Владимир Моргунов - Бодибилдинг без стероидов
2. Более высокое число повторений строит форму и мускулатуру.
3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А повышенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости.
Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию так же, как и более значительную мощность, и темп прогресса.
Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это еще одно из преимуществ системы Вейдера – метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою действенность. Этот метод применяется величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического совершенства».
А теперь дадим подробное описание трех комплексов.
Комплекс № 1.
Упражнение 1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.
Направленность упражнения. Жимы лежа воздействуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Большинство атлетов-чемпионов считают жим лежа одним из лучших упражнений для верхней части тела.
Исходное положение. Лежа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью.
Описание движения. Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение.
Тренировочные рекомендации. Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц.
Упражнение 2. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье.
Направленность упражнения. Упражнение строит грудные и дельтовидные мышцы.
Исходное положение. Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью.
Описание движения. Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела.
Тренировочные рекомендации. Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории.
Упражнение 3. Подъем рук с гантелями через стороны стоя.
Направленность упражнения. Упражнение развивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц.
Исходное положение. Встаньте прямо, руки в локтях чуть согнуты.
Описание движения. Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации. Постоянно удерживайте руки чуть согнутыми в локтях и запястьях. При поднимании гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца.
Упражнение 4. Жим штанги из-за головы сидя.
Направленность упражнения. Упражнение прорабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины.
Исходное положение. Встаньте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи.
Описание движения. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации. Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы.
Упражнение 5. Приседание со штангой на спине.
Направленность упражнения. Приседания прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы нижней части спины, мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи.
Исходное положение. Встаньте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37–50 см, носки слегка развернуты.
Описание движения. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина – прямая, голова приподнята, а ступни всей плоскостью на полу. Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение.
Тренировочные рекомендации. При недостаточной подвижности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5x10 см.
Упражнение 6. Выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя.
Направленность упражнения. Это движение развивает квадрицепсы.
Исходное положение. Сидя на высокой скамье, свесьте ноги в металлических сандалиях.
Описание движения. Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямлялись. Опустите ноги; повторите упражнение.
Тренировочные рекомендации. Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха. Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье.
Упражнение 7. Сгибание ног с металлическими сандалиями стоя.
Направленность упражнения. Упражнение строит мышцы задней поверхности бедер.
Исходное положение. Обопритесь о стену под таким углом, чтобы вы могли сгибать ноги в коленях и делать полное сгибание ног.
Описание движения. Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, используя при этом лишь силу бицепса бедра. Чередуйте ноги при выполнении требуемого числа повторений.
Тренировочные рекомендации. Некоторые чемпионы обнаружили, что для них эффективнее большее число повторений.
Упражнение 8. Упражнения для мышц шеи.
Направленность упражнения. Упражнение воздействует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыльной и боковых поверхностях шеи. Упражнение тренирует также мышцы, поднимающие плечевой пояс.
Исходное положение. Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад «до отказа».
Описание движения. Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью назад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь, преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно влево и вправо, а потом назад (руки на затылке).
Тренировочные рекомендации. И до, и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них.
Упражнение 9. Тяга штанги к животу в наклоне.
Направленность упражнения. Упражнение нагружает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.
Исходное положение. Ноги на ширине плеч, наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь, руки прямые.
Описание движения. Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений.
Тренировочные рекомендации. В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки.
Упражнение 10. Сгибание рук со штангой стоя.
Направленность упражнения. Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья.
