Шейла Таормина - Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Важное слово здесь – «квадратичный». Из уроков математики вы помните, что «в квадрате» означает «во второй степени». Очень важно понять закон квадратичной зависимости применительно к плаванию, потому что из него следует, что с увеличением скорости сопротивление воды возрастает не в арифметической, а в геометрической прогрессии.

Это означает, что, когда пловец развивает большие скорости, вопрос сопротивления воды становится все более и более актуальным. Возникает извечный вопрос о курице и яйце: что важнее – увеличение тяги или уменьшение сопротивления? Ответ дает закон квадратичной зависимости: тяга важнее. Увеличение сопротивления в геометрической прогрессии начинает беспокоить нас, только когда мы движемся на более высоких скоростях.

Вспомните велогонку «Тур де Франс». Когда разбивается пелотон и гонщики продолжают движение в одиночку? Не на равнине, когда скорость велика, а на горных участках, где скорость ниже. Если применить закон квадратичной зависимости к данной ситуации, то все становится понятно. Велосипедисты в голове пелотона на ровных участках часто развивают скорость до 30 миль в час, испытывая при этом огромное сопротивление воздуха. Все остальные велосипедисты могут спрятаться за лидерами и избежать сопротивления. Но как только возникают горы и скорость снижается, сопротивление, которое испытывают лидеры, становится намного ниже. В этот момент на первый план выходит сила. И здесь-то показывают всё, на что способны, именно лучшие велосипедисты. Драфтинг больше не дает преимуществ: чем круче уклон, тем ниже скорость, а чем ниже скорость, тем меньше (в квадрате!) сопротивление, которое испытывают лидеры гонки. На горных участках все велосипедисты оказываются, так сказать, в равных условиях.

Возвращаюсь к закону квадратичной зависимости применительно к плаванию. Вопрос минимизации сопротивления обоснованно встанет только в случае, если мы начнем движение вперед. Пловцам поэтому следует вкладывать энергию, целеустремленность и время в отработку тех элементов гребка, которые в первую очередь создают силу тяги. Так что 80 % времени вам следует посвящать именно отработке силы тяги – лучшие пловцы так и поступают.

Еще остались скептики?

Кто-то все еще мне не верит? И это после того, как мы только что обсудили закон квадратичной зависимости, закон убывающей отдачи и все остальное? Ладно, я готова продолжать бой до тех пор, пока не отправлю противника в нокаут. Вот еще несколько дополнительных аргументов в пользу того, что подтягивание в плавании – главное.

Подтягивание определяет и число гребков, и скорость, с которой мы их выполняем. Оно больше других аспектов плавательной техники влияет на эти два показателя.

Вспомните, как выглядят выдающиеся пловцы. Какова отличительная особенность их телосложения? Это плечи и развитые мышцы спины: плечи у них широкие, а фигуры – выраженно V-образные, верно? Здравый смысл между тем подсказывает, что если бы спортсмены так уж беспокоились об уменьшении сопротивления, то плечи и мышцы спины были бы у них не такие накачанные. И потом, откуда у них вообще взялись такие плечи и спины? Что-то мне подсказывает, что не от того, что целыми днями они выполняют упражнения на вытягивание и вращение бедрами.

Вы очень быстро можете научиться придавать телу прекрасное обтекаемое положение, практически не затратив при этом физических усилий. Помните отдыхающих, дрейфующих на воде? Поверьте мне, они совершенно не напрягаются, пытаясь распластаться на воде. На самом деле у большинства пловцов – любителей, категории «мастерс», триатлетов, которых я встречала, – обтекаемость тела в воде не хуже чем у пловцов-олимпийцев. Если бы в плавании скорость определялась прежде всего положением тела в воде, все люди в мире могли бы носиться в воде с огромной скоростью, потому что каждый в состоянии развить ее быстро и с минимальными усилиями.

Если вы триатлет, пловец категории «мастерс» или любитель, который долгое время отрабатывал положение тела, а не подтягивание, то позволю себе высказать предположение, что ваша скорость на разминке незначительно отличается от скорости, с которой вы плывете основную тренировку. Я такое наблюдаю ежедневно, особенно у взрослых пловцов. Они прыгают в бассейн и в качестве разогрева проплывают первые 100 ярдов за 1:27. Затем, когда наступает время основной тренировки и им бы надо как следует отрабатывать свои сотни, они показывают результат 1:30. Ох, не так все должно работать.

