобновлять тренировки, задействующие травмированные мышцы либо суставы, можно только при полном излечении. И, конечно же, начинать тренировки после заживления травмы необходимо с минимальных весов — примерно 50 % от вашего прежнего рабочего веса. Выход на прежние рабочие веса осуществляется в течение нескольких недель.
Глава 8
Тренинг ног и ягодиц: общие принципы
Как все начиналось
Когда я только начинал тренироваться, то работал со смехотворно маленькими весами. Я не знал о бодибилдинге почти ничего, а упражнения казались мне довольно легкими и приятными. Кстати говоря, изначально квадрицепсы были единственной группой мышц, которая просматривалась на моем тогда еще тщедушном теле относительно сносно; на их фоне худющие руки и зачатки дельт выглядели предельно жалко.
Через полгода тренировок я свободно жал ногами более 100 кг, а посему наивно полагал, что приседать, держа «соточку» на плечах — такое же плевое дело. Это заметил мой напарник по тренировке и решил со мной пошутить, тем более что поиздеваться над другом в нашей убогой «качалке» считалось едва ли не признаком хорошего тона.
«Хочешь, я покажу тебе по-настоящему классное упражнение?» — как-то спросил он. Мне стало любопытно, и через минуту я, шатаясь и уже начиная подозревать неладное, стоял под штангой весом 100 кг. Гриф впился в мою трапецию, как мне показалось, буквально до мяса продавив кожу, в глазах потемнело, но ударить в грязь лицом перед всем спортзалом было как-то не по-мужски, тем более после того, как мне объяснили, что данное упражнение «даже девчонки с таким весом легко делают». Друг посоветовал мне приседать как можно глубже, держа при этом спину прямо, и сделать, как минимум, 15 повторений. По его мнению, для первых в жизни приседаний это было именно то, что нужно. На восьмом повторении у меня все в поле зрения поплыло и закружилось, как на карусели, в ногах появилась невероятная слабость — они задрожали, как тоненькие прутики на ветру, я почувствовал, что задыхаюсь и падаю. Мой безжалостный напарник поспешил ко мне на помощь, поддержал меня сзади и предложил присесть еще раз 10–15 с его помощью. Тот парень не был тренером и понятия не имел о таких вещах, как «постепенное наращивание нагрузок» и «техника безопасности», зато имел выраженные садистские наклонности. Подход продолжался и продолжался, и я вскоре буквально начал звать на помощь, умоляя кого-нибудь спасти меня из лап этого палача. Мой друг с трудом довел меня до стоек, и с третьей попытки мы как-то водрузили этот мучительный стокилограммовый снаряд обратно на стойки. Тут мои ноги подкосились, и я упал на пол, корчась от боли. Легкие горели, я задыхался, как будто пробежал стометровку с гирями в руках, ноги стали ватными и их свело судорогой. Но в тот момент я и предположить не мог, что основной «подарок» ждет меня на следующий день — я в буквальном смысле не мог встать на ноги. Это продолжилось и через день, и еще, и так, как минимум, дней 5 подряд!
Я тренировал ноги на протяжении полугода, причем, 3 раза в неделю, но после одного сета глубоких приседаний со штангой оказалось, что я как будто впервые в жизни «прокачал» нижнюю часть своего тела. Именно не «квадрицепсы», а «нижнюю часть тела». Болело все! На следующий после тренировки день обнаружились совершенно новые мышцы, которые дали о себе знать невероятной болью — ягодицы, бедра и какие-то «междуножные»; хором они «распевали» пронзительный гимн приседаниям.
Я усвоил этот урок и понял, почему некоторые упражнения (приседания, жимы ногами, выпады со штангой на плечах) называют «тяжелой артиллерией бодибилдинга», в то время как другие (отведение ноги в сторону, махи назад и разгибания ног сидя) считаются лишь «неким подобием легкой мастурбации». С тех пор прошло 18 лет, и даже 4 подхода приседаний с максимальным весом уже не могут по-настоящему шокировать мои квадрицепсы. Зато в мой зал по-прежнему приходят люди, которые не имеют ни малейшего представления о правильной тренировке ног. Им-то я и хочу помочь.
Анатомия
Прежде чем перейти к дальнейшему разговору, выясним, что же представляют собой наши ноги с точки зрения анатомии и биомеханики.