Выдающиеся пловцы плавают на самой разной скорости. Это разминочная скорость, скорость при аэробной тренировке, скорость при ПАНО, лактатная скорость и просто спринтерская скорость. Они могут варьировать скорость в зависимости от того, какое усилие считают нужным приложить для развития тяги, а не от того, что решили придать телу более обтекаемое положение на время работы на спринтерской скорости, нежели во время разминки.

Спор понемногу затухает, но я все же вижу, что у моего скептически настроенного оппонента остались последние капли сил и желание сражаться. Я слышу его возражение: «Нет, ну не можем же мы согласиться с тем, чтобы при плавании ноги волочились по дну бассейна». На это я отвечу: «Ладно. Пусть именно эти люди сперва исправят положение тела». Я соглашусь, что не следует пробиваться сквозь толщу воды в вертикальном положении (никто не должен страдать, даже наблюдая такое), но на это я выделяю не более одной тренировки. Если у них уйдет на это больше времени, значит, что-то не так. (Те, кто начинает с самого нуля, – для вас выделенный текст на следующей странице.)

Последний аргумент моего оппонента: подтягивание – это техника для продвинутых пловцов, новичкам ее объяснить невозможно. На это я отвечу: «О-о-о, как интересно. Можно я поприсутствую, когда вы им это сообщите?»

Технический нокаут

Спасибо за терпение, с которым вы следили за моим воображаемым противником. Эту часть книги я собираюсь закончить заявлением: бой завершен, победа техническим нокаутом[3]. И подниму сама себе руку (хотя бокс лично я не очень люблю).

Подтягивание: новости хорошие и новости плохие

Плохих новостей у меня совсем немного: освоение подтягивания действительно требует бóльших усилий, большего времени, ему труднее научиться, чем любому другому элементу в плавании; отчасти поэтому его и не преподают на выездных мастер-классах. Движения, которые нам необходимо отработать под водой, не похожи ни на что, чем мы занимаемся в обычной жизни. Поэтому мы вынуждены загружать в свою мышечную память нечто совершенно постороннее для нее.

Хорошие новости состоят в том, что это все-таки не ядерная физика. Это на 100 % выполнимо! Любой, приняв решение сконцентрироваться на подтягивании, увидит не только улучшение своих временных показателей, но и получит сильные руки пловца с крепкими мышцами. Если нагрузки будут целенаправленными и стабильными (другими словами, если в первые несколько недель вы будете работать медленно и не переутомляясь, сосредоточившись на технике гребка, а не на том, чтобы угнаться за соседями по дорожке), то заметите улучшение уже через три-шесть недель при условии, что посещаете бассейн не реже трех раз в неделю и также не реже трех раз в неделю выполняете упражнения с эластичной лентой (пояснения к этим упражнениям даны в главе 6).

Новичкам

Тем, кто только начал заниматься плаванием, или тем, кто с детства не любит воду, придется потратить какое-то время на то, чтобы ее понять. Добиться правильного положения тела в воде легко, труднее научиться расслабляться. На этом этапе важно научиться сохранять правильное положение тела и правильно дышать. Отрабатывайте нейтральное положение головы, не поднимайте ее (именно так поступают многие начинающие пловцы, когда их охватывает в воде паника).

Замечу, что, пока вы осваиваетесь в воде, можно уже начинать отрабатывать подтягивание. Как это делать, объясняется в главе 6. Там же приведено одно упражнение, выполняемое в воде, которое вам будет вполне по силам. Таким образом, к моменту, когда вы будете комфортно чувствовать себя в воде и начнете концентрировать свое внимание на технике, у вас уже будут достаточная сила, гибкость и мышечная память.

Выводы

1. Плавание – трехмерный вид спорта. Часть работы мы выполняем у поверхности воды, в плоскости, в которой движется вперед наше тело. Но есть еще часть работы в синеве третьего измерения, где выполняет гребок наша рука.

2. Мы должны ощущать рукой плотность воды, удерживаясь за нее кистью и опираясь предплечьем, когда подтягиваем тело вперед.

3. У поверхности мы должны скользить сквозь воду. Ищем такое положение тела, которое максимально уменьшает сопротивление.